जानिए हाई प्रोटीन फूड्स और उनके फायदे यहां!

क्या आप जानते हैं कि उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों के असंख्य स्वास्थ्य लाभ होते हैं? इस प्रकार का भोजन प्राप्त करना भी काफी आसान है या आप इसे घर पर भी प्राप्त कर सकते हैं। कामे ओनजानिए किन खाद्य पदार्थों में प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है।

भोजन में प्रोटीन की मात्रा क्षतिग्रस्त शरीर के ऊतकों की मरम्मत और नई कोशिकाओं और शरीर के ऊतकों के निर्माण के लिए बहुत उपयोगी है। इतना ही नहीं, उच्च प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाने से हड्डियां भी मजबूत हो सकती हैं, घाव भरने की प्रक्रिया तेज हो सकती है और रक्तचाप कम हो सकता है।

उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों का सेवन आपको आदर्श शरीर के वजन को बनाए रखने में भी मदद करता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि शरीर का बढ़ा हुआ चयापचय अधिक वसा जलने और मांसपेशियों के निर्माण को गति प्रदान कर सकता है। इसके अलावा, वजन घटाने के लिए आहार मेनू के रूप में उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों का भी उपयोग किया जा सकता है।

जो लोग बहुत दुबले-पतले हैं, उनके लिए प्रोटीन का सेवन पूरा करना महत्वपूर्ण है ताकि उनका वजन बढ़ सके और अधिक आदर्श बन सके।

हालांकि, ध्यान रखें कि उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ सभी के खाने के लिए अच्छे नहीं होते हैं। जिन लोगों को गुर्दे की बीमारी है, उन्हें आमतौर पर प्रोटीन का सेवन कम करने की सलाह दी जाती है, क्योंकि अत्यधिक प्रोटीन का सेवन किडनी को अधिक मेहनत कर सकता है।

पशु प्रोटीन खाद्य पदार्थों के प्रकारलंबा

निम्नलिखित कुछ प्रकार के पशु खाद्य पदार्थ हैं जो प्रोटीन सामग्री से भरपूर होते हैं:

1. अंडे

अंडे भोजन का एक उच्च प्रोटीन स्रोत हैं, अंडे के सफेद भाग में शुद्ध प्रोटीन होता है। एक अंडे में करीब 6 ग्राम प्रोटीन और 75 कैलोरी होती है। इसके अलावा, अंडे विटामिन, खनिज और असंतृप्त वसा से भी भरपूर होते हैं।

2. मांस

चिकन और बीफ भी प्रोटीन से भरपूर होते हैं। त्वचा रहित चिकन ब्रेस्ट 280 कैलोरी और 50 ग्राम प्रोटीन के साथ उच्च प्रोटीन वाला भोजन है।

इस बीच, हर 85 ग्राम लीन बीफ में 25 ग्राम प्रोटीन और 185 कैलोरी होती है। बीफ और चिकन प्रोटीन के अलावा आयरन और विटामिन बी12 से भी भरपूर होते हैं।

3. समुद्री भोजन

समुद्री भोजन या समुद्री भोजन जैसे समुद्री मछली, झींगा, व्यंग्य, समुद्री खीरे और शंख भी उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों की श्रेणी में शामिल हैं। इसका कारण यह है कि सैल्मन और टूना जैसी समुद्री मछली की एक सर्विंग में 19 ग्राम प्रोटीन होता है।

इसके अलावा, अन्य प्रकार की समुद्री मछली जैसे टूना में प्रत्येक सर्विंग में 27 ग्राम प्रोटीन होता है, जबकि झींगा की एक सर्विंग में लगभग 20 ग्राम प्रोटीन होता है। समुद्री भोजन दिल के स्वास्थ्य के लिए भी फायदेमंद होता है क्योंकि इसमें बहुत सारे ओमेगा -3 और पोटेशियम जैसे खनिज होते हैं। ये विभिन्न पोषक तत्व मीठे पानी की मछली में भी पाए जा सकते हैं, जैसे कि मिल्कफिश।

4. दूध और उसके प्रसंस्कृत उत्पाद

दूध और डेयरी उत्पाद, जैसे पनीर और दही में न केवल उच्च प्रोटीन होता है, बल्कि कैल्शियम और विटामिन डी से भी भरपूर होता है, जो हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए अच्छा होता है। एक गिलास दूध में 8 ग्राम प्रोटीन होता है, जबकि 100 ग्राम पनीर में लगभग 20 ग्राम प्रोटीन होता है। वहीं, 100 ग्राम दही में करीब 10 ग्राम प्रोटीन होता है।

