आलू की पोषण सामग्री को कम करके नहीं आंका जा सकता है। यद्यपि इसकी संरचना में कार्बोहाइड्रेट का प्रभुत्व है, आलू में कई विटामिन, खनिज, फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट भी होते हैं जो स्वस्थ शरीर के लिए महत्वपूर्ण होते हैं।
आलू की पोषण सामग्री पर संदेह करने की आवश्यकता नहीं है। लगभग कोई वसा नहीं होने के अलावा, आलू में कैलोरी अपेक्षाकृत कम होती है। एक मध्यम उबले आलू (100 ग्राम) में केवल लगभग 90 कैलोरी होती है।
इसके अलावा, आलू भी भर रहे हैं ताकि यह आपको अधिक खाने से खुद को रोकने में सक्षम बनाता है। इसलिए, आलू आमतौर पर आहार के लिए मुख्य कार्बोहाइड्रेट मेनू होते हैं।
आलू की विभिन्न पोषाहार सामग्री
आलू की पोषण सामग्री में मैक्रो और सूक्ष्म पोषक तत्व होते हैं। मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का मतलब उन पोषक तत्वों से है जिनकी शरीर को बड़ी मात्रा में जरूरत होती है। मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन शामिल होते हैं, जबकि विटामिन और खनिजों को सूक्ष्म पोषक तत्वों के रूप में वर्गीकृत किया जाता है, जिसका अर्थ है कि शरीर को उनकी कम मात्रा में आवश्यकता होती है।
आलू की विभिन्न पोषण सामग्री निम्नलिखित हैं:
1. कार्बोहाइड्रेट
आलू में 66-90% कार्बोहाइड्रेट होते हैं। वजन बढ़ने के पीछे अक्सर कार्बोहाइड्रेट को अपराधी माना जाता है। यह पूरी तरह से गलत नहीं है, खासकर अगर कार्बोहाइड्रेट का अधिक सेवन किया जाता है। हालांकि, शरीर को वास्तव में अभी भी कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है क्योंकि कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं।
विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि प्रति दिन कुल कैलोरी का 45-65% कार्बोहाइड्रेट से आता है। इसलिए, यदि शरीर को प्रतिदिन 2,000 कैलोरी की आवश्यकता होती है, तो कार्बोहाइड्रेट से 900-1300 कैलोरी आने की सलाह दी जाती है। आप इस जरूरत को आलू से पूरा कर सकते हैं।
2. फाइबर
आलू में फाइबर की मात्रा ज्यादातर त्वचा में पाई जाती है। आलू में फाइबर एक प्रकार का फाइबर है जो बड़ी आंत में अच्छे बैक्टीरिया के लिए एक खाद्य स्रोत हो सकता है, इसलिए यह स्वस्थ पाचन तंत्र को बनाए रखने के लिए उपयोगी है। इसके अलावा, यह फाइबर रक्त शर्करा को नियंत्रित करने और आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराने के लिए भी जाना जाता है। यह प्रभाव आलू को आहार के लिए सबसे अच्छे खाद्य पदार्थों में से एक बनाता है।
अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए, यह अनुशंसा की जाती है कि आप पहले ताजे पके हुए आलू को छान लें। ठंडे आलू में फाइबर की मात्रा गर्म खाने वाले आलू की तुलना में अधिक होती है।
3. प्रोटीन
प्रोटीन शरीर के रसायनों जैसे हार्मोन और एंजाइम के उत्पादन में कार्य करता है। मांसपेशियों, हड्डियों, रक्त कोशिकाओं, बालों और त्वचा के निर्माण में भी प्रोटीन की आवश्यकता होती है। आलू में प्रोटीन की मात्रा अपेक्षाकृत कम होती है, यहां तक कि मकई और गेहूं जैसी अन्य खाद्य फसलों की तुलना में भी कम।
