दिखाई देने वाली भूख हमेशा यह संकेत नहीं देती है कि आपको खाने की जरूरत है, लेकिन यह अन्य चीजों के कारण भी हो सकता है। तो, ताकि आप इससे निपटने में समझदार हो सकें, आइए उन विभिन्न स्थितियों के बारे में अधिक जानें जो भूख को ट्रिगर कर सकती हैं
भूख को आम तौर पर दो प्रकारों में विभाजित किया जाता है, अर्थात् शारीरिक भूख और मनोवैज्ञानिक भूख। शारीरिक भूख धीरे-धीरे होती है और पिछली बार खाए गए भोजन के प्रकार और मात्रा से संबंधित होती है, जबकि मनोवैज्ञानिक भूख मनोवैज्ञानिक चीजों से उत्पन्न होती है, जैसे तनाव, चिंता, या बस ऊब।
मनोवैज्ञानिक भूख से पैदा होने वाली खाने की इच्छा आपको अधिक कैलोरी और वसा वाले खाद्य पदार्थ खाने और खाने के लिए प्रेरित कर सकती है। अगर यह लंबे समय तक बना रहे तो इससे वजन बढ़ने या मोटापे का खतरा रहता है।
भूख की भावनाओं के कारण
कई चीजें हैं जो भूख को ट्रिगर कर सकती हैं, जिनमें शामिल हैं:
1. फाइबर सेवन की कमी
कम फाइबर वाले खाद्य पदार्थ खाने से आपको अक्सर भूख लग सकती है, क्योंकि शरीर कम फाइबर वाले खाद्य पदार्थों को तेजी से अवशोषित करता है। इस बीच, फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ शरीर द्वारा अवशोषित होने में अधिक समय लेते हैं, जिससे आप लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करते हैं।
इसके अलावा, उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों का सेवन भूख कम करने वाले हार्मोन की रिहाई को भी प्रभावित कर सकता है।
2. अच्छे वसा के सेवन की कमी
दैनिक आहार में अच्छे वसा के सेवन की कमी से आपको आसानी से भूख लग सकती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि अच्छे वसा लंबे समय तक पूर्ण प्रभाव प्रदान कर सकते हैं। इसके अलावा, अच्छे वसा का सेवन तृप्ति को ट्रिगर करने वाले हार्मोन के उत्पादन को भी बढ़ा सकता है।
ओमेगा -3 फैटी एसिड के स्रोतों जैसे सैल्मन, टूना और मैकेरल के सेवन से अच्छे वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ प्राप्त किए जा सकते हैं।
3. रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट का सेवन
खाद्य पदार्थ और पेय जिनमें परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जैसे कि ब्रेड, पास्ता और सोडा, में आमतौर पर आपके शरीर को आवश्यक फाइबर, विटामिन और खनिज नहीं होते हैं। नतीजतन, आपको तेजी से भूख लगेगी।
4. पर्याप्त पानी नहीं पीना
पर्याप्त पानी की जरूरत के कई स्वास्थ्य लाभ हैं, जिसमें पाचन तंत्र को बनाए रखना भी शामिल है। इसके अलावा, पानी काफी भरा हुआ है और अगर खाने से पहले लिया जाए तो भूख कम करने की क्षमता रखता है।
इसलिए, यदि आपको भूख लगती है, तो पहले यह निर्धारित करने के लिए एक या दो गिलास पानी पीने की कोशिश करें कि क्या भूख सिर्फ इसलिए है क्योंकि आपके पास तरल पदार्थ की कमी है।
5. भोजन छोड़ना
एक व्यस्त दिनचर्या अक्सर खाने के पैटर्न को अनियमित बना देती है। स्नैक्स भी भोजन का एक विकल्प है जिसका सेवन अक्सर ढेर के काम के बीच में किया जाता है। हालांकि व्यावहारिक है, लेकिन बहुत अधिक स्नैक्स का सेवन स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है।
