डीईबीएम आहार एक आहार पद्धति है जिसे माना जाता है कि यह कम समय में भूख को रोके बिना वजन कम करने में प्रभावी है। इससे पहले कि आप इसका अभ्यास करें, आइए इस डीईबीएम आहार के बारे में अधिक जानें।
डीईबीएम (हैप्पी एंड एन्जॉयेबल डाइट) को पहली बार रॉबर्ट हेंड्रिक लिमबोनो ने 2018 में अपने आहार गाइड के माध्यम से लोकप्रिय बनाया था। एटकिन्स आहार और केटोजेनिक आहार के समान, डीईबीएम आहार भी कार्बोहाइड्रेट और चीनी का सेवन कम करता है, और प्रोटीन और वसा का सेवन बढ़ाता है।
हालांकि डीईबीएम आहार पद्धति की प्रभावशीलता को मजबूत शोध परिणामों द्वारा समर्थित नहीं किया गया है, कम कार्बोहाइड्रेट आहार विधि वास्तव में वजन घटाने के लिए प्रभावी साबित हुई है। वास्तव में, कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि कम वसा वाले आहार की तुलना में कम कार्ब आहार अधिक प्रभावी होता है।
डीईबीएम आहार सामान्य दिशानिर्देश
हमारा शरीर ऊर्जा के मुख्य स्रोत के रूप में भोजन से कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करता है। हालांकि, अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट को वसा के रूप में संग्रहीत किया जा सकता है, या तो त्वचा के नीचे वसा के रूप में या आंतरिक अंगों से जुड़ा हो सकता है।
कम कार्ब आहार के साथ, जिसमें कैलोरी भी कम होती है, शरीर को ऊर्जा आरक्षित के रूप में वसा को तोड़ने के लिए मजबूर किया जाता है। जैसे-जैसे शरीर में चर्बी जमा होती जाएगी, वजन धीरे-धीरे कम होता जाएगा।
जैसा कि नाम का तात्पर्य है, यह आहार काफी मजेदार है और बोझिल नहीं है, क्योंकि आपको भूख को रोकने की आवश्यकता के बिना स्वादिष्ट भोजन खाने की अनुमति है। डीईबीएम आहार में भी आपको व्यायाम करने की आवश्यकता नहीं होती है, कुछ दवाएं लेने की तो बात ही छोड़ दें।
फिर भी, भोजन के प्रकार के लिए नियम हैं जिनका आपको डीईबीएम आहार पर पालन करना चाहिए, अर्थात् भोजन कार्बोहाइड्रेट में कम, प्रोटीन में उच्च, वसा में उच्च और चीनी में कम होना चाहिए।
यहां डीईबीएम आहार के लिए सामान्य दिशानिर्देश दिए गए हैं जिनका आपको पालन करने की आवश्यकता है:
- उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों के साथ नाश्ता करना चाहिए।
- दोपहर का भोजन और रात का खाना पशु प्रोटीन स्रोतों के साथ।
- सुबह 9 बजे और दोपहर 3 बजे 3 गिलास पानी जरूर पीना चाहिए। इन घंटों के बाहर, आपको निश्चित रूप से पीने की अनुमति है।
- बिना क्रीम या चीनी के चाय, कॉफी या स्पार्कलिंग पानी पिएं।
- रात का खाना शाम 6 बजे के बाद नहीं।
- अगर आपको शाम 6 बजे के बाद भूख लगती है, तो आपको बिना कार्बोहाइड्रेट वाले एनिमल प्रोटीन सोर्स का ही सेवन करना चाहिए।
- आप भोजन को संसाधित करने के लिए तेल और नमक का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन बिना चीनी और आटे के।
- हर भोजन में हमेशा पशु प्रोटीन के खाद्य स्रोत, जैसे अंडे, मछली, पनीर, मांस शामिल करें।
ऊपर दिए गए सामान्य दिशानिर्देशों के अलावा, डीईबीएम आहार में खाने के नियम भी हैं जिनका पालन किया जाना चाहिए, जिसमें ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल हैं जिन्हें खाया जा सकता है, ऐसे खाद्य पदार्थ जिन्हें नहीं खाया जाना चाहिए और उन्हें कैसे खाना चाहिए।
डीईबीएम आहार खाने के नियम
डीईबीएम डाइट बुक के अनुसार हर भोजन के नियम यहां दिए गए हैं:
1. नाश्ता नियम
