केवल गर्भवती महिलाएं ही नहीं, सभी को अपनी दैनिक फोलिक एसिड की जरूरतों को पूरा करने की आवश्यकता होती है। ऐसा इसलिए क्योंकि इन पोषक तत्वों की शरीर में जीन बनने, प्रोटीन मेटाबॉलिज्म से लेकर मानसिक स्वास्थ्य तक अहम भूमिका होती है।
प्रत्येक व्यक्ति की फोलिक एसिड या विटामिन बी9 की दैनिक आवश्यकता अलग-अलग होती है, अर्थात् 1-8 वर्ष की आयु वालों के लिए 150-200 एमसीजी, 9-13 वर्ष की आयु वालों के लिए 300 एमसीजी, और 14 वर्ष और उससे अधिक आयु वालों के लिए 400 एमसीजी। इस बीच, गर्भवती महिलाओं को प्रति दिन लगभग 600 एमसीजी फोलिक एसिड की आवश्यकता होती है और स्तनपान कराने वाली माताओं को लगभग 500 एमसीजी की आवश्यकता होती है।
फोलिक एसिड युक्त खाद्य पदार्थों का चुनाव
अपनी दैनिक फोलिक एसिड की जरूरतों को पूरा करने के लिए, आपको इस पोषक तत्व से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने चाहिए, जिनमें शामिल हैं:
1. हरी सब्जियां
फोलिक एसिड की दैनिक आवश्यकता को पूरा करने का एक तरीका सब्जियां खाना है। हरी सब्जियां जैसे पालक, शतावरी, ब्रोकली, मूली, लेट्यूस, चिव्स या ब्रोकली एक विकल्प हो सकते हैं क्योंकि इन सब्जियों में पर्याप्त मात्रा में फोलिक एसिड होता है।
2. फल
फल भी फोलिक एसिड का अच्छा स्रोत हो सकते हैं। फल जिनमें बहुत अधिक फोलिक एसिड होता है, वे फल हैं जो खट्टे परिवार से संबंधित होते हैं, जिनमें संतरे, नींबू, नीबू और अंगूर शामिल हैं। इसके अलावा, एवोकाडो, टमाटर, बीट्स, पपीता, केला और नारंगी खरबूजे भी ऐसे फल हैं जो फोलिक एसिड से भरपूर होते हैं।
3. नट
सब्जियों और फलों के अलावा, आप विभिन्न प्रकार के नट्स से फोलिक एसिड की जरूरतों को भी पूरा कर सकते हैं जो स्वस्थ नाश्ते के रूप में उपयुक्त हैं। फोलिक एसिड से भरपूर फलियों के उदाहरण हैं मूंगफली, राजमा, टोलो बीन्स, हरी बीन्स, मटर और बीन्स। अखरोट. क्योंकि इनमें बहुत अधिक फोलेट होता है, ये नट्स, जिनमें राजमा भी शामिल है, गर्भवती महिलाओं द्वारा सेवन के लिए अच्छे हैं।
4. प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ
कुछ खाद्य पदार्थ जो प्रोटीन से भरपूर होते हैं उनमें फोलिक एसिड भी प्रचुर मात्रा में होता है। उदाहरण पोल्ट्री, बीफ लीवर, रेड मीट, चिकन लीवर, सीफूड और अंडे हैं। बीफ लीवर की 1 सर्विंग, जो लगभग 85 ग्राम है, फोलिक एसिड की दैनिक जरूरतों का आधा हिस्सा पूरा कर सकती है।
5. फोलिक एसिड फोर्टिफाइड फूड्स
कुछ प्रसंस्कृत खाद्य उत्पाद, जैसे कि ब्रेड, अनाज और पास्ता, भी फोलिक एसिड के साथ दृढ़ या पूरक होते हैं। उत्पाद में फोलिक एसिड की मात्रा का पता लगाने के लिए आप जो खाद्य पैकेजिंग लेबल खरीदेंगे, उसे पढ़ें।
स्वास्थ्य के लिए फोलिक एसिड के लाभ
जैसा कि ऊपर बताया गया है, फोलिक एसिड की आवश्यकता को ठीक से पूरा करने से स्वास्थ्य लाभ होंगे, जिनमें शामिल हैं:
- शरीर में कोशिका क्रिया को बनाए रखें
- लाल रक्त कोशिकाओं और डीएनए बनाने में मदद करता है
- एनीमिया और हृदय रोग को रोकें
- कैंसर को रोकें
- मनोभ्रंश या बूढ़ा मनोभ्रंश के जोखिम को कम करना
- मानसिक स्वास्थ्य में सुधार
- स्वस्थ त्वचा, बाल और नाखून बनाए रखें
गर्भवती महिलाओं में, पर्याप्त फोलिक एसिड का सेवन करने से भ्रूण में जन्म दोष, जैसे कि स्पाइना बिफिडा और एनेस्थली, समय से पहले जन्म, या जन्म के समय कम वजन के साथ पैदा होने के जोखिम को कम किया जा सकता है।
फोलिक एसिड भोजन से प्राप्त किया जा सकता है। हालांकि, कुछ स्थितियों में, फोलिक एसिड के लिए शरीर की आवश्यकता बढ़ सकती है, ताकि अतिरिक्त पूरक की आवश्यकता हो। आपको फोलिक एसिड की मात्रा के बारे में अपने चिकित्सक से परामर्श करें और इन जरूरतों को पूरा करने के लिए पूरक आहार लेना चाहिए या नहीं।