यदि आप कार्बोहाइड्रेट आहार की व्याख्या करते हैं कि कार्बोहाइड्रेट बिल्कुल नहीं खाना है, तो आप गलत हैं। कार्बोहाइड्रेट आहार में अभी भी ऐसे खाद्य या पेय स्रोतों का उपभोग करने की आवश्यकता होती है जिनमें कार्बोहाइड्रेट होते हैं, लेकिन छोटे हिस्से में। इस शब्द को निम्न-कार्बोहाइड्रेट आहार के रूप में भी संदर्भित किया जा सकता है (एक कम कार्ब आहार).
कार्बोहाइड्रेट प्राकृतिक रूप से अनाज, सब्जियों, फलों, नट्स और दूध में पाए जाते हैं। इन कार्बोहाइड्रेट को जटिल कार्बोहाइड्रेट के रूप में भी जाना जाता है। इसके अलावा, गेहूं के आटे या चीनी में परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट या साधारण कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जिनका उपयोग प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में किया जाता है। उदाहरण के लिए सफेद चावल, ब्रेड, पास्ता, केक, कैंडी, सोडा, या अन्य मीठे पेय।
वजन कम करें और बीमारी को रोकें
कार्बोहाइड्रेट का उपयोग शरीर द्वारा ऊर्जा के मुख्य स्रोत के रूप में किया जाता है। खपत के तुरंत बाद, कार्बोहाइड्रेट चीनी में टूट जाएगा और रक्त में ग्लूकोज या रक्त शर्करा के रूप में अवशोषित हो जाएगा। फिर, शरीर इंसुलिन जारी करेगा, ताकि ग्लूकोज को ऊर्जा स्रोत के रूप में इस्तेमाल किया जा सके। अप्रयुक्त ग्लूकोज तब यकृत, मांसपेशियों या अन्य कोशिकाओं में जमा हो जाता है जहां इसे वसा में भी परिवर्तित किया जा सकता है।
वजन घटाने के लिए कार्बोहाइड्रेट आहार के विचार के पीछे वास्तव में यही है। ग्लूकोज का सेवन कम करके, यह आशा की जाती है कि शरीर ऊर्जा स्रोत के रूप में वसा को जलाएगा। कम वसा वाले आहार की तुलना में यह कार्बोहाइड्रेट आहार अल्पावधि में वजन कम करने में और भी अधिक प्रभावी कहा जाता है।
ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने के लिए कार्बोहाइड्रेट आहार का लाभ कम महत्वपूर्ण नहीं है, जो कि ऐसे कण होते हैं जो रक्त में बहने वाले वसा को ले जाते हैं। कार्बोहाइड्रेट आहार भी एचडीएल बढ़ाते हैं, जिसे अच्छे कोलेस्ट्रॉल के रूप में भी जाना जाता है। कार्बोहाइड्रेट आहार का एक अन्य लाभ चयापचय संबंधी विकारों, मधुमेह, उच्च रक्तचाप और हृदय रोग को रोकने और सुधारने में मदद करना है।
हालांकि, कार्बोहाइड्रेट सेवन में भारी कमी से बचें। प्रति दिन 20 ग्राम से कम कार्बोहाइड्रेट का सेवन न केवल शरीर को ऊर्जा स्रोत के रूप में वसा का उपयोग करना शुरू कर देगा, बल्कि इसके दुष्प्रभाव भी हो सकते हैं। इन दुष्प्रभावों में सिरदर्द, कमजोरी, सांसों की दुर्गंध, शौच करने में कठिनाई या दस्त भी शामिल हैं।
कार्बोहाइड्रेट आहार भाग
सामान्य परिस्थितियों में, अनुशंसित कार्बोहाइड्रेट का सेवन कुल कैलोरी के आधे से अधिक होता है। यदि प्रतिदिन 2,000 कैलोरी का सेवन किया जाए, तो कार्बोहाइड्रेट की मात्रा लगभग 900-1300 या 225-325 ग्राम तक होती है।
तो, कार्बोहाइड्रेट आहार में कितने कार्बोहाइड्रेट हैं? आम तौर पर, कार्बोहाइड्रेट 60-130 ग्राम तक सीमित होते हैं जिसमें 240-520 कैलोरी होती है। प्रति दिन 60 ग्राम से कम कार्बोहाइड्रेट का सेवन बहुत कम माना जाता है।
