अतिरिक्त वजन से निपटने के लिए वजन कम करने के कई तरीके हैं। हालाँकि, इसके लिए अच्छी योजना, उपयुक्त कार्यक्रम और इसे जीने में अनुशासन की आवश्यकता होती है। इस तरह, आप न केवल आदर्श शरीर के वजन को प्राप्त कर सकते हैं, बल्कि आप एक स्वस्थ शरीर भी प्राप्त कर सकते हैं।
मूल रूप से, किसी व्यक्ति का वजन बढ़ना या घटाना कैलोरी की खपत की संख्या और गतिविधियों के दौरान शरीर द्वारा बर्न की गई कैलोरी की संख्या पर निर्भर करता है।
अत्यधिक कैलोरी का सेवन जो नियमित शारीरिक गतिविधि या व्यायाम के साथ नहीं है, आपका वजन बढ़ा सकता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि अप्रयुक्त कैलोरी शरीर में वसा के रूप में जमा हो जाएगी।
इसलिए वजन कम करने के लिए आपको कम कैलोरी का सेवन करने और शारीरिक गतिविधि बढ़ाने की जरूरत है, ताकि आपका शरीर ऊर्जा के लिए वसा को तोड़ सके।
वजन कम करने का सही तरीका
वजन घटाने की कुंजी अच्छी योजना और मजबूत आत्म-अनुशासन है। वजन कम करने के कुछ तरीके निम्नलिखित हैं जो आप आदर्श वजन पाने के लिए कर सकते हैं:
1. लक्ष्य वजन निर्धारित करें
जब आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो आपको जो पहला कदम उठाना चाहिए, वह यह निर्धारित करना है कि आप वजन घटाने के लक्ष्य को प्राप्त करना चाहते हैं।
हालांकि, चरम लक्ष्य निर्धारित न करें, क्योंकि यह वास्तव में कब्ज, दस्त, कम मांसपेशियों से लेकर कुपोषण तक विभिन्न स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकता है, जो अंततः वजन घटाने के प्रयासों को विफल कर देगा।
धीरे-धीरे वजन घटाने का लक्ष्य 0.5-1 किलोग्राम प्रति सप्ताह या 2-4 किलोग्राम प्रति माह बनाएं। न केवल स्वस्थ, इस तरह से लक्ष्य निर्धारित करने से शरीर का आदर्श वजन भी बन सकता है जो लंबे समय तक प्राप्त होगा।
2. स्वस्थ भोजन करें
वजन घटाने का लक्ष्य निर्धारित करने के बाद, अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों की खपत को सीमित करना शुरू करें और उन्हें स्वस्थ, पौष्टिक रूप से संतुलित खाद्य पदार्थों से बदलें। निम्नलिखित कुछ प्रकार के खाद्य पदार्थ हैं जो वजन घटाने के लिए अच्छे हैं:
फल और सबजीया
फल और सब्जियां ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो विटामिन, खनिज और फाइबर से भरपूर होते हैं और अन्य प्रकार के भोजन की तुलना में कम कैलोरी होते हैं। अपने दैनिक आहार में दोनों को शामिल करने से आप अपना वजन कम कर सकते हैं और अपने शरीर को स्वस्थ बना सकते हैं।
जटिल कार्बोहाइड्रेट के खाद्य स्रोत
भले ही आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, फिर भी आपको कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करने की आवश्यकता है जो शरीर के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं।
हालांकि, पेस्ट्री, ब्रेड और नूडल्स जैसे चीनी और आटे में उच्च खाद्य पदार्थों से साधारण कार्बोहाइड्रेट की खपत को सीमित करें।
ऐसे खाद्य पदार्थ खाएं जो फाइबर से भरपूर हों और आपका पेट लंबे समय तक भरा रख सकें, जैसे ब्राउन राइस, पूरी गेहूं की ब्रेड और केला।
कम वसा वाले प्रोटीन स्रोत
वजन घटाने के लिए प्रोटीन के अच्छे स्रोत वाले खाद्य पदार्थों का सेवन किया जाता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि प्रोटीन आपको अधिक समय तक भरा हुआ रख सकता है, इसलिए आप अधिक भोजन न करें।
कुछ प्रकार के खाद्य पदार्थ जो प्रोटीन से भरपूर होते हैं, वे हैं अंडे, मछली, नट्स, लीन मीट और कम वसा वाले डेयरी उत्पाद।
