मैग्नीशियम शरीर के चयापचय को बनाए रखने, एंजाइम का उत्पादन करने, स्वस्थ हड्डियों, मांसपेशियों और हृदय को बनाए रखने और मधुमेह और हृदय रोग के जोखिम को कम करने के लिए उपयोगी है। इन लाभों को प्राप्त करने के लिए, विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों का सेवन करें जिनमें मैग्नीशियम होता है।
हर किसी को अपनी दैनिक पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करने की आवश्यकता होती है, जिसमें खनिज मैग्नीशियम भी शामिल है। वयस्क पुरुषों को प्रति दिन लगभग 350 मिलीग्राम मैग्नीशियम का सेवन करने की सलाह दी जाती है। जबकि महिलाएं, प्रति दिन 300 मिलीग्राम मैग्नीशियम। बच्चों और किशोरों में, मैग्नीशियम को प्रति दिन 95-250 मिलीग्राम तक सेवन करने की आवश्यकता होती है।
मैग्नीशियम की कमी से मांसपेशियों में ऐंठन, मतली और थकान हो सकती है। यदि यह गंभीर है, तो मैग्नीशियम की कमी से उच्च रक्तचाप, हृदय ताल गड़बड़ी, दौरे, इलेक्ट्रोलाइट गड़बड़ी और यहां तक कि कोमा भी हो सकता है।
मैग्नीशियम में उच्च खाद्य स्रोत
मैग्नीशियम की कमी नहीं होने के लिए, आपको इसे भोजन से पर्याप्त मात्रा में प्राप्त करने की आवश्यकता है। आपकी दैनिक पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करने के लिए निम्नलिखित कुछ खाद्य पदार्थ हैं जिनमें मैग्नीशियम की मात्रा अधिक होती है:
1. डार्क चॉकलेट
मैग्नीशियम से भरपूर खाद्य पदार्थों में से एक डार्क चॉकलेट है। डार्क चॉकलेट के एक 1-औंस (28-ग्राम) बार में लगभग 65 मिलीग्राम मैग्नीशियम होता है। इसके अलावा, डार्क चॉकलेट एंटीऑक्सिडेंट, आयरन और प्रीबायोटिक फाइबर से भी भरपूर होती है जो आंतों के स्वास्थ्य को बनाए रखने का काम करती है।
2. केला
एक बड़े केले में लगभग 35 मिलीग्राम मैग्नीशियम होता है। हालांकि जितना हो सके केले को जूस बनाने से बचें। केले को रस में मैश करने की प्रक्रिया में इसमें कुछ महत्वपूर्ण पोषक तत्वों को हटाने की क्षमता होती है।
3. टोफू और टेम्पेह
सोयाबीन जिन्हें टेम्पेह, टोफू और सोया दूध में संसाधित किया जाता है उनमें भी उच्च मैग्नीशियम होता है। 100 ग्राम टोफू या टेम्पेह और एक गिलास सोया दूध में लगभग 60 मिलीग्राम मैग्नीशियम होता है।
इतना ही नहीं, सोया और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ भी कैल्शियम, आयरन और सेलेनियम से भरपूर होते हैं जो प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ाने के लिए फायदेमंद होते हैं।
4. नट
सोयाबीन के अलावा बादाम और काजू में भी उच्च मैग्नीशियम होता है। 1 औंस नट्स में लगभग 80 मिलीग्राम मैग्नीशियम होता है। मैग्नीशियम के अलावा, इन नट्स में फाइबर और अच्छे वसा भी होते हैं जो खराब कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकते हैं और रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रख सकते हैं।
5. साबुत अनाज
अगर आप नाश्ते में साबुत अनाज खाना पसंद करते हैं तो आप मैग्नीशियम की कमी से बच सकते हैं। कारण यह है कि पूरे गेहूं के प्रत्येक औंस में लगभग 65 मिलीग्राम मैग्नीशियम होता है। इतना ही नहीं, साबुत अनाज में सेलेनियम, बी विटामिन और फाइबर भी भरपूर मात्रा में होता है।
6. हरी सब्जियां
पालक और ब्रोकली जैसे पत्तेदार साग मैग्नीशियम से भरपूर होते हैं। आधा कटोरी पालक में लगभग 80 मिलीग्राम मैग्नीशियम होता है। जबकि आधा कटोरी ब्रोकली में लगभग 12 मिलीग्राम मैग्नीशियम होता है।
7. मछली
ऐसी कई मछलियाँ हैं जिनमें मैग्नीशियम होता है, जिनमें से एक सामन है। सैल्मन के तीन औंस में लगभग 25 मिलीग्राम मैग्नीशियम होता है। इसके अलावा, यह मछली ओमेगा -3, बी विटामिन, प्रोटीन और पोटेशियम में भी समृद्ध है जो स्ट्रोक और हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकती है। यदि आपको सामन पसंद नहीं है, तो आप इसे मैकेरल से बदल सकते हैं।
सुनिश्चित करें कि आप जिस मछली को खाने जा रहे हैं वह अच्छी तरह से पकी हुई है, क्योंकि कच्ची या अधपकी मछली में अभी भी कीटाणु या परजीवी हो सकते हैं जो संक्रमण का कारण बन सकते हैं।
8. एवोकैडो
एक मध्यम एवोकैडो में लगभग 50 मिलीग्राम मैग्नीशियम होता है। एवोकैडो में कई अन्य पोषक तत्व भी होते हैं जो स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होते हैं, जैसे पोटेशियम, स्वस्थ वसा, विटामिन के, और बी विटामिन जो एनीमिया को रोक सकते हैं। केले और अन्य फलों की तरह एवोकाडो का भी जूस के रूप में सेवन नहीं करना चाहिए, क्योंकि इसके कुछ पोषक तत्व नष्ट हो सकते हैं।
ऊपर दिए गए कुछ खाद्य पदार्थों के अलावा, कई अन्य खाद्य पदार्थ हैं जिनमें मैग्नीशियम होता है, जिसमें ब्राउन राइस, आलू, पूरी गेहूं की रोटी, सेब, मांस और दूध शामिल हैं। मंजकानी जैसे कुछ जड़ी-बूटियों के पौधों में भी मैग्नीशियम प्रचुर मात्रा में होता है। यदि आपको अपने आहार से पर्याप्त मैग्नीशियम नहीं मिलता है, तो आप इसे पूरक आहार से भी प्राप्त कर सकते हैं।
आपके शरीर की स्थिति के अनुकूल भोजन या मैग्नीशियम पूरक के प्रकार और मात्रा का पता लगाने के लिए, आपको सीधे पोषण विशेषज्ञ से परामर्श लेना चाहिए।