अगर आप पैकेज्ड फूड खाते हैं, तो कार्बोहाइड्रेट की मात्रा जानने के लिए आप फूड लेबल पढ़ सकते हैं। इसके अलावा, आप पहले से भोजन के प्रकार और उसमें कार्बोहाइड्रेट के हिस्से को जानकर अन्य प्रकार के भोजन में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा का अनुमान लगा सकते हैं।
उदाहरण के लिए, आप ब्रेड के एक टुकड़े, दलिया के प्याले, 1/3 कप चावल या पास्ता, पटाखे के 4-6 स्लाइस, या बर्गर बन में 15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्राप्त कर सकते हैं।
इसके अलावा, लगभग 1 कप सोया दूध, 100 ग्राम ताजे फल, डिब्बाबंद फल का प्याला, स्टार्च वाली सब्जियों का प्याला, जैसे आलू, 2/3 कप नॉनफैट दही, एक कप से भी 15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन प्राप्त किया जा सकता है। सूप का, छोटे केक का एक टुकड़ा, आइसक्रीम का प्याला, मध्यम आकार के फ्रेंच फ्राइज़, और एक चम्मच चीनी, शहद, जैम या सिरप।
एक इष्टतम कार्बोहाइड्रेट आहार का लाभ प्राप्त करने के लिए, न केवल कार्बोहाइड्रेट सेवन को सीमित करना आवश्यक है, बल्कि उपभोग किए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट के प्रकार भी हैं। नट्स, सब्जियां, फल और कम वसा वाले डेयरी उत्पाद स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट विकल्प हो सकते हैं। इस बीच, सफेद चावल, पास्ता, ब्रेड, और मीठी कैंडी जैसे सरल कार्बोहाइड्रेट को सीमित करने की सलाह दी जाती है, यहां तक कि इससे भी बचा जाता है।
कार्बोहाइड्रेट आहार में कोई कम महत्वपूर्ण प्रोटीन का सेवन नहीं है जैसे मछली, चिकन, मांस और सब्जियां। अध्ययनों से पता चलता है कि कार्बोहाइड्रेट आहार पर वजन कम होना भी अधिक प्रोटीन और वसा के सेवन के कारण होता है, जिससे तृप्ति की भावना लंबे समय तक बनी रहती है।
आप इन लो-कार्ब खाद्य पदार्थों को विभिन्न प्रकार के स्वादिष्ट लो-कार्ब व्यंजनों में बदल सकते हैं।
सेवन का प्रकार न केवल आपके आहार को प्रभावित कर सकता है, बल्कि यह भी कि आप दिन में कितनी बार खाते हैं, यह आपके स्वास्थ्य और वजन को प्रभावित कर सकता है। कुछ डॉक्टरों का कहना है कि दिन में पांच बार उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों का सेवन पाचन स्वास्थ्य को बनाए रख सकता है और कब्ज (शौच करने में कठिनाई) से बच सकता है।
दिन में पांच बार खाने की सिफारिश दिन के दौरान हर 3 घंटे में सेवन को विभाजित करके आहार के सिद्धांत पर आधारित हो सकती है। इसका मतलब यह है कि शरीर को कैलोरी स्टोर करने की आवश्यकता नहीं है क्योंकि इसे हर 3 घंटे में अपडेट किया जाएगा, साथ ही अंतिम कैलोरी की मात्रा पूरे दिन में अन्य सेवन से कम होगी।
एक अध्ययन में कहा गया है कि अगले भोजन से 2 घंटे पहले सोया का सेवन मधुमेह वाले लोगों में रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि सोयाबीन में कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो आसानी से टूटते नहीं हैं ताकि रक्त शर्करा का स्तर न बढ़े। जिन खाद्य पदार्थों में सोया होता है, वे भी आपको अधिक समय तक भरे रहेंगे, इसलिए आपका अगला भोजन छोटा होगा। यह स्थिति आपका वजन कम कर सकती है और मोटापे से बच सकती है।
यदि आप कार्बोहाइड्रेट आहार पर जाने में रुचि रखते हैं, तो पहले अपने डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ से परामर्श लें। अपने कार्बोहाइड्रेट आहार को अपनी व्यक्तिगत स्वास्थ्य स्थितियों में समायोजित करें।