3. नियमित आहार लागू करना
अनियमित खाने के पैटर्न से आपको जल्दी भूख लग सकती है और आप ज्यादा खा सकते हैं। उदाहरण के लिए, नाश्ता न करने से शरीर केवल गतिविधियों को करने के लिए कम ऊर्जावान हो जाएगा, इसलिए आपको जल्दी भूख लगेगी और दिन में अधिक खाना चाहेंगे।
इसलिए दिन में 3 बार यानी सुबह, दोपहर और शाम को नियमित रूप से खाने की आदत डालें। बीच में, आप स्वस्थ नाश्ता खा सकते हैं ताकि आप भोजन के समय अधिक भोजन न करें।
4. नियमित व्यायाम करें
आप में से उन लोगों के लिए विभिन्न प्रकार के व्यायाम, जैसे साइकिल चलाना, तैराकी, जॉगिंग और वजन प्रशिक्षण की अत्यधिक अनुशंसा की जाती है, जो वजन घटाने के कार्यक्रम से गुजर रहे हैं। व्यायाम से शरीर का मेटाबॉलिज्म बढ़ेगा, जिससे अधिक कैलोरी बर्न होगी।
अपनी पसंद का व्यायाम चुनें और इसे नियमित रूप से करें। हालांकि, यदि आपके पास कुछ चिकित्सीय स्थितियां हैं, तो आपको पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करना चाहिए ताकि यह पता लगाया जा सके कि कौन सा व्यायाम उपयुक्त है और व्यायाम की सीमाएं जो आपकी स्थिति के लिए सुरक्षित हैं।
आदर्श शारीरिक वजन कैसे बनाए रखें
किसी के सफलतापूर्वक वजन कम करने के बाद अक्सर जो प्रश्न उठते हैं उनमें से एक यह है कि प्राप्त परिणामों को कैसे बनाए रखा जाए। ऐसा इसलिए है क्योंकि बहुत से लोग इसे कम करने के लिए संघर्ष करने के बाद फिर से वजन बढ़ाते हैं।
शरीर के आदर्श वजन को सफलतापूर्वक कम करने के बाद उसे बनाए रखने के लिए कई तरीके अपनाए जा सकते हैं, अर्थात्:
नियमित व्यायाम करते रहें
जो वजन हासिल किया गया है उसे बनाए रखने के लिए आपको नियमित रूप से व्यायाम करते रहने की सलाह दी जाती है। प्रति दिन कम से कम 30 मिनट, सप्ताह में 5 बार व्यायाम करें।
यदि आपके पास व्यायाम करने के लिए पर्याप्त समय नहीं है, तो दिनचर्या के बीच में हल्की गतिविधियाँ, जैसे चलना या सीढ़ियाँ चढ़ना, करके अपने शरीर को सक्रिय रखें।
नाश्ता स्किप करने से बचें
वजन बनाए रखने का अगला तरीका हर सुबह नाश्ता करना है। नाश्ता स्किप करने से एकाग्रता में बाधा आती है और आपको जल्दी भूख लगती है। नतीजतन, आप दिन के दौरान अधिक खाएंगे, जिससे वजन वापस आ सकता है।
पर्याप्त आराम का समय
नींद की कमी के कारण थकान और ऊर्जा की कमी अक्सर व्यक्ति की गतिविधियों और व्यायाम करने की अनिच्छा का कारण होती है। इतना ही नहीं, आराम की कमी से घ्रेलिन का उत्पादन भी बढ़ जाता है, जो हार्मोन भूख का कारण बनता है।
इसलिए रोजाना कम से कम 7-9 घंटे पर्याप्त नींद लें ताकि दोबारा वजन न बढ़े।
तनाव को कम करें
तनावग्रस्त होने पर, एक व्यक्ति अधिक खाने की ओर प्रवृत्त होता है, क्योंकि उसका शरीर हार्मोन कोर्टिसोल का उत्पादन करता है जो भूख बढ़ा सकता है, और आमतौर पर तनावग्रस्त होने पर खाया जाने वाला भोजन अस्वास्थ्यकर भोजन होता है।
अपने आप को अधिक वजन बढ़ने से रोकने के लिए, अपनी पसंद की गतिविधियों को करने, संगीत सुनने, या ध्यान या योग जैसी विश्राम तकनीकों का अभ्यास करके तनाव का प्रबंधन करें।
आदर्श वजन लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए वजन कम करने और इसे जीने में अनुशासित रहने का सही तरीका अपनाना चाहिए। यदि आपने उपरोक्त विधियों को करने के बावजूद भी अपना वजन कम नहीं किया है, तो वजन घटाने के कार्यक्रम के लिए अपने चिकित्सक से परामर्श करें जो आपकी स्थिति के अनुकूल हो।