हालांकि, आलू में निहित प्रोटीन सामग्री को उच्च गुणवत्ता के रूप में वर्गीकृत किया गया है। आलू में मुख्य प्रोटीन को पेटैटिन कहा जाता है। कुछ लोगों को आलू के इस प्रोटीन से एलर्जी हो सकती है।
4. एंटीऑक्सीडेंट
एंटीऑक्सिडेंट मुक्त कणों और विभिन्न पुरानी बीमारियों, जैसे कोरोनरी हृदय रोग, कुछ प्रकार के कैंसर और मधुमेह को रोकने के लिए जाने जाते हैं। हालांकि, मनुष्यों में पुरानी बीमारी के जोखिम को कम करने के लिए आलू में एंटीऑक्सिडेंट की प्रभावशीलता को साबित करने के लिए आगे के अध्ययन की आवश्यकता है।
5. पोटेशियम
आलू में पोटैशियम (पोटेशियम) सबसे प्रचुर मात्रा में पाया जाने वाला मिनरल है। यह खनिज उच्च रक्तचाप, हृदय रोग और स्ट्रोक के जोखिम को कम कर सकता है। आलू के छिलके में सबसे ज्यादा पोटैशियम पाया जाता है।
6. फोलेट
अगर नियमित रूप से इसका सेवन किया जाए तो आलू फोलेट का अच्छा स्रोत हो सकता है। फोलेट शरीर के लिए एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है, खासकर गर्भवती महिलाओं के लिए। गर्भवती महिलाओं या जो गर्भावस्था कार्यक्रम से गुजर रही हैं, उन्हें ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन करने की सलाह दी जाती है जिनमें बहुत अधिक फोलिक एसिड होता है।
7. विटामिन बी6
आलू की पोषण सामग्री में से एक विटामिन बी 6 है जो रक्त कोशिकाओं के निर्माण में भूमिका निभाता है, तंत्रिका स्वास्थ्य को बनाए रखता है, एंटीबॉडी या प्रतिरक्षा पदार्थों का उत्पादन करने में मदद करता है, और प्रोटीन पाचन का समर्थन करता है।
8. विटामिन सी
विटामिन सी एक एंटीऑक्सिडेंट है जो शरीर के ऊतकों की मरम्मत के लिए उपयोगी है, लोहे को अवशोषित करने में मदद करता है, स्वस्थ हड्डियों और दांतों को बनाए रखता है, और प्रतिरक्षा प्रणाली में भूमिका निभाता है। आलू में विटामिन सी का उच्चतम स्तर त्वचा में स्थित होता है।
स्वस्थ आलू को कैसे प्रोसेस करें
यद्यपि आलू में कई महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं, आलू का अनुचित प्रसंस्करण आलू के पोषण संबंधी लाभों को स्वयं समाप्त कर सकता है। आलू में पोषक तत्वों को संरक्षित करने के लिए उबालना, भाप लेना और पकाना सभी बेहतरीन तरीके हैं।
इस बीच, आलू को चिप्स या फ्राई बनाने के लिए तलने से आलू में अतिरिक्त कैलोरी हो सकती है। इसके बाद वजन बढ़ सकता है।
आलू की अधिकतम पोषण सामग्री प्राप्त करने के लिए त्वचा को छीले बिना आलू खाने की भी सिफारिश की जाती है। जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, आलू की खाल में फाइबर, विटामिन और खनिज वास्तव में अधिक प्रचुर मात्रा में होते हैं।
फिर भी, आपको आलू के प्रसंस्करण में सावधानी बरतने की आवश्यकता है। यदि आपके आलू हरे हैं या आप नए अंकुरित होते हुए देखते हैं, तो आपको उन्हें नहीं खाना चाहिए। अंकुरित या हरे रंग के आलू में टॉक्सिन्स होते हैं जो शरीर के लिए हानिकारक हो सकते हैं।
यदि आवश्यक हो, तो आप आलू को ठीक से संसाधित करने के तरीके के बारे में डॉक्टर से परामर्श कर सकते हैं ताकि आलू की पोषण सामग्री कम न हो और आलू की तैयारी का प्रकार आपकी स्वास्थ्य स्थिति के लिए उपयुक्त हो।