हर किसी की चयापचय दर अलग-अलग होती है, जो विभिन्न कारकों से प्रभावित होती है। यदि आपका चयापचय कम है, तो आपके शरीर के चयापचय को बढ़ाने के कई तरीके हैं जो आप कर सकते हैं। इस तरह, ऊर्जा की जरूरतें पूरी होंगी और शरीर के अंगों के कार्य को बनाए रखा जाएगा.
चयापचय भोजन और पेय से कैलोरी जलाने की प्रक्रिया है जो शरीर में ऊर्जा पैदा करने के लिए प्रवेश करती है। यह प्रक्रिया शरीर की कोशिकाओं में होती है।
भोजन में कैलोरी ऊर्जा पैदा करने के लिए, उनमें मौजूद पोषक तत्वों को तोड़ा जाना चाहिए ताकि वे शरीर द्वारा अवशोषित किए जा सकें। उदाहरण के लिए, प्रोटीन अमीनो एसिड में टूट जाता है और कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज में टूट जाता है। इन पोषक तत्वों को तोड़ने की प्रक्रिया भी चयापचय का हिस्सा है और इसके लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है।
पोषण से प्राप्त ऊर्जा का उपयोग शरीर के विभिन्न कार्यों को करने के लिए किया जाएगा, जैसे कि सांस लेना, रक्त परिसंचरण को विनियमित करना, हार्मोन का उत्पादन करना, घावों को भरना और क्षतिग्रस्त कोशिकाओं की मरम्मत करना।
उच्च चयापचय दर वाले लोगों में, शरीर में कैलोरी का जलना तेजी से और अधिक होता है। शरीर की चयापचय दर जितनी अधिक होती है, उतनी ही अधिक कैलोरी बर्न होती है जिससे वसा के रूप में कैलोरी का संचय नहीं होता है। इसलिए मेटाबॉलिज्म बढ़ाने से वजन घटाने में मदद मिल सकती है।
फ़ैक्टर-शारीरिक चयापचय को प्रभावित करने वाले कारक
आनुवंशिक कारकों के अलावा, शरीर की चयापचय प्रक्रियाओं से कैलोरी जलने की दर भी कई अन्य कारकों से प्रभावित होती है, अर्थात्:
1. आयु
बढ़ती उम्र से शरीर में चर्बी की मात्रा बढ़ती है, जबकि मांसपेशियों की मात्रा घटती जाती है। मांसपेशियों के विपरीत, वसा कैलोरी नहीं जलाता है। इसलिए बढ़ती उम्र के कारण शरीर में कैलोरी बर्न होने की दर धीमी हो जाती है।
2. टाइप कएलामाइन
महिलाओं की तुलना में, पुरुषों में आमतौर पर अधिक मांसपेशी द्रव्यमान होता है। मांसपेशियों का द्रव्यमान जितना अधिक होता है, चलते समय उतनी ही अधिक ऊर्जा जलती है। इसीलिए, पुरुषों की कैलोरी बर्निंग या मेटाबॉलिक रेट महिलाओं की तुलना में अधिक होती है।
3. आकार और शरीर की संरचना
एक व्यक्ति जिसके शरीर का आकार और मांसपेशियों का आकार बड़ा होता है, वह एयर कंडीशनिंग होने पर भी अधिक कैलोरी जलाएगा। इससे शरीर की चयापचय दर अधिक हो जाती है।
4. शरीर का तापमान
सामान्य शरीर का तापमान 36.5-37o सेल्सियस के बीच होता है। इस तापमान सीमा में, शरीर अधिक नियमित और स्थिर तरीके से चयापचय प्रक्रियाओं से गुजरेगा।
बहुत ठंडे हवा के तापमान के संपर्क में आने पर, शरीर गर्मी पैदा करने के लिए अपने चयापचय को बढ़ा देगा। एक तरीका है कंपकंपी प्रतिवर्त, जिसमें मांसपेशियां ऊर्जा को जलाने और गर्मी उत्पन्न करने के लिए तेजी से चलती हैं।
5. शारीरिक गतिविधि और खेल
व्यायाम करना या दैनिक शारीरिक गतिविधियाँ करना, जैसे कि बच्चों के साथ खेलना, पालतू जानवरों के साथ चलना, घर की सफाई करना, या सीढ़ियों से ऊपर और नीचे जाना, शरीर को अधिक कैलोरी जलाएगा।
आप जितनी अधिक गतिविधि करते हैं, उतनी ही अधिक कैलोरी आप बर्न करते हैं और आपकी चयापचय दर उतनी ही अधिक होती है।
शरीर का चयापचय कैसे बढ़ाएं
शरीर के चयापचय को बढ़ाने के कुछ तरीके निम्नलिखित हैं जो आप कर सकते हैं ताकि आपका शरीर अधिक कैलोरी जलाए:
1. पर्याप्त नींद लें
नींद की कमी शरीर द्वारा जलाए गए कैलोरी की संख्या को कम कर सकती है, तनाव हार्मोन बढ़ा सकती है जो वसा संचय को बढ़ा सकती है, और भूख को ट्रिगर कर सकती है। यही कारण है कि जिन लोगों को नींद की कमी होती है उन्हें आसानी से भूख लगती है और वजन कम करना मुश्किल हो जाता है।
2. अक्सर चलते-फिरते और नियमित रूप से व्यायाम करें
