सभी प्रकार के v . हैंविटामिन, और सब कुछ एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है जो आपको हर दिन मिलना चाहिए। विभिन्न प्रकार के भोजन से विभिन्न विटामिन प्राप्त होते हैं भी। इसलिए, अपनी विटामिन की जरूरत को पूरा करने के लिए आपको कई तरह के खाद्य पदार्थ खाने होंगे।
विटामिन शरीर के लिए महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, लेकिन आपको हर दिन बहुत अधिक विटामिन की आवश्यकता नहीं होती है। इस लेख में, हम विटामिन के प्रकार, लाभ और स्रोतों के साथ-साथ आवश्यक खुराक पर चर्चा करेंगे।
विटामिन के प्रकार और लाभ
13 विटामिन हैं जो शरीर के लिए महत्वपूर्ण कार्यों के लिए जाने जाते हैं। निम्नलिखित तेरह विटामिन और उनके लाभ हैं:
1. विटामिन ए
विटामिन ए आंखों के स्वास्थ्य को बनाए रखने का काम करता है। यह विटामिन आंखों को कम रोशनी में देखने में मदद करता है और वस्तुओं के रंग को अलग करता है। इसके अलावा, विटामिन ए स्वस्थ त्वचा को बनाए रखने और प्रतिरक्षा प्रणाली को संक्रमण से लड़ने में मदद करने में भी भूमिका निभाता है।
विटामिन ए की कमी से रतौंधी हो सकती है, जिससे रात में या कम रोशनी में देखना मुश्किल हो जाता है। इसके अलावा, विटामिन ए की कमी से केराटोमलेशिया भी हो सकता है, जो आंख के कॉर्निया का सूखापन है।
2. विटामिन बी
विभिन्न कार्यों के साथ 8 प्रकार के बी विटामिन हैं, अर्थात्:
- विटामिन बी1 जो शरीर को भोजन को ऊर्जा में बदलने और स्वस्थ त्वचा को बनाए रखने में मदद करता है।
- विटामिन बी 2 जो शरीर को भोजन से ऊर्जा उत्पन्न करने में मदद करता है, और शरीर की कोशिकाओं को वसा जलाने और स्वस्थ त्वचा बनाए रखने में मदद करता है।
- विटामिन बी3 (नियासिन) जो शरीर की कोशिकाओं को भोजन को ऊर्जा में बदलने और स्वस्थ त्वचा को बनाए रखने में मदद करता है।
- विटामिन बी5 (पैंथोथेटिक अम्ल) जो शरीर की कोशिकाओं को फैटी एसिड और हार्मोन का उत्पादन करने में मदद करता है।
- विटामिन बी 6 जो ऊर्जा में चीनी के भंडार का उपयोग और प्रसंस्करण में शरीर की सहायता करने के लिए कार्य करता है, और लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन में मदद करता है।
- विटामिन बी7 (बायोटिन) जो शरीर को जरूरत पड़ने पर फैटी एसिड और अमीनो एसिड के उत्पादन में मदद करता है।
- विटामिन बी9 (फोलिक एसिड) जो कोशिका विभाजन की प्रक्रिया में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, विशेष रूप से गर्भवती महिलाओं में, ताकि भ्रूण में जन्मजात असामान्यताओं के जोखिम को कम किया जा सके।
- विटामिन बी 12 जो लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण में मदद करता है, और तंत्रिका कार्य को बनाए रखता है।
बी विटामिन की कमी से विभिन्न चयापचय प्रक्रियाओं में व्यवधान हो सकता है। इसके अलावा, इस विटामिन की कमी से उत्पन्न होने वाले रोग बेरीबेरी, डर्मेटाइटिस, डायरिया और एनीमिया हैं।
3. विटामिन सी
विटामिन सी या एस्कॉर्बिक एसिड शरीर को कोलेजन का उत्पादन करने की जरूरत है। कोलेजन एक प्रोटीन फाइबर है जो त्वचा की लोच बनाए रखने, घाव भरने में मदद करने और रक्त वाहिकाओं को मजबूत करने में भूमिका निभाता है।
इसके अलावा, यह विटामिन नॉरपेनेफ्रिन और सेरोटोनिन के उत्पादन में भी भूमिका निभाता है, मस्तिष्क रसायन (स्नायुसंचारी) जो तंत्रिकाओं के बीच संकेत भेजने का कार्य करता है।
विटामिन सी की कमी से एनीमिया, मसूड़ों से खून आना, तंत्रिका तंत्र संबंधी विकार और मांसपेशियों में कमी हो सकती है, साथ ही आपके घावों को ठीक करना मुश्किल हो सकता है और संक्रमण का खतरा हो सकता है।
4. विटामिन डी
