डीएएसएच आहार स्पाइक्स को रोकने के लिए डिज़ाइन किया गया आहार है दबाव रक्त, ताकि इसे दूर किया जा सके और रोका जा सके उच्च रक्तचाप। यह आहार डाइटर्स को कम नमक वाले खाद्य पदार्थ और ऐसे खाद्य पदार्थ खाने की सलाह देता है जिनमें पोटेशियम, कैल्शियम और मैग्नीशियम जैसे कुछ पोषक तत्व होते हैं जो रक्तचाप को कम करने में प्रभावी होते हैं।
डैश का मतलब है उच्च रक्तचाप को रोकने के लिए आहार संबंधी प्रयास. यह आहार कम नमक वाले आहार पर जोर देता है लेकिन फिर भी इसमें संतुलित पोषण होता है, जिससे यह न केवल उच्च रक्तचाप को रोकने में सक्षम होता है, बल्कि हृदय रोग, स्ट्रोक, मधुमेह, ऑस्टियोपोरोसिस, गुर्दे की पथरी और कैंसर जैसी अन्य बीमारियों के जोखिम को भी कम करता है।
नियम डीआईईटी डैश
नमक (सोडियम/सोडियम) उच्च रक्तचाप वाले लोगों का मुख्य शत्रु है क्योंकि इसका रक्तचाप बढ़ने पर सीधा प्रभाव पड़ सकता है। इस कारण उच्च रक्तचाप वाले लोगों को डीएएसएच आहार पर विचार करना चाहिए ताकि रक्तचाप को ठीक से नियंत्रित किया जा सके।
डीएएसएच आहार के भी सरल नियम हैं, अर्थात्:
- सोडियम की खपत को सीमित करना, दोनों नमक और उच्च सोडियम खाद्य पदार्थों के रूप में, जैसे कि पैकेज्ड फूड (डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ), और फास्ट फूड।
- मांस और उच्च चीनी वाले खाद्य पदार्थों की खपत को सीमित करें।
- उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें, और ट्रांस वसा युक्त हों।
- सब्जियों, फलों और कम वसा वाले डेयरी उत्पादों का सेवन बढ़ाएं।
- मछली, पोल्ट्री, नट्स और साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थ खाएं।
प्रतिबंध जेउमलाह सोडियम डैश डाइट में
उच्च रक्तचाप से बचने के लिए सभी को प्रतिदिन 2,300 मिलीग्राम सोडियम (1 चम्मच नमक के बराबर) से कम का सेवन करने की सलाह दी जाती है। अभीहालांकि, डीएएसएच आहार आमतौर पर सोडियम की खपत को 2,300 मिलीग्राम से कम तक सीमित करता है।
हालांकि, आप में से जो उच्च रक्तचाप से पीड़ित हैं, उनके लिए सोडियम की खपत पर प्रतिबंध सख्त होना चाहिए, जो प्रति दिन केवल 1500 मिलीग्राम सोडियम (2/3 चम्मच नमक के बराबर) है।
सोडियम का सेवन सीमित करने की आदत डालने के लिए, आप निम्न के साथ शुरुआत कर सकते हैं:
- खाने में ज्यादा नमक न डालें।
- डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों, विशेष रूप से डिब्बाबंद पैकेजिंग से बचें। इसका कारण यह है कि पैकेज्ड फूड में ताजे भोजन की तुलना में अधिक सोडियम होता है।
- मांस की खपत को प्रति दिन केवल 6 औंस तक सीमित करें। प्रस्तुति सब्जियों के साथ संतुलित होनी चाहिए।
- भोजन के समय फलों की मात्रा बढ़ा दें।
- पैकेज्ड स्नैक्स को बिना नमक के ताजे फल, दही या नट्स से बदलें।
- कम वसा वाला दूध चुनें।
व्यवस्था एमएनू डीआईईटी डैश
डीएएसएच आहार मेनू सेट करना वास्तव में आसान है क्योंकि आप अभी भी चावल, मांस और दूध खा सकते हैं। देखने वाली बात प्रति दिन भाग को सीमित करना है।
डीएएसएच आहार में एक सेवारत के लिए, 1 टुकड़ा ब्रेड, 1 औंस अनाज, 3 औंस पका हुआ मांस, 100 ग्राम चावल या पास्ता, लगभग 150 ग्राम सब्जियां और फल, 1 चम्मच वनस्पति तेल जैसे जैतून का तेल , 3 औंस टोफू, और 8 औंस दूध।
उन खाद्य पदार्थों की सूची के लिए जिनका डीएएसएच आहार में सेवन करने की आवश्यकता है, अर्थात्:
1. सब्जियां: प्रति दिन न्यूनतम 45 सर्विंग्स
ब्रोकोली, गाजर, टमाटर, शकरकंद और हरी पत्तेदार सब्जियां विटामिन, फाइबर और खनिजों जैसे पोटेशियम और मैग्नीशियम से भरपूर होती हैं। सब्जियों को मुख्य मेनू के रूप में परोसें, साइड डिश के रूप में नहीं।
2. चावल और गेहूं:प्रति दिन अधिकतम 6Z8 सर्विंग्स
चावल, ब्रेड, पास्ता और अनाज चावल और गेहूं के समूह से संबंधित हैं। साबुत अनाज जैसे ब्राउन राइस और होल व्हीट ब्रेड चुनें, क्योंकि इनमें फाइबर और पोषक तत्व अधिक होते हैं। गेहूं में वसा की मात्रा कम होती है, जब तक कि इसका सेवन मक्खन, पनीर या क्रीम के साथ नहीं किया जाता है। 3.
