ग्लाइसेमिक इंडेक्स इस बात का सूचक है कि कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ शरीर में रक्त शर्करा में वृद्धि को कितनी जल्दी प्रभावित करते हैं। हालांकि उपयोगी, ग्लाइसेमिक इंडेक्स का उपयोग स्वस्थ आहार जीने में एकमात्र संदर्भ के रूप में नहीं किया जा सकता है।
भोजन का ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) 1-100 के पैमाने पर मापा जाता है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स संख्या जितनी अधिक होगी, भोजन उतनी ही तेजी से रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ा सकता है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स नंबर आमतौर पर खाद्य पैकेजिंग लेबल पर पाया जा सकता है।
निम्न और उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ
भोजन के उच्च और निम्न ग्लाइसेमिक इंडेक्स को तीन समूहों में बांटा गया है, अर्थात्:
- कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ: 55 . से कम
- मध्यम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ: 56-69
- उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ: 70 . से अधिक
उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट होते हैं जिन्हें शरीर जल्दी से पचा सकता है, जिससे रक्त शर्करा का स्तर अधिक तेज़ी से बढ़ता है। उच्च जीआई वाले कुछ प्रकार के खाद्य पदार्थ सफेद चावल, सफेद ब्रेड, आलू, शीतल पेय और शर्करा युक्त पेय हैं।
इस बीच, कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ ऐसे खाद्य पदार्थ होते हैं जो शरीर द्वारा धीरे-धीरे पच जाते हैं, इसलिए वे रक्त शर्करा के स्तर में भारी वृद्धि नहीं करते हैं।
कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों में ज्यादातर फल और सब्जियां, साबुत अनाज, नट्स और कम वसा वाले डेयरी उत्पाद शामिल हैं। भोजन का ग्लाइसेमिक इंडेक्स हमेशा निश्चित नहीं होता है, क्योंकि ऐसे कई कारक हैं जो भोजन के ग्लाइसेमिक इंडेक्स के मूल्य को बदल सकते हैं, अर्थात्:
1. खाद्य प्रसंस्करण विधि
जब सिरका, नींबू, या फाइबर और वसा में उच्च खाद्य पदार्थ मिलाए जाते हैं तो भोजन का ग्लाइसेमिक इंडेक्स गिर सकता है। किसी भोजन को तल कर पकाने पर उसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स भी कम हो जाएगा।
इस बीच, पास्ता और चावल जैसे उच्च स्टार्च सामग्री वाले खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स बहुत देर तक पकाने पर बढ़ सकता है।
2. विभिन्न ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य संयोजन
उच्च और निम्न ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों को एक साथ मिलाने से इन खाद्य पदार्थों का समग्र ग्लाइसेमिक इंडेक्स मूल्य कम हो जाएगा।
3. परिपक्वता स्तर
केले जैसे कुछ फलों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स पकने के साथ बढ़ता है। केला जितना अधिक पका होता है, उतना ही मीठा होता है और ग्लाइसेमिक इंडेक्स जितना अधिक होता है।
आहार पर ग्लाइसेमिक इंडेक्स का प्रभाव
कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों को अक्सर स्वस्थ खाद्य पदार्थ कहा जाता है, क्योंकि वे रक्त शर्करा को महत्वपूर्ण रूप से नहीं बढ़ाते हैं। यह मधुमेह रोगियों के लिए अपने आहार को विनियमित करने और रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने के लिए फायदेमंद बनाता है।
कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले अधिकांश खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट के प्रकार भी आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करा सकते हैं, इसलिए वे आदर्श वजन कम करने या बनाए रखने के लिए अच्छे हैं।
हालांकि, ग्लाइसेमिक इंडेक्स को स्वस्थ आहार के लिए एकमात्र संदर्भ के रूप में इस्तेमाल नहीं किया जाना चाहिए। निम्नलिखित कुछ कारण हैं:
- समान मात्रा में कार्बोहाइड्रेट वाले दो प्रकार के भोजन में अलग-अलग ग्लाइसेमिक इंडेक्स हो सकते हैं।
- उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले सभी खाद्य पदार्थ स्वास्थ्य के लिए खराब नहीं होते हैं। एक उदाहरण तरबूज है, क्योंकि इसमें उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स होने के बावजूद, यह शरीर के लिए कई लाभ प्रदान कर सकता है।
- दूसरी ओर, कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कुछ खाद्य पदार्थों में कैलोरी, चीनी और वसा का स्तर अधिक हो सकता है। उदाहरण हैं आइसक्रीम और चॉकलेट केक।
- तलने की प्रक्रिया भोजन के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को कम कर सकती है। वास्तव में, खाना पकाने की यह विधि भोजन को अधिक वसायुक्त और कैलोरी में उच्च बनाती है।
अब तक, अध्ययनों से पता चला है कि कम या उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले आहार कुछ स्वास्थ्य स्थितियों, जैसे कोलेस्ट्रॉल के स्तर, रक्तचाप या इंसुलिन संवेदनशीलता को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित नहीं करते हैं।
रक्त शर्करा का स्तर भी पूरी तरह से आहार से प्रभावित नहीं होता है, बल्कि उम्र, शारीरिक गतिविधि के स्तर, आराम के समय और यहां तक कि तनाव के स्तर पर भी निर्भर करता है।
इसलिए, आपको खाद्य पदार्थों को चुनने में न केवल ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर विचार करना चाहिए, बल्कि इन खाद्य पदार्थों में पोषक तत्वों की पूर्णता पर भी ध्यान देना चाहिए।
स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए, यह अनुशंसा की जाती है कि आप संतुलित पौष्टिक आहार लें, नियमित व्यायाम करें, धूम्रपान छोड़ें, शराब का सेवन सीमित करें और तनाव कम करें।
इसके अलावा, उच्च चीनी, नमक और कैलोरी सामग्री वाले खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करना न भूलें, जैसे कि मिठाई, तले हुए खाद्य पदार्थ, फास्ट फूड और मीठा पेय।
यदि आपके पास अभी भी ग्लाइसेमिक इंडेक्स के बारे में प्रश्न हैं या अपनी आवश्यकताओं और स्वास्थ्य स्थितियों के अनुसार सही आहार जानना चाहते हैं, तो डॉक्टर से परामर्श करने में संकोच न करें।