संतृप्त वसा को अक्सर खराब वसा के रूप में जाना जाता है। जब अधिक मात्रा में सेवन किया जाता है, तो इस प्रकार की वसा हृदय रोग और स्ट्रोक जैसी विभिन्न खतरनाक बीमारियों के जोखिम को बढ़ा सकती है। इसलिए, संतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थों की खपत को सीमित करना महत्वपूर्ण है।
मूल रूप से, शरीर के विभिन्न अंगों के कार्य का समर्थन करने के लिए शरीर को वसा की आवश्यकता होती है। इतना ही नहीं, वसा एक ऊर्जा स्रोत के रूप में भी कार्य करता है, शरीर के तापमान को गर्म रखता है, और विभिन्न प्रकार के विटामिन और खनिजों के अवशोषण में मदद करता है।
हालांकि, सभी वसा स्वास्थ्य के लिए अच्छे नहीं होते हैं। खराब वसा भी होते हैं जो अधिक मात्रा में सेवन करने पर स्वास्थ्य के लिए खराब हो सकते हैं। विचाराधीन वसा संतृप्त वसा है।
संतृप्त वसा क्या है?
सैचुरेटेड फैट एक प्रकार का फैट होता है जो आमतौर पर जानवरों से आता है। ऐसे कई प्रकार के खाद्य पदार्थ हैं जिनमें संतृप्त वसा होती है, जैसे कि रेड मीट, पोल्ट्री और डेयरी उत्पाद, जैसे मक्खन, पनीर और आइसक्रीम।
जब अधिक मात्रा में सेवन किया जाता है, तो संतृप्त वसा रक्त में खराब कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) के स्तर को बढ़ा सकती है और विभिन्न स्वास्थ्य समस्याओं जैसे हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को बढ़ा सकती है।
जानवरों की उत्पत्ति के अलावा, संतृप्त वसा पौधों से भी आ सकती है। आमतौर पर, इस प्रकार की संतृप्त वसा वनस्पति तेलों में निहित होती है, जैसे कि ताड़ का तेल और नारियल का तेल।
टिप्स कैसे करें संतृप्त वसा से बचें?
संतृप्त वसा के बुरे प्रभाव को देखते हुए, आपके लिए यह महत्वपूर्ण है कि आप अभी से संतृप्त वसा का सेवन कम करना शुरू करें और असंतृप्त वसा और अन्य पोषक तत्वों वाले अधिक खाद्य पदार्थ खाएं।
निम्नलिखित कुछ चीजें हैं जो आप संतृप्त वसा से दूर रहने के लिए कर सकते हैं:
- पोषण सामग्री लेबल पढ़ें जो आमतौर पर उत्पाद पैकेजिंग पर इसे खरीदने से पहले सूचीबद्ध होता है। पुरुषों के लिए, यह अनुशंसा की जाती है कि प्रति दिन 30 ग्राम से अधिक संतृप्त वसा का सेवन न करें, जबकि महिलाएं 20 ग्राम से अधिक नहीं हैं।
- तल कर पकाने से बचें और भोजन को भूनकर, उबालकर और भाप में संसाधित करने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, यदि आप तला हुआ चिकन पकाने के आदी हैं, तो आप इसे पेप्स या सोटो में संसाधित कर सकते हैं।
- दुबले मांस का सेवन करें। आप उस वसा को हटा सकते हैं जो अभी भी मांस से जुड़ी हुई है, इसे संसाधित करने से पहले।
- कम वसा वाले डेयरी उत्पाद चुनें, जैसे दही या कम वसा वाला दूध।
- खाद्य पदार्थों को पकाने या प्रसंस्करण के लिए स्वस्थ तेल, जैसे जैतून का तेल या मकई का तेल चुनें।
- अपने दैनिक पोषण सेवन को पूरा करने के लिए अपने आहार में फल, सब्जियां, साबुत अनाज और नट्स शामिल करें।
- नारियल के दूध वाले खाद्य पदार्थों से बचें जिनमें आमतौर पर उच्च संतृप्त वसा होती है। रेड मीट पर सब्जी, मछली और चिकन व्यंजन चुनने को प्राथमिकता दें।
- तले हुए अंडे या तले हुए अंडे की तुलना में उबले हुए अंडे का सेवन बेहतर होता है।
- अगर आप कॉफी के शौक़ीन हैं, तो इसमें क्रीम या दूध मिलाने से बचें।
- स्नैक के लिए चॉकलेट, डोनट्स या क्रैकर्स की जगह फल या मेवे चुनें।
संक्षेप में, संतृप्त वसा से दूर रहने के लिए, ऐसे खाद्य पदार्थों को चुनने का प्रयास करें जो असंसाधित और अधिक संपूर्ण हों, जैसे कि सब्जियां, फल, मेवा, बीज और कम वसा वाले मांस। प्रसंस्कृत उत्पाद नहीं, जैसे सॉसेज, स्मोक्ड मीट, कॉर्न बीफ, डली, इंस्टेंट नूडल्स और अन्य खाद्य पदार्थ, जो प्रसंस्करण के कई चरणों से गुजरे हैं।
इसके अलावा, आपको जो बात याद रखने की जरूरत है, वह यह है कि बीमारी न केवल आहार से आती है, बल्कि दैनिक आदतों से भी आती है, जिसमें देर से रहना, कम व्यायाम करना, और अक्सर तनाव या चिंतित होना शामिल है।
यदि आप उन खाद्य पदार्थों के बारे में अधिक जानकारी प्राप्त करना चाहते हैं जिनमें संतृप्त वसा होता है या आपको अपने स्वास्थ्य की स्थिति के अनुसार पोषण सेवन और खाने के मेनू पर सलाह की आवश्यकता होती है, तो डॉक्टर से परामर्श करने में संकोच न करें।