3. फल: प्रति दिन न्यूनतम 4-5 सर्विंग्स
फल को नाश्ते के रूप में परोसें। यदि आप फल खाना पसंद नहीं करते हैं, तो इसे बिना चीनी के जूस में प्रोसेस करें। उच्च रक्तचाप वाले लोगों के लिए अच्छे फलों में से एक केला है, क्योंकि वे पोटेशियम से भरपूर होते हैं।
पोटेशियम सोडियम के प्रभाव को कम करके काम करता है। जितना अधिक पोटेशियम आप खाते हैं, उतना ही अधिक सोडियम आप मूत्र के माध्यम से खो देते हैं। पोटेशियम रक्त वाहिकाओं की दीवारों में तनाव को दूर करने में भी सक्षम है जो रक्तचाप को कम करेगा।
4. मांस, चिकन और मछली: प्रति दिन अधिकतम 2 सर्विंग्स
जानवरों का मांस प्रोटीन, आयरन, जिंक और विटामिन का स्रोत होता है। मांस उच्च रक्तचाप वाले लोगों के लिए तब तक सुरक्षित है जब तक कि यह प्रति दिन 6 औंस से अधिक न हो।
यह अनुशंसा की जाती है कि आप त्वचा रहित मांस खाएं जो उबालकर या भूनकर पकाया जाता है, तला हुआ नहीं ताकि मांस उच्च कोलेस्ट्रॉल वाला भोजन न बन जाए। मांस के अलावा, आप सैल्मन और टूना भी खा सकते हैं क्योंकि वे स्वस्थ और ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर होते हैं जो कोलेस्ट्रॉल को कम करने में फायदेमंद होते हैं।
5. नट और बीज: प्रति दिन 3-5 सर्विंग्स
नट्स में ओमेगा -3 और फाइबर होते हैं जो हृदय रोग के जोखिम को कम करने और रक्तचाप को कम करने में फायदेमंद होते हैं। लेकिन इसके अलावा, नट्स में कैलोरी भी होती है, इसलिए इसे कम मात्रा में खाने की सलाह दी जाती है।
एक अन्य विकल्प प्रसंस्कृत सोयाबीन उत्पादों, जैसे टेम्पेह और टोफू का उपभोग करना है। टेम्पे और टोफू में वे सभी अमीनो एसिड होते हैं जिनकी शरीर को जरूरत होती है, इसलिए इन्हें मांस के विकल्प के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।
6. वसा और तेल: प्रति दिन अधिकतम 2−3 सर्विंग्स
डीएएसएच आहार में, असंतृप्त वसा, उर्फ अच्छे वसा का सेवन करने की सलाह दी जाती है। असंतृप्त वसा रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकते हैं और हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकते हैं, जब तक कि उनका उचित मात्रा में सेवन किया जाता है।
जैतून के तेल, एवोकाडो और नट्स में मोनोअनसैचुरेटेड फैट पाया जाता है। जबकि सैल्मन, टूना और प्रोसेस्ड सोयाबीन में पॉलीअनसेचुरेटेड फैट पाए जाते हैं।
7. कम वसा वाले डेयरी उत्पाद: प्रति दिन अधिकतम 2-3 सर्विंग्स
दूध और डेयरी उत्पाद जैसे पनीर और दही विटामिन डी, कैल्शियम और प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं। अधिक वसा के सेवन से बचने के लिए कम वसा वाले उत्पादों का चयन करें।
8. मीठे खाद्य पदार्थ: प्रति सप्ताह अधिकतम 5 सर्विंग्स
DASH डाइट में रहने के लिए आपको मीठा स्नैक्स खाने की आदत छोड़ने की जरूरत नहीं है। लेकिन मीठे खाद्य पदार्थ, जैसे जेली जेली, या कम वसा वाले बिस्कुट चुनने की सलाह दी जाती है।
जब आप डीएएसएच आहार कार्यक्रम शुरू कर रहे हैं, तो आप पा सकते हैं कि आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन का स्वाद नमक की कमी के कारण कम स्वादिष्ट हो सकता है। इसलिए, ताकि यह बहुत कष्टप्रद न लगे, आपको तुरंत नमक की पूरी मात्रा को समाप्त करने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन जब तक आपकी जीभ को इसकी आदत न हो जाए, तब तक इसे थोड़ा-थोड़ा करके कम करने का प्रयास करें।
डीएएसएच आहार का सार सोडियम का सेवन कम करना है। चाहे वह भोजन में सोडियम हो, प्रसंस्कृत उत्पाद हों, या खाना पकाने में मिलाए गए नमक हों। इसीलिए, इस कार्यक्रम में जिस प्रकार का भोजन चुना गया है वह कम सोडियम सामग्री वाला भोजन है। रसोई की जरूरतों के लिए खरीदारी करते समय, उत्पाद चुनने से पहले पैकेजिंग लेबल को पढ़ना न भूलें।
डीएएसएच आहार वास्तव में रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है, लेकिन इस आहार कार्यक्रम को अधिक प्रभावी बनाने के लिए, आपको नियमित रूप से व्यायाम करने की भी सलाह दी जाती है। यदि आपको इस आहार का पालन करना मुश्किल लगता है या आपको लगता है कि यह इस आहार के लिए उपयुक्त नहीं है, तो पोषण विशेषज्ञ से परामर्श लें ताकि वह आपके स्वास्थ्य के अनुकूल आहार ढूंढ सके।