डाइट मेयो एक प्रकार का आहार है जो काफी लोकप्रिय है। यह आहार मेनू न केवल वजन कम करने के उद्देश्य से है, बल्कि शरीर के समग्र स्वास्थ्य को भी बनाए रखता है। हालांकि, मेयो आहार सही ढंग से किया जाना चाहिए ताकि प्राप्त लाभों को अधिकतम किया जा सके।
डायट मेयो को मेयो क्लिनिक डाइट टीम द्वारा अनुसंधान और नैदानिक परीक्षणों के परिणामों के आधार पर विकसित किया गया था। यह आहार आम तौर पर शरीर की समग्र स्वास्थ्य स्थिति को ध्यान में रखते हुए लंबी अवधि में वजन कम करने का लक्ष्य रखता है।
तो, यह आहार न केवल दैनिक आहार पर केंद्रित है, बल्कि एक स्वस्थ जीवन शैली पर भी जोर देता है।
अगर सही तरीके से और निर्देशों के अनुसार, डाइट मेयो एक स्वस्थ शरीर को बनाए रख सकता है और मधुमेह, उच्च रक्तचाप, हृदय रोग और स्लीप एपनिया जैसी विभिन्न बीमारियों के जोखिम को कम कर सकता है।
मेयो डाइट चलाने के चरण
मेयो डाइट को चलाने में, आपको दो चरणों से गुजरना होगा, अर्थात्:
इसे गंवा दो!
आहार मेयो एक प्रारंभिक चरण के साथ शुरू होता है जिसे कहा जाता है इसे गंवा दो। वजन कम करने के उद्देश्य से यह चरण 2 सप्ताह तक चलता है।
चरणबद्ध इसे गंवा दो, अस्वास्थ्यकर आदतों को एक स्वस्थ जीवन शैली से बदल दिया जाता है। उदाहरण के लिए, वसायुक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करने की आदत को स्वस्थ खाद्य पदार्थों से बदल दिया जाता है जो सब्जियों की 4 सर्विंग्स और प्रति दिन फलों की 3 सर्विंग्स के साथ-साथ साबुत अनाज से लैस होते हैं।
भोजन की खपत के अलावा, मेयो आहार कैलोरी जलाने के लिए शारीरिक गतिविधि और व्यायाम को भी प्रोत्साहित करता है। आप हर दिन लगभग 5-10 मिनट के लिए व्यायाम शुरू कर सकते हैं और धीरे-धीरे अवधि बढ़ा सकते हैं।
पहले 2 हफ्तों में, आप लगभग 2-4.5 किलो वजन घटाने का अनुभव करेंगे। अधिकतम परिणामों के लिए, यह अनुशंसा की जाती है कि आप प्रति दिन लगभग 30 मिनट के लिए मध्यम तीव्रता से व्यायाम करें।
जी लो!
चरण से गुजरने के 2 सप्ताह के बाद इसे गंवा दो, आप चरण में प्रवेश करेंगे जी लो। इस चरण में, आपको व्यायाम करने के साथ-साथ भोजन के विकल्प बनाने, भाग के आकार का निर्धारण करने, आहार मेनू की योजना बनाने और इन स्वस्थ आदतों को करने में अधिक सुसंगत होने में अधिक सक्रिय होना चाहिए।
चरण जी लो जब तक आप अपने लक्षित वजन तक नहीं पहुंच जाते, तब तक आप प्रति सप्ताह लगभग 0.5-2 किलोग्राम वजन घटाने का अनुभव कर सकते हैं। इस चरण में, आप अपने लक्षित वजन को स्थायी रूप से भी बनाए रख सकते हैं।
मेयो आहार मेनू पर कैलोरी प्रतिबंध
मेयो आहार मेनू में एक खाद्य पिरामिड होता है जो पोषण संबंधी मार्गदर्शिका के रूप में कार्य करता है। पिरामिड सब्जियों और फलों को सबसे अधिक खपत के रूप में रखता है, इसके बाद कार्बोहाइड्रेट, मांस और डेयरी उत्पादों और वसा का सेवन किया जाता है। मीठे खाद्य पदार्थों के लिए, मात्रा हर दिन बहुत सीमित है।
मेयो आहार मेनू पर भोजन लेने के नियम भी भिन्न होते हैं, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप प्रत्येक दिन कितनी कैलोरी प्राप्त करना चाहते हैं। हालांकि, लिंग और वजन के हिसाब से हर किसी की कैलोरी की सीमा अलग-अलग होती है।