हालाँकि, जब आप दूध और उसके प्रसंस्कृत उत्पादों का सेवन करना चाहते हैं, तो आपको स्किम दूध या कम वसा वाले दूध का चयन करना चाहिए। इस प्रकार के दूध या डेयरी उत्पाद आमतौर पर कोलेस्ट्रॉल में कम होते हैं और इसमें अधिक कैल्शियम होता है, जो हड्डियों और दांतों को मजबूत बनाए रखने और ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने के लिए अच्छा है।

5. ऑफल

बीफ लीवर जैसे ऑफल में हर 100 ग्राम में 27 ग्राम प्रोटीन होता है। यद्यपि उच्च प्रोटीन के रूप में वर्गीकृत किया गया है, आपको ऑफल खाते समय अधिक सावधान रहने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है।

कारण, ऑफल में उच्च कोलेस्ट्रॉल भी होता है जो रक्त वाहिकाओं और हृदय के विकारों के जोखिम को बढ़ा सकता है। ऑफल का अधिक मात्रा में सेवन करना भी ठीक नहीं है क्योंकि इससे गाउट का खतरा बढ़ सकता है।

उच्च सब्जी प्रोटीन भोजन के प्रकार

जानवरों से ही नहीं, पौधों से भी प्रोटीन प्राप्त किया जा सकता है। इस प्रोटीन को वनस्पति प्रोटीन कहा जाता है। खाद्य पदार्थ जो वनस्पति प्रोटीन के स्रोत हैं उनमें शामिल हैं:

• ब्रॉकली
• गेहूं
• अनाज, जैसे कि चिया बीज और जौ (जौ)
• मटर, बादाम, मूंगफली, छोले और सोयाबीन जैसे फलियां
• टोफू और टेम्पेह

न केवल उच्च प्रोटीन के स्रोत के रूप में, ब्रोकोली में फाइबर, पोटेशियम, विटामिन सी, और विटामिन के, साथ ही कई एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो कैंसर के खतरे को कम कर सकते हैं। इसी तरह नट्स के साथ जिनमें बहुत सारा प्रोटीन, फाइबर और मैग्नीशियम होता है।

हालांकि उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ जो खाने के लिए स्वस्थ हैं, दुर्भाग्य से पौधों के खाद्य पदार्थों में प्रोटीन सामग्री आम तौर पर जानवरों से प्राप्त खाद्य पदार्थों में प्रोटीन सामग्री से कम होती है।

दैनिक प्रोटीन की मात्रा जो पूरी होनी चाहिए

हालांकि उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों के स्वास्थ्य लाभ होते हैं, फिर भी खपत की मात्रा या हिस्से को बनाए रखा जाना चाहिए ताकि अतिरिक्त प्रोटीन न हो। उम्र के अनुसार प्रोटीन सेवन की अनुशंसित दैनिक मात्रा निम्नलिखित है:

• 1-3 वर्ष की आयु के बच्चे: 15-20 ग्राम/दिन
• 4-12 वर्ष की आयु के बच्चे: 25-50 ग्राम/दिन
• 13-18 वर्ष की आयु के किशोर: 65-75 ग्राम/दिन
• वयस्क और वरिष्ठ: 60-75 ग्राम / दिन

उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाने में, आपके लिए उनमें वसा की मात्रा पर विचार करना महत्वपूर्ण है। उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ चुनते समय, कम वसा वाले खाद्य पदार्थ चुनें, जैसे कि त्वचा रहित चिकन या दुबला मांस।

ऐसा इसलिए है क्योंकि उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक कोलेस्ट्रॉल और संतृप्त वसा होता है। यदि अधिक मात्रा में सेवन किया जाता है, तो दोनों प्रकार की वसा रक्त वाहिकाओं में रुकावट पैदा कर सकती है। यह स्थिति हृदय रोग और स्ट्रोक जैसी विभिन्न प्रकार की खतरनाक बीमारियों के खतरे को बढ़ा सकती है।

यदि आप अभी भी प्रोटीन भोजन के प्रकार या उपभोग के लिए उच्च प्रोटीन भोजन के सही हिस्से के बारे में अनिश्चित हैं, तो पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करने में संकोच न करें। डॉक्टर आपकी स्वास्थ्य स्थिति के अनुसार आपकी दैनिक प्रोटीन की जरूरतों को पूरा करने में आपकी मदद करेंगे।