एचडीएल कोलेस्ट्रॉल है जो रक्त में अतिरिक्त हानिकारक कोलेस्ट्रॉल को साफ करने और शरीर से निकालने के लिए यकृत में वापस लाने का कार्य करता है। इसलिए, एचडीएल (उच्च घनत्व लेपोप्रोटीन) को 'अच्छा कोलेस्ट्रॉल' कहा जाता है।
अतिरिक्त खराब कोलेस्ट्रॉल को हटाने के अलावा, एचडीएल वसा के संचय के कारण रक्त वाहिकाओं की दीवारों को होने वाले नुकसान को रोकने और उन्हें स्वस्थ रखने का भी काम करता है। कोई आश्चर्य नहीं कि इस पर कोलेस्ट्रॉल का स्तर वास्तव में बढ़ाने की जरूरत है।
एचडीएल का स्तर रक्त में एलडीएल (खराब कोलेस्ट्रॉल) और ट्राइग्लिसराइड (वसा) के स्तर से अधिक होने की अत्यधिक अनुशंसा की जाती है। यह आपको एथेरोस्क्लेरोसिस, हृदय रोग और स्ट्रोक सहित कई बीमारियों से बचा सकता है।
अनुशंसित सामान्य एचडीएल स्तर
एलडीएल के विपरीत, एचडीएल स्तर जितना अधिक होगा, शरीर पर प्रभाव उतना ही बेहतर होगा। एचडीएल और एलडीएल दोनों कोलेस्ट्रॉल के स्तर को निर्धारित करने के लिए, आपको पहले रक्त परीक्षण करना होगा। यह जांच महत्वपूर्ण है, क्योंकि बहुत अधिक कोलेस्ट्रॉल आमतौर पर कोई लक्षण पैदा नहीं करता है।
रक्त परीक्षण के परिणामों से निर्धारित वयस्कों के लिए सामान्य एचडीएल स्तर निम्नलिखित हैं:
- पुरुष: 45-60 मिलीग्राम/डीएल या अधिक
- महिला: 55-60 मिलीग्राम/डीएल या अधिक
यदि आपका एचडीएल स्तर सामान्य सीमा से नीचे है, तो आपको हृदय और रक्त वाहिकाओं से संबंधित विभिन्न बीमारियों का खतरा अधिक होगा, भले ही आपका एलडीएल स्तर अधिक न हो। इसलिए जरूरी है कि एचडीएल को बढ़ाने और इसे सामान्य रखने के लिए प्रयास किए जाएं।
एचडीएल अच्छा कोलेस्ट्रॉल है जिसे इस तरह बढ़ाने की जरूरत है
कुछ आहार और जीवनशैली में बदलाव करके रक्त में अच्छे एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के निम्न स्तर को दूर किया जा सकता है। यह विधि खराब एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और सामान्य कुल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बनाए रखने के लिए भी प्रभावी साबित हुई है।
यहां सरल युक्तियां दी गई हैं जो आप कर सकते हैं:
1. स्वस्थ भोजन करें
एचडीएल के स्तर को बढ़ाने का सबसे आसान तरीका है कि आप अपने खाने पर ध्यान दें।
ऐसे खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों से बचना या सीमित करना सबसे अच्छा है जिनमें संतृप्त वसा और ट्रांस वसा होते हैं, जैसे सॉसेज, उच्च वसा वाले लाल मांस, मक्खन, और तले हुए खाद्य पदार्थ और पके हुए सामान।
इसके बजाय, आप ऐसे खाद्य पदार्थ खा सकते