एक कैलोरी आहार एक आहार है सीमित करके दैनिक कैलोरी का सेवन। यह तरीका आप में से उन लोगों के लिए बहुत प्रभावी माना जाता है जो अपना वजन कम करने या एक आदर्श वजन बनाए रखने की कोशिश कर रहे हैं।
मानव शरीर को ऊर्जा के रूप में उपयोग करने के लिए कैलोरी की आवश्यकता होती है। हालांकि, अत्यधिक कैलोरी का सेवन आपका वजन बढ़ा सकता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि ऊर्जा भंडार के लिए कैलोरी शरीर में वसा ऊतक के रूप में जमा हो जाएगी।
अभी, वजन कम करने के लिए आप अपने दैनिक कैलोरी सेवन को एक कैलोरी आहार के माध्यम से सीमित कर सकते हैं। कैलोरी की मात्रा को कम करके, शरीर ऊर्जा के रूप में उपयोग किए जाने के लिए संग्रहीत वसा को तोड़ देगा।
कैलोरी डाइट कैसे करें और इसके फायदे
औसत वयस्क महिला को प्रतिदिन लगभग 2,000 कैलोरी की आवश्यकता होती है, जबकि वयस्क पुरुषों को प्रति दिन 2,500 कैलोरी की आवश्यकता होती है। लगभग कम करके।
आपकी दैनिक कैलोरी से 500 कैलोरी, आप प्रति सप्ताह लगभग 0.5 किलोग्राम वजन कम करेंगे।
वजन कम करने और इसे स्थिर रखने के अलावा, कैलोरी का सेवन सीमित करना मधुमेह, उच्च रक्तचाप और उच्च कोलेस्ट्रॉल जैसी कुछ बीमारियों के जोखिम को कम करने के लिए भी अच्छा है।
दैनिक आहार में परिवर्तन करके कैलोरी आहार किया जा सकता है। निम्नलिखित एक आहार मार्गदर्शिका है जिसे आप आजमा सकते हैं:
1. कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करें
कुछ शोध से पता चलता है कि कार्बोहाइड्रेट का सेवन सीमित करके कैलोरी आहार कम वसा वाले आहार की तुलना में अधिक वजन कम कर सकता है।
न केवल वजन घटाने के लिए अच्छा है, कार्बोहाइड्रेट का सेवन सीमित करने से रक्त शर्करा और ट्राइग्लिसराइड का स्तर भी कम हो सकता है, जिससे यह चयापचय सिंड्रोम और टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों के लिए अच्छा हो जाता है।
2. अधिक प्रोटीन का सेवन करें
अधिक प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाना वजन कम करने का एक सरल और प्रभावी तरीका है। ऐसा इसलिए है क्योंकि प्रोटीन आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करा सकता है, इसलिए आपकी दैनिक कैलोरी की खपत कम हो जाएगी।
कुछ प्रकार के खाद्य पदार्थ जो प्रोटीन से भरपूर होते हैं, वे हैं अंडे, मछली, नट्स और लीन मीट। साथ ही प्रोटीन का सेवन बढ़ाने से मेटाबॉलिज्म भी बढ़ेगा जिससे शरीर में कैलोरी तेजी से बर्न होगी।
3. शीतल पेय और डिब्बाबंद फलों के रस से बचें
फलों के रस और पैकेज्ड सोडा में आमतौर पर चीनी और कैलोरी की मात्रा अधिक होती है। अत्यधिक कैलोरी का सेवन निश्चित रूप से स्वास्थ्य के लिए अच्छा नहीं है क्योंकि यह मोटापे का कारण बन सकता है।
इसलिए बेहतर होगा कि आप ऐसे शुद्ध फलों के रस का सेवन करें जिनमें चीनी न मिलाई गई हो। अत्यधिक चीनी और कैलोरी की मात्रा को सीमित करने के अलावा, आप फलों के रस में अधिकतम पोषण सामग्री प्राप्त कर सकते हैं।
4. अधिक पानी पिएं
रोजाना 2 लीटर पानी पीने से शरीर की करीब 95 कैलोरी बर्न होती है। इसके अलावा, खाने से 30 मिनट पहले एक गिलास पानी पीने से भी भूख कम हो सकती है, जिससे आप छोटे हिस्से के साथ तेजी से भरा हुआ महसूस कर सकते हैं।
5. नियमितव्यायाम
जब एक कैलोरी आहार पर, शरीर में कैलोरी की मात्रा अपने आप कम हो जाती है और शरीर कम कैलोरी बर्न करके इसकी भरपाई करेगा।
इतना ही नहीं, कैलोरी की कमी से मांसपेशियों का नुकसान भी होगा और चयापचय दर कम होगी, दोनों ही कैलोरी बर्निंग को बढ़ा सकते हैं।
ताकि कैलोरी डाइट अधिक प्रभावी हो सके, आपको व्यायाम करने में मेहनती रहने की सलाह दी जाती है। स्वस्थ वयस्कों के लिए अनुशंसित व्यायाम समय प्रति दिन 30 मिनट या सप्ताह में कम से कम 3 बार है।
इस COVID-19 महामारी के दौरान, आप अन्य शारीरिक गतिविधियों को भी आजमा सकते हैं जो आप अभी भी घर पर कर सकते हैं, जैसे धकेलना - यूपी , उठक बैठक, रस्सी कूदना, या स्क्वाट. व्यायाम की तीव्रता को आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन से कैलोरी की मात्रा में समायोजित करना न भूलें ताकि आप थकान महसूस न करें।
कैलोरी आहार भोजन मेनू के कुछ उदाहरण
यदि आप अभी भी कैलोरी आहार में खाने के पैटर्न के बारे में उलझन में हैं, तो यहां एक ईटिंग गाइड है जिसे आप हर दिन आजमा सकते हैं:
नाश्ता
- सफेद ब्रेड का 1 टुकड़ा
- कप मक्कई के भुने हुए फुले
- 1 केला
- 1 कप मलाई निकाला दूध
- 1 उबला अंडा
- 1 चम्मच मार्जरीन
दोपहर का भोजन
- 60 ग्राम प्रोटीन भोजन, उदाहरण के लिए मछली या बिना छिलके वाला उबला चिकन
- सफेद ब्रेड के 2 स्लाइस
- टमाटर के 2 टुकड़े
- 1 छोटा चम्मच मेयोनीज
- 1 मध्यम आकार का सेब
रात का खाना
- 60 ग्राम प्रोटीन खाद्य पदार्थ, जैसे लीन चिकन या बीफ
- 1 उबला हुआ आलू
- 1 चम्मच मार्जरीन
- 1 कप पकी हुई सब्जियां
- कप स्ट्रॉबेरी या संतरे
सामान्य रूप से आहार की तरह, कैलोरी आहार भी सिरदर्द, चक्कर आना, मतली और शौच करने में कठिनाई जैसे दुष्प्रभाव पैदा कर सकता है। कम कैलोरी वाला आहार जो अधिक या बहुत अधिक मात्रा में किया जाता है, उससे भी पित्त पथरी जैसी स्वास्थ्य समस्याएं होने का खतरा होता है।
इसलिए, यदि आप कुछ बीमारियों से पीड़ित हैं या पीड़ित हैं, तो आपको कैलोरी आहार शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करना चाहिए। यह महत्वपूर्ण है ताकि डॉक्टर यह निर्धारित कर सकें कि आपको कितनी कैलोरी की आवश्यकता है और किस प्रकार का आहार आपकी स्वास्थ्य स्थिति के अनुकूल है।