अगर आपको रेशेदार भोजन के विकल्प नहीं पता हैं तो पढ़ने की जरूरत है

अधिकांश लोग समझते हैं कि उन्हें फाइबर खाद्य पदार्थों की आवश्यकता होती है,एनलेकिन बहुत से लोग नहीं पूरी तरह से जानिए कौन से खाद्य पदार्थ फाइबर से भरपूर होते हैं और कौन से नहीं।

फाइबर प्राकृतिक रूप से पौधों में मौजूद होता है। फाइबर दो प्रकार के होते हैं, घुलनशील और अघुलनशील फाइबर। मानव द्वारा उपभोग किया जाने वाला प्राकृतिक घुलनशील फाइबर फल से आता है, जई, जौ या जौ, ग्वार गम, सब्जियां, और समुद्री शैवाल या जेली सहित। जबकि अघुलनशील फाइबर अनाज, गेहूं और कुछ प्रकार की सब्जियों जैसे पालक में पाया जाता है। सामान्य तौर पर, फाइबर जल्दी से आंतों से गुजरेगा क्योंकि इसे पचाया नहीं जा सकता है।

स्वास्थ्य के लिए फाइबर युक्त भोजन खाने के लाभ

पाचन को ठीक से काम करने, कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और कब्ज को रोकने में मदद करने के लिए शरीर को फाइबर की आवश्यकता होती है। जो लोग पर्याप्त फाइबर खाते हैं उनमें स्ट्रोक, हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह, पेट के कैंसर और अग्नाशय के कैंसर का खतरा कम होता है। माना जाता है कि फाइबर का सेवन भी एपेंडिसाइटिस को रोकने में एक भूमिका निभाता है, लेकिन इस पर अभी और अध्ययन किए जाने की आवश्यकता है।

आप में से जो लोग आहार पर हैं, उनके लिए फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ खाने से वजन कम करने और बनाए रखने में सक्षम माना जाता है, क्योंकि फाइबर खाद्य पदार्थ आपको जल्दी से भरा हुआ महसूस कराते हैं।

महिलाओं को प्रतिदिन कम से कम 21-25 ग्राम फाइबर का सेवन करने की सलाह दी जाती है, जबकि पुरुषों को प्रतिदिन 30-38 ग्राम फाइबर का सेवन करने की सलाह दी जाती है। 1 से 3 वर्ष के औसत बच्चे को प्रतिदिन लगभग 16 ग्राम फाइबर की आवश्यकता होती है। जबकि 4 से 10 साल के बच्चों को रोजाना लगभग 20 से 25 मिलीग्राम फाइबर की जरूरत होती है। और किशोरों को प्रतिदिन कम से कम 30-35 ग्राम फाइबर की आवश्यकता होती है। हालांकि, भोजन करते समय इस आंकड़े का अनुमान कैसे लगाया जाए?

प्राकृतिक फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों की सूची

उम्मीद है, नीचे दी गई तालिका आमतौर पर उपभोग किए जाने वाले फाइबर खाद्य पदार्थों के कुछ उदाहरणों में फाइबर सामग्री का अनुमान लगाने में आपकी सहायता करेगी। लेकिन उससे पहले, यहाँ कुछ प्राकृतिक फाइबर स्रोत हैं:

सब्जियांतथा फल

जिन सब्जियों में बहुत अधिक फाइबर होता है उनमें लेट्यूस, मूली, कच्ची गाजर, रतालू, पालक, मशरूम, कद्दू, शतावरी, आलू, ब्रोकोली, ब्रोकोली, अरुगुला और स्ट्रिंग बीन्स शामिल हैं। जबकि जिन फलों में बहुत अधिक फाइबर होता है उनमें सपोडिला फल, संतरा, सेब, केला, नाशपाती, आम, कटहल, आड़ू, ब्रेडफ्रूट, श्रीकाया, जामुन, भिंडी और अंजीर शामिल हैं।

अनाज अखंड

पास्ता या ब्रेड लेबल वाले साबुत अनाज में पाया जा सकता है (साबुत अनाज) ब्राउन राइस और अनाज जैसे दलिया उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों में भी शामिल हैं।

पागल

फाइबर से भरपूर फलियों में दाल, काली बीन्स, मटर, राजमा, छोले, सूरजमुखी के बीज, बादाम और पिस्ता शामिल हैं।

अधिक विस्तार से, यहां कुछ खाद्य पदार्थों की सूची उनके सर्विंग्स और फाइबर सामग्री के साथ दी गई है।

टीआईपीएस दैनिक फाइबर की जरूरतों को पूरा करें

निम्नलिखित सरल युक्तियाँ आपकी दैनिक फाइबर आवश्यकताओं को पूरा करने में आपकी सहायता कर सकती हैं:

• बच्चों को फाइबर की जरूरत को पूरा करने के लिए आप उन्हें उच्च फाइबर वाला दूध दे सकते हैं।
• एक ही तरह का खाना खाने से बचें। विभिन्न प्रकार के भोजन खाने से फाइबर की आवश्यकता पूरी होने की संभावना बढ़ जाती है
• जितना हो सके फल और कई तरह की सब्जियों के छिलके सहित उनका सेवन करें।
• अपने स्नैक्स को बिना नमक या चीनी के ताजे फल या नट्स से बदलने की कोशिश करें।
• डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ खाने के लिए जाते समय, पैकेजिंग लेबल पर सूचीबद्ध फाइबर सामग्री की जाँच करें।

यदि आपका कोई बच्चा अस्वास्थ्यकर स्नैक्स खाना पसंद करता है, तो उसे अपने आहार को ऊपर उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों से बदलना सिखाएं। उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों को कम उम्र से ही खाने का आदी होना चाहिए। क्योंकि यदि नहीं, तो यह बाद में बच्चे के बड़े होने पर खराब जीवनशैली को ट्रिगर कर सकता है।

वैसे तो फाइबर शरीर के लिए अच्छा होता है, लेकिन एक ही समय में ज्यादा फाइबर का सेवन करने से पेट फूल सकता है। इसके अलावा, पर्याप्त पानी पिए बिना रेशेदार खाद्य पदार्थों का सेवन वास्तव में कब्ज को और खराब कर सकता है।

इसलिए, स्वस्थ पाचन तंत्र का समर्थन करने के लिए अपने दैनिक भोजन के सेवन को संतुलित करने का प्रयास करें। यदि आपके पास विशेष स्वास्थ्य स्थितियां हैं, तो पोषण विशेषज्ञ से परामर्श लें कि आप कौन से फाइबर खाद्य पदार्थों का उपभोग कर सकते हैं।