विटामिन डी हड्डियों के विकास के लिए कैल्शियम को अवशोषित करने में मदद करता है, खासकर बच्चों में। साथ ही यह विटामिन इंफेक्शन से लड़ने में इम्यून सिस्टम की भी मदद करता है। विटामिन डी की कमी से आपकी हड्डियाँ नरम हो सकती हैं (अस्थिमृदुता), रिकेट्स, और संक्रमण के लिए अतिसंवेदनशील।
5. विटामिन ई
विटामिन ई एक एंटीऑक्सिडेंट है जो शरीर को कोशिकाओं को नुकसान से बचाने के लिए आवश्यक है। इसके अलावा, विटामिन ई में प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने, लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण में मदद करने, उम्र बढ़ने को धीमा करने और मोतियाबिंद और गठिया के जोखिम को कम करने का कार्य भी होता है। हालांकि दुर्लभ, विटामिन ई की कमी से हेमोलिटिक एनीमिया हो सकता है।
6. विटामिन के
विटामिन के एक विटामिन है जो रक्त के थक्के बनने की प्रक्रिया में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है और हड्डियों की मजबूती को बनाए रखता है। विटामिन के की कमी से आपको रक्तस्राव और फ्रैक्चर का खतरा हो सकता है।
आवश्यक विटामिन की मात्रा और स्रोतउनके
अनुशंसित पोषण पर्याप्तता दर (आरडीए), साथ ही खाद्य स्रोतों के अनुसार विभिन्न विटामिनों के लिए आवश्यक राशि निम्नलिखित है:
1. विटामिन ए
आपको प्रति दिन लगभग 0.5-0.6 मिलीग्राम विटामिन ए की आवश्यकता होती है। इसकी पूर्ति के लिए आप लीवर, गाजर, कॉड लिवर ऑयल, आलू, पालक, अंडे और पनीर का सेवन कर सकते हैं।
2. विटामिन बी
प्रकार के अनुसार, आपको प्रत्येक दिन आवश्यक बी विटामिन की मात्रा भिन्न होती है। विवरण निम्नानुसार हैं:
- विटामिन बी1: 1.1-1.5 मिलीग्राम
- विटामिन बी2: 1.0-1.6 मिलीग्राम
- विटामिन बी3: 10-15 मिलीग्राम
- विटामिन बी5: 5-6 मिलीग्राम
- विटामिन बी6: 1.2-1.7 मिलीग्राम
- विटामिन बी7: 0.02-0.03 मिलीग्राम
- विटामिन बी9: 0.4-0.6 मिलीग्राम
- विटामिन बी12: 1.8-2.4 एमसीजी
बी विटामिन की जरूरतों को पूरा करने के लिए आप विभिन्न खाद्य पदार्थों का सेवन कर सकते हैं:
- अनाज, जैसे सेम, जई, और अनाज।
- लाल चावल।
- दूध और दही।
- सब्जियां, जैसे भिंडी, शतावरी और ब्रोकली।
- मांस, जिगर और अंडे।
- मछली और शंख।
- खजूर, एवोकैडो और केला।
3. विटामिन सी
विटामिन सी की दैनिक आवश्यकता 50-90 मिलीग्राम है। इसे पूरा करने के लिए आप विटामिन सी के विभिन्न प्रकार के फल और सब्जियां खा सकते हैं, जैसे संतरा, आलू, टमाटर, ब्रोकली, पालक और स्ट्रॉबेरी।
4. विटामिन डी
आपको रोजाना 15-20 माइक्रोग्राम विटामिन डी की जरूरत होती है। सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आने पर यह विटामिन त्वचा द्वारा निर्मित किया जा सकता है। हालांकि, आपको अभी भी मछली के तेल, अंडे, मशरूम और बीफ लीवर का सेवन करके भोजन से विटामिन डी का सेवन करने की सलाह दी जाती है।
5. विटामिन ई
शरीर के लिए आवश्यक विटामिन ई प्रति दिन 11-15 माइक्रोग्राम है। इसे पूरा करने के लिए आप विटामिन ई के कई तरह के खाद्य स्रोत खा सकते हैं, जैसे कि कीवी फल, एवोकाडो, अंडे, दूध और नट्स।
6. विटामिन के
आपको प्रतिदिन 35-65 माइक्रोग्राम विटामिन K की आवश्यकता होती है। यह विटामिन बैक्टीरिया द्वारा निर्मित होता है इशरीकिया कोली जो आंत में है। हालांकि, आप विटामिन K का पर्याप्त सेवन बनाए रखने के लिए हरी पत्तेदार सब्जियां, एवोकाडो और कीवी खा सकते हैं, खासकर यदि आप ब्लड थिनर ले रहे हैं।
अभी, अब आप जानते हैं कि विभिन्न विटामिन और उनके लाभ क्या हैं, अधिकार? इसलिए, हमेशा विटामिन युक्त खाद्य पदार्थ खाना न भूलें ताकि आपकी दैनिक विटामिन की जरूरतें पूरी हो सकें। यदि आवश्यक हो, तो अपने स्वास्थ्य की स्थिति के अनुसार विटामिन की मात्रा का पता लगाने के लिए डॉक्टर से परामर्श लें।