यह कैलोरी सीमा मेयो आहार मेनू को निर्धारित करती है जिसका आप हर दिन उपभोग करेंगे। उदाहरण के लिए, यदि आपकी दैनिक खपत की सीमा 1,200 कैलोरी है, तो आहार मेयो मेनू में सब्जियों की 4 या अधिक सर्विंग्स, प्रोटीन या डेयरी उत्पादों की 3 सर्विंग्स और वसा की 3 सर्विंग्स शामिल होनी चाहिए।
मेयो आहार मेनू पर कैलोरी की संख्या पर प्रतिबंध निम्नलिखित हैं:
महिलाओं में कैलोरी की संख्या
महिलाओं द्वारा आवश्यक कैलोरी की संख्या निश्चित रूप से पुरुषों के समान नहीं होती है। निम्नलिखित दैनिक कैलोरी सीमा है जो आपको मेयो आहार मेनू निर्धारित करने में मदद कर सकती है:
- <110 किलो वजन वाली महिलाओं के लिए प्रति दिन 1,200 कैलोरी
- 110-135 किलो वजन वाली महिलाओं के लिए प्रति दिन 1,400 कैलोरी
- 136 किलो से अधिक वजन वाली महिलाओं के लिए प्रति दिन 1,600 कैलोरी
पुरुषों में कैलोरी की संख्या
पुरुषों को महिलाओं से ज्यादा कैलोरी की जरूरत होती है। इसलिए, मेयो आहार मेनू के लिए पुरुषों की दैनिक कैलोरी प्रतिबंध इस प्रकार है:
- <110 किलो . वजन वाले पुरुषों के लिए प्रति दिन 1,400 कैलोरी
- 110-135 किग्रा . के बीच वजन वाले पुरुषों के लिए प्रति दिन 1,600 कैलोरी
- >136 किलो . वजन वाले पुरुषों के लिए प्रतिदिन 1,800 कैलोरी
इस कैलोरी सीमा का उद्देश्य आपको भाग के आकार और कौन से मेनू तैयार करना है, इसका अनुमान लगाने में मदद करना है।
दैनिक मेयो आहार मेनू
आहार मेयो की अवधारणा को समझने और पुरुषों और महिलाओं के लिए कैलोरी की संख्या को सीमित करने के बाद, आप 1200 कैलोरी सेवन के लिए आहार मेयो मेनू का एक उदाहरण इस प्रकार लागू कर सकते हैं:
नाश्ता
नाश्ते के लिए, आप 1 चम्मच मार्जरीन, 3 अंडे का सफेद भाग, 1 नाशपाती, और ब्लैक कॉफी या चाय के साथ 1 साबुत गेहूं की ब्रेड का सेवन कर सकते हैं।
दोपहर का भोजन
आप 85 ग्राम ग्रिल्ड चिकन, 180 ग्राम स्टीम्ड शतावरी, 170 ग्राम लो फैट दही और एक कप रसभरी खा सकते हैं।
रात का खाना
रात के खाने में आप 85 ग्राम झींगा को 1½ चम्मच जैतून के तेल, एक कप ब्राउन राइस और 150 ग्राम ब्रोकली के साथ पका सकते हैं।
नाश्ता
एक स्नैक में आधा केला और उबली हुई सब्जियां, जैसे ब्रोकली या गाजर हो सकती हैं.
अगर आपको इस मेयो डाइट प्रोग्राम को फॉलो करते हुए भी भूख लगती है तो स्नैक्स के तौर पर फलों और सब्जियों का अधिक सेवन करें। हमेशा ताजे फल और सब्जियां खाना सुनिश्चित करें, और चीनी या नमक डालने से बचें।
मेयो आहार के दौरान, आप तब भी विभिन्न प्रकार के भोजन का आनंद ले सकते हैं, जब तक कि यह अनुशंसित कैलोरी सेवन के अनुसार हो। इस प्रकार का आहार आप में से उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो लंबी अवधि में एक स्वस्थ जीवन शैली अपनाना चाहते हैं।
हालांकि, मेयो आहार मेनू सहित किसी भी आहार मेनू पर निर्णय लेने से पहले, आपको पहले अपने डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए। यह महत्वपूर्ण है, खासकर यदि आपको मधुमेह जैसी कुछ चिकित्सीय स्थितियां हैं।