आदतें शायद ही कभी चलती हैं या व्यायाम की कमी से चयापचय धीमा हो सकता है। इसलिए, यह अनुशंसा की जाती है कि आप व्यायाम करने और सक्रिय रूप से चलने में मेहनती हों ताकि आपका चयापचय बढ़े ताकि आपका शरीर अधिक कैलोरी जला सके।
जिस प्रकार का व्यायाम आपके शरीर को सक्रिय बना सकता है वह है कार्डियो, जैसे दौड़ना या एरोबिक्स। इसे और मज़ेदार बनाने के लिए आप बास्केटबॉल, वॉलीबॉल या बैडमिंटन जैसे खेलों के रूप में भी खेल सकते हैं।
3. वेटलिफ्टिंग एक्सरसाइज करें
शक्ति प्रशिक्षण या भार उठाना व्यायाम का एक रूप है जो चयापचय को बढ़ाने के लिए भी अच्छा है।
वजन उठाकर शक्ति प्रशिक्षण न केवल कैलोरी बर्न करता है, बल्कि मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण में भी मदद करता है। मांसपेशियों का द्रव्यमान जितना अधिक होगा, शरीर की चयापचय दर भी उतनी ही अधिक होगी।
4. स्वस्थ तेलों का सेवन
अधिक संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल युक्त तैलीय खाद्य पदार्थों के सेवन से शरीर में वसा का संचय हो सकता है, जिससे वजन बढ़ेगा और इसे कम करना मुश्किल होगा।
हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको वसा बिल्कुल नहीं खाना चाहिए। आपको अभी भी वसा खाने की ज़रूरत है क्योंकि शरीर को वसा की आवश्यकता होती है, लेकिन स्वस्थ प्रकार का वसा चुनें।
कुछ अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि स्वस्थ वसा वाले खाद्य पदार्थ खाने से भूख अधिक समय तक दूर रहती है, जिससे आपको वजन कम करने में मदद मिलती है। इतना ही नहीं, स्वस्थ वसा के सेवन से हृदय रोग और मधुमेह के खतरे को भी कम किया जा सकता है।
5. अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाएं
प्रोटीन को अमीनो एसिड में संसाधित करने के लिए शरीर को अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है ताकि इसे शरीर द्वारा अवशोषित किया जा सके। यही कारण है कि प्रोटीन का सेवन बढ़ाने से शरीर का मेटाबॉलिज्म बढ़ सकता है और अधिक कैलोरी बर्न हो सकती है।
इसके अलावा, उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ भी शरीर को लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराते हैं और भूख को दबाते हैं, जिससे आपको वजन बनाए रखने में मदद मिल सकती है।
6. अधिक पानी पिएं गोरा
शरीर के चयापचय को बढ़ाने का एक तरीका जो काफी सरल है, वह है पानी पीना। कुछ अध्ययनों में कहा गया है कि पर्याप्त पानी, खासकर ठंडा पानी पीने से शरीर अधिक कैलोरी बर्न कर सकता है।
खाने से पहले पानी पीने से शरीर भी तेजी से भरा होगा, इसलिए आपके लिए अपने भोजन के हिस्से को नियंत्रित करना आसान होगा। हालांकि, चयापचय बढ़ाने और वजन कम करने के लिए पानी के लाभों के बारे में अभी और अध्ययन किए जाने की आवश्यकता है।
7. भोजन का सेवन मसालेदार
मसालेदार भोजन भी चयापचय को बढ़ा सकता है और शरीर को वसा ऊतक को जलाने के लिए ट्रिगर कर सकता है। इतना ही नहीं, खाने को तीखा स्वाद देने वाले कैप्साइसिन की मात्रा भूख को दबाने के लिए भी जानी जाती है।
हालांकि, अपने द्वारा खाए जाने वाले मसालेदार भोजन की मात्रा पर नज़र रखना न भूलें, ठीक है? मसालेदार भोजन के अधिक सेवन से बचें क्योंकि इससे दस्त और अल्सर जैसे पाचन संबंधी विकार हो सकते हैं।
मूल रूप से, सभी की चयापचय दर अलग-अलग होती है। अगर आप वजन कम करने के लिए अपने मेटाबॉलिज्म को बढ़ाने का कोई तरीका आजमाना चाहते हैं, तो इसे धीरे-धीरे करें। कम समय में तेजी से वजन कम करने की तुलना में धीरे-धीरे वजन कम करना अधिक प्रभावी और स्वस्थ साबित हुआ है।
यदि आवश्यक हो, तो आप अपने शरीर के चयापचय को बढ़ाने के तरीके के रूप में करने के लिए एक सुरक्षित आहार और गतिविधि निर्धारित करने के लिए पोषण विशेषज्ञ से भी परामर्श ले सकते हैं।