संतुलित पोषण का अर्थ है कि इसमें कुछ प्रकार के पोषक तत्वों को नष्ट किए बिना, आपकी आवश्यकताओं के अनुरूप विभिन्न प्रकार के पोषक तत्व होते हैं। पूरा शरीर को फिट रखने और विभिन्न बीमारियों से बचने के लिए संतुलित पोषण के साथ दैनिक पोषण संबंधी जरूरतें बहुत जरूरी हैं।
संतुलित पोषण प्राप्त करने के लिए, आपको विभिन्न प्रकार के खाद्य समूह खाने की आवश्यकता होती है, क्योंकि प्रत्येक प्रकार का भोजन विभिन्न प्रकार के पोषक तत्व प्रदान कर सकता है।
शरीर को पर्याप्त मात्रा में सभी पोषक तत्वों के सेवन की आवश्यकता होती है, दोनों मैक्रोन्यूट्रिएंट्स, अर्थात् प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा; साथ ही सूक्ष्म पोषक तत्व, अर्थात् खनिज और विटामिन। इसके अलावा, पर्याप्त फाइबर और तरल पदार्थ का सेवन भी आवश्यक है।
डिनर प्लेट गाइड के साथ संतुलित पोषण कैसे प्राप्त करें?
पहले, संतुलित पोषण आहार को पिरामिड के रूप में वर्णित किया गया था। हालांकि, अब 'डिनर प्लेट गाइड' शब्द मौजूद है जिसका पालन करके आप संतुलित पोषण के लिए शरीर की आवश्यकता को पूरा कर सकते हैं। यहाँ गाइड है:
- थाली के बारे में विभिन्न प्रकार और रंगों की सब्जियां और फल होते हैं।
- एक प्लेट के बारे में ऐसे खाद्य पदार्थ होते हैं जो प्रोटीन और वसा के स्वस्थ स्रोत होते हैं, जैसे मछली, चिकन या नट्स। रेड मीट या प्रोसेस्ड मीट, जैसे सॉसेज का सेवन सीमित करें।
- लगभग एक प्लेट में जटिल कार्बोहाइड्रेट के खाद्य स्रोत होते हैं, जैसे कि साबुत अनाज, ब्राउन राइस, साबुत अनाज, या पास्ता। शर्करा युक्त खाद्य पदार्थों सहित साधारण कार्बोहाइड्रेट का सेवन सीमित करें, जैसे केक, बिस्कुट, या केक, उनकी उच्च चीनी सामग्री के कारण।
- खाद्य पदार्थ तैयार करने के लिए जैतून का तेल, सोयाबीन तेल, मकई का तेल और कैनोला तेल जैसे स्वस्थ तेलों का प्रयोग करें। उन खाद्य पदार्थों से बचें जिनमें बहुत अधिक संतृप्त वसा या खराब कोलेस्ट्रॉल होता है।
- पर्याप्त पानी पिएं, लेकिन दूध और विभिन्न प्रसंस्कृत उत्पादों, जैसे पनीर या क्रीम, साथ ही फलों के रस सहित शर्करा युक्त पेय की खपत को सीमित करें।
दूध का सेवन प्रतिदिन केवल 1-2 गिलास और जूस का सेवन केवल 1 गिलास प्रतिदिन करना चाहिए।
डिनर प्लेट गाइड कौन लागू कर सकता है?
एक संतुलित पोषण सेवन को पूरा करने के लिए डिनर प्लेट गाइड को लगभग हर कोई लागू कर सकता है, दोनों का आदर्श शरीर का वजन है और जो अधिक वजन वाले हैं।
हालांकि, यह गाइड 2 साल से कम उम्र के बच्चों के लिए उपयुक्त नहीं है, क्योंकि उनकी पोषण संबंधी जरूरतें अलग हैं। इसी तरह उन लोगों के लिए जिन्हें एक विशेष आहार से गुजरना पड़ता है क्योंकि उनकी कुछ चिकित्सीय स्थितियां होती हैं, जैसे मधुमेह या उच्च रक्तचाप।
यदि आप मीटबॉल और सब्जियों के साथ स्पेगेटी जैसे संयुक्त खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो इसका मतलब यह नहीं है कि वे आपके प्लेट दिशानिर्देशों को पूरा नहीं कर सकते हैं।
हालांकि, जितना संभव हो सके सब्जियों और फलों का जो हिस्सा आप खाते हैं वह प्रोटीन और पास्ता से अधिक होता है। साथ ही ऐसे सॉस का उपयोग सीमित करें जिनमें बहुत अधिक वसा और नमक हो।
संतुलित आहार लेते समय किन बातों का ध्यान रखना चाहिए?
एक स्वस्थ जीवन शैली केवल संतुलित पौष्टिक आहार खाने तक ही सीमित नहीं है, बल्कि नियमित रूप से व्यायाम और सक्रिय रहना भी है।
नियमित रूप से व्यायाम करने से आप शरीर में वसा के रूप में कैलोरी के संचय को रोक सकते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि व्यायाम आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन और पेय से अतिरिक्त कैलोरी बर्न कर सकता है।
जब शरीर कैलोरी बर्न करने के लिए सक्रिय रूप से नहीं चल रहा होता है और कैलोरी की खपत शरीर द्वारा आवश्यक मात्रा से अधिक हो जाती है, तो ये अतिरिक्त कैलोरी वसा के रूप में जमा हो जाएगी। इसके बाद आपका वजन बढ़ सकता है।
वजन बढ़ने से रोकने के अलावा, व्यायाम और शारीरिक गतिविधि भी सामान्य रूप से स्वस्थ शरीर को बनाए रख सकते हैं, जबकि हृदय रोग, मधुमेह और स्ट्रोक के जोखिम को कम कर सकते हैं। इसलिए, नियमित रूप से प्रतिदिन 30 मिनट या प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट व्यायाम करें।
थाली गाइड के साथ संतुलित पौष्टिक आहार अपनाने और नियमित व्यायाम करने के अलावा, आपको पर्याप्त आराम करने और तनाव को अच्छी तरह से नियंत्रित करने की भी आवश्यकता है ताकि आपका शरीर फिट रह सके और विभिन्न बीमारियों से बच सके।
यदि आपकी कुछ स्वास्थ्य स्थितियां हैं, तो यह पता लगाने के लिए अपने चिकित्सक से परामर्श करें कि कौन सा आहार आपकी स्थितियों और आवश्यकताओं के अनुकूल है।