इतना ही नहीं, गतिविधि से इतर खाना या नाश्ता खाने से वास्तव में अधिक खाने की इच्छा बढ़ सकती है। खेलते समय खाएं खेल इससे व्यक्ति को आसानी से भूख भी लगती है।
6. बहुत जल्दी खाना
जिस व्यक्ति को बहुत तेजी से खाने की आदत होती है, उसे धीरे-धीरे खाने वाले की तुलना में अधिक आसानी से भूख लगती है। एक अध्ययन में कहा गया है कि जो लोग बहुत जल्दी खाना खाते हैं, उनकी भूख आमतौर पर अधिक होती है और वे अधिक खा लेते हैं।
प्रभाव चबाने की आवृत्ति की कमी और खाने के दौरान कम जागरूकता के कारण होता है। दरअसल, भूख मिटाने के लिए इन दो चीजों की जरूरत होती है।
7. नींद की कमी
भूख को नियंत्रित करने के लिए पर्याप्त आराम एक महत्वपूर्ण कारक है। यह हार्मोन ग्रेलिन को विनियमित करने की मस्तिष्क की क्षमता से संबंधित है, एक हार्मोन जो भूख को उत्तेजित करता है।
नींद की कमी से घ्रेलिन हार्मोन का उत्पादन बढ़ सकता है, जिससे आपको बार-बार भूख लगेगी।
जानिए कब खाना चाहिए या खाना बंद कर देना चाहिए
यदि आप अभी भी अनिश्चित हैं कि यह खाने और रुकने का अच्छा समय है, तो आप भूख के पैमाने का उपयोग करके यह पता लगा सकते हैं कि आपका शरीर आपको क्या संकेत दे रहा है।
भूख के स्तर का वर्णन करने के लिए भूख पैमाना 1-10 से बनाया गया है। आम तौर पर, एक व्यक्ति आराम से भोजन का आनंद तब लेगा जब वह 3-6 के पैमाने पर होगा। इस पैमाने पर पेट फूलने लगता है और कुछ खाने की इच्छा प्रकट होती है।
यदि आप इस पैमाने के अनुसार खाते हैं, तो आप लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करेंगे और फूला हुआ या भरा हुआ महसूस करने से बचेंगे। आपको उत्पन्न होने वाली भूख को प्रबंधित करने की भी आदत हो जाएगी।
भूख के पैमाने को लागू करने के अलावा, मनोवैज्ञानिक भूख के कारण होने वाली भूख को कम करने के लिए कई सुझाव हैं, जिनमें शामिल हैं:
- योग का प्रयास करें या चिकित्सा करें सचेतन.
- यह निर्धारित करने के लिए कि क्या भूख शारीरिक भूख या मनोवैज्ञानिक भूख के रूप में प्रकट होती है, भोजन करने से कम से कम 5 मिनट पहले एक विराम दें।
- भोजन मेनू, सर्विंग्स की संख्या और खाने के लिए सही समय की योजना बनाएं।
- फलों और सब्जियों से प्राप्त उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों का सेवन पूरा करें।
- शोरबा या सब्जी सूप के साथ मेनू को पूरा करें।
कभी-कभी तनाव आपको मूड-बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थों, जैसे चॉकलेट या कैंडी के लिए तरसता है। हालांकि, अगर ऐसा लगातार होता है और लंबे समय तक रहता है, तो इसका स्वास्थ्य पर बुरा असर पड़ेगा।
यदि उपरोक्त विभिन्न युक्तियाँ आपकी भूख को नियंत्रित करने में आपकी मदद करने में प्रभावी नहीं हैं या भूख ने आपको महत्वपूर्ण वजन का अनुभव कराया है, तो अपनी स्वास्थ्य स्थिति के अनुसार भोजन के मेनू पर जांच और सलाह के लिए डॉक्टर से परामर्श लें।