डीईबीएम आहार में, आपको कार्बोहाइड्रेट युक्त नाश्ते से बचना चाहिए, जैसे कि किसी भी प्रकार का चावल, नूडल्स, ब्रेड, चीनी के साथ पेय, या चिकन दलिया। नाश्ते में, आपको कार्बोहाइड्रेट को प्रोटीन में बदलने की सलाह दी जाती है, ताकि आपका कुल सेवन प्रोटीन के रूप में अधिक हो।
इसके अलावा, आपको बहुत सारे स्वस्थ वसा और फाइबर का सेवन करने की भी सलाह दी जाती है। खाने के इस अनुपात से, आपकी भूख अधिक नियंत्रित होगी। उत्पादित ऊर्जा अधिक होगी और वसा नहीं बनेगी। कुछ नाश्ते के मेनू विकल्प जिन्हें आप आजमा सकते हैं वे हैं:
- उबले अंडे
- आमलेट पनीर
- एवोकैडो पनीर
- कम चीनी वाला दही
- उच्च प्रोटीन दूध
- उच्च फाइबर वाली सब्जियां, जैसे गाजर और छोले
2. दोपहर के भोजन के नियम
डीईबीएम आहार के दौरान दोपहर के भोजन के नियम यहां दिए गए हैं:
- चावल को सब्जियों से बदलें, जैसे कि छोले, गाजर, या पत्तेदार साग।
- अपने दोपहर के भोजन की शुरुआत पशु प्रोटीन से करें, उदाहरण के लिए 1 कठोर उबला अंडा/पनीर/दूध प्रोटीन, ताकि आप अपनी भूख को नियंत्रित कर सकें और अधिक भोजन न करें।
- पर्याप्त पानी पिएं।
- यदि आप सब्जियां पसंद नहीं करते हैं, तो केवल पशु प्रोटीन स्रोत, जैसे बीफ़, चिकन, या मछली खाएं।
3. रात के खाने के नियम
अधिकांश प्रकार के आहारों से भिन्न जो आपको रात का खाना खाने से मना करते हैं। डीईबीएम आहार में, आपको वास्तव में रात का खाना खाने की आवश्यकता होती है। अगर आपको भूख नहीं है तो भी आपको इन नियमों का पालन करके खाना चाहिए:
- कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों के साथ पशु प्रोटीन खाएं जो खाने के लिए ठीक हैं, जैसे ब्रोकोली, पालक, या गाजर।
- अगर आप शाम 6 बजे के बाद खाना खाते हैं तो बिल्कुल भी कार्ब्स न खाएं। एवोकैडो, पनीर, बकरी साटे (सोया सॉस और चावल केक के बिना), मछली, या अंडे जैसे खाद्य पदार्थ चुनें।
4. नाश्ता
डीईबीएम आहार में स्नैक्स भी एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं। लक्ष्य चयापचय को बढ़ाना है ताकि शरीर अधिक कैलोरी जलाए और दोपहर और रात के खाने में भूख को नियंत्रित कर सके।
हालांकि, आपको स्नैक्स को प्रति दिन 750 कैलोरी तक सीमित करने की आवश्यकता है, जिसे 3 भोजन में विभाजित किया गया है, प्रत्येक में 250 कैलोरी। उदाहरण के लिए, नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच, दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच और रात में नाश्ता करना।
स्नैक विकल्पों के उदाहरण जिनमें 100-150 कैलोरी होते हैं, प्रोटीन, फाइबर और वसा में उच्च होते हैं:
- 2 उबले अंडे
- 1 तला हुआ अंडा
- 100 ग्राम एवोकैडो पनीर
- दूध फुल क्रीम दिन में एक बार 125 मिली
- अनाज, जैसे सूरजमुखी के बीज
- 1-2 मध्यम सेब
- स्ट्रॉबेरी और दही
हालांकि वजन कम करने में प्रभावी होने का दावा किया गया है, डीईबीएम आहार कुछ चिकित्सीय स्थितियों वाले लोगों के लिए उपयुक्त नहीं हो सकता है, जैसे कि क्रोनिक किडनी विफलता। इसके अलावा, कुछ लोग जो कम कार्ब आहार का पालन करते हैं, उन्हें कब्ज, सिरदर्द और मांसपेशियों में ऐंठन जैसे दुष्प्रभावों का अनुभव हो सकता है।
यदि आप कम कार्ब आहार का पालन करना चुनते हैं, जैसे कि डीईबीएम आहार, तो अपने द्वारा चुने गए वसा और प्रोटीन सेवन पर ध्यान दें। उन खाद्य पदार्थों को सीमित करें जो संतृप्त वसा और ट्रांस वसा में उच्च हैं, जैसे कि तेल में गहरे तले हुए खाद्य पदार्थ।
सुरक्षित पक्ष पर रहने के लिए, यह सबसे अच्छा है कि आप वजन कम करने के लिए डीईबीएम आहार या कोई भी आहार शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें, खासकर यदि आपके पास कुछ चिकित्सीय स्थितियां हैं।