कठिन चुनौतियों में से एक जिसका सामना बहुत से लोग आहार पर करते हैं, यह निर्धारित करना है कि उनकी भूख को प्रभावी ढंग से कैसे नियंत्रित किया जाए। यदि आप उनमें से एक हैं, तो निम्नलिखित लेख में अपनी भूख को नियंत्रित करने के कुछ सरल और आसान तरीकों का पालन करने का प्रयास करें।
असल में हर किसी की भूख अलग-अलग होती है। ऐसे लोग हैं जो आसानी से अपनी भूख को नियंत्रित करते हैं, लेकिन कुछ ऐसे नहीं हैं जिन्हें इसे धारण करने में कठिनाई होती है। यह चयापचय और दैनिक शारीरिक गतिविधि से प्रभावित हो सकता है।
एक भूख जिसे नियंत्रित करना मुश्किल है, एक व्यक्ति को अधिक नाश्ता या अधिक खा सकता है। अगर इसे अनियंत्रित छोड़ दिया जाए, तो इसका परिणाम वजन बढ़ सकता है, यहाँ तक कि मोटापा भी। यह निश्चित रूप से स्वास्थ्य के लिए अच्छा नहीं है। अपनी भूख को नियंत्रित करने में कठिनाई भी एक सफल आहार को प्राप्त करना कठिन बना सकती है।
आपकी भूख को नियंत्रित करने में कठिनाई आपके दैनिक खाने की आदतों के कारण हो सकती है, जैसे बहुत तेजी से खाना या अन्य गतिविधियाँ करते समय खाना। हालांकि, आदत कारकों के अलावा, एक भूख जिसे पकड़ना मुश्किल होता है, वह कई अन्य चीजों के कारण भी हो सकता है, अर्थात्:
- खराब आहार, जैसे कि चीनी और कार्बोहाइड्रेट में उच्च आहार लेकिन फाइबर, प्रोटीन और स्वस्थ वसा में कम।
- जेनेटिक कारक।
- मनोवैज्ञानिक समस्याएं, तनाव और चिंता विकार।
- खाने के विकार, उदाहरण के लिए अधिक खाने का विकार।
- नींद की कमी।
- कुछ रोग या चिकित्सीय स्थितियां, जैसे मधुमेह, हाइपोग्लाइसीमिया और थायरॉयड विकार।
- दवाओं के दुष्प्रभाव, जैसे कॉर्टिकोस्टेरॉइड्स, Cyproheptadine, और एंटीडिपेंटेंट्स।
अपनी भूख को बनाए रखने के विभिन्न तरीके
यदि आपको लगातार भूख लग रही है और आपको अपनी भूख को नियंत्रित करने में कठिनाई हो रही है, तो अपनी भूख को नियंत्रित करने के लिए निम्न में से कुछ तरीके आजमाएं:
1. उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों की खपत बढ़ाएं
न केवल पाचन के लिए अच्छा है, भोजन में फाइबर की मात्रा भी पेट को अधिक समय तक भरा रखती है। इसलिए, इस एक फाइबर के लाभ आपकी भूख को दबाने के लिए अच्छे हैं।
कई प्रकार के उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ, जिनमें नट्स, गेहूं, जिलेटिन, और फल और सब्जियां शामिल हैं। बहुत सारे फाइबर युक्त होने के अलावा, इन खाद्य पदार्थों में कई अन्य पोषक तत्व भी होते हैं जो शरीर के स्वास्थ्य के लिए अच्छे होते हैं।
2. भोजन धीरे-धीरे करें
भोजन करते समय, शरीर को परिपूर्णता की अनुभूति पैदा करने में लगभग 20 मिनट का समय लगता है। यदि आप धीरे-धीरे खाते हैं, तो यह मस्तिष्क को उन संकेतों को ग्रहण करने का समय देगा, जो यह बताते हैं कि आप कैलोरी की खपत की संख्या को सीमित करते हुए भरे हुए हैं।
इस प्रकार, आप अपनी भूख को नियंत्रित करते हुए अपने कैलोरी सेवन को कम कर सकते हैं।
3. गुणा करें पानी प
विभिन्न अध्ययनों में कहा गया है कि बहुत सारा पानी पीने की आदत भूख को दबा सकती है, जिससे नाश्ते या अधिक खाने की इच्छा कम हो जाती है।
न केवल भूख कम करने, पानी पीने से आपको वजन कम करने और निर्जलीकरण को रोकने में भी मदद मिल सकती है। उसके लिए, सुनिश्चित करें कि आप प्रति दिन कम से कम 2 लीटर पानी (लगभग 8 गिलास पानी) पीकर अपने शरीर की तरल पदार्थों की जरूरतों को पूरा करते हैं।
4. नाश्ता करने से न चूकें
सुबह का नाश्ता स्किप करने से बचें। सुबह भर आपका पेट भरा रखने के अलावा, नाश्ता आपको दिन में अधिक खाने से भी रोकता है। सुनिश्चित करें कि आप एक स्वस्थ नाश्ता मेनू खाते हैं जिसमें जटिल कार्बोहाइड्रेट, फाइबर, प्रोटीन और थोड़ा वसा होता है।
5. नियमित रूप से व्यायाम करें
जब शरीर सिर्फ शारीरिक गतिविधि या खेल से गुजर रहा होता है, तो भूख का थोड़ा बढ़ना सामान्य है। हालांकि, अगर नियमित रूप से व्यायाम किया जाए, तो वास्तव में व्यायाम शरीर को उसकी भूख को बनाए रखने में मदद कर सकता है।
माना जाता है कि नियमित व्यायाम मस्तिष्क के उस हिस्से की गतिविधि को कम करता है जो भूख को नियंत्रित करता है और भूख को ट्रिगर करने वाले हार्मोन के स्तर को कम करता है।
6. पर्याप्त आराम का समय पाएं
रात में कम से कम 7 घंटे सोने से लेप्टिन और ग्रेलिन हार्मोन का उत्पादन प्रभावित हो सकता है, जो भूख को नियंत्रित करते हैं। यदि आप पर्याप्त नींद लेते हैं, तो आपके शरीर के हार्मोन ठीक से काम करेंगे और आपका शरीर आपकी भूख को बेहतर ढंग से नियंत्रित करने में सक्षम होगा।
7. स्नैक्स खाने से बचें
जब आपको भूख लगने लगे तो अपनी भूख को दूर करने के लिए स्नैक्स खाने से बचें। खासकर यदि आप जिस प्रकार का नाश्ता खाते हैं वह अस्वास्थ्यकर है, जैसे कि तला हुआ भोजन, आइसक्रीम, कैंडी, या चॉकलेट।
हालांकि यह स्वादिष्ट लगता है, इस प्रकार के स्नैक में बहुत अधिक मात्रा में चीनी, वसा और कैलोरी होती है जो अधिक मात्रा में सेवन करने पर स्वास्थ्य के लिए अच्छे नहीं होते हैं।
यदि आपको भूख लगती है और आप नाश्ता करना चाहते हैं, तो स्वस्थ स्नैक्स चुनें, जैसे फल, अनाज, ग्रेनोला, उबले अंडे, और कम वसा वाला दही। आप इन हेल्दी स्नैक्स में शहद भी मिला सकते हैं।
अपनी भूख को नियंत्रित करने के कई तरीके हैं जिनका आप अभी से अभ्यास कर सकते हैं। यदि नियमित रूप से किया जाए तो आपके खाने का तरीका स्वस्थ रहेगा और आपकी भूख को अधिक आसानी से नियंत्रित किया जा सकता है। अगर आपकी भूख नियंत्रण में है, तो आपके लिए अपने वजन को नियंत्रित करना आसान हो जाएगा।
हालांकि, यदि उपरोक्त सुझावों का पालन करने के बावजूद भी आपकी भूख को नियंत्रित करना मुश्किल है या यदि आपकी कुछ चिकित्सीय स्थितियां हैं, तो आपको अपनी भूख को नियंत्रित करने और अपने वजन को नियंत्रित करने के स्वस्थ और उचित तरीकों के बारे में अधिक जानने के लिए पोषण विशेषज्ञ से परामर्श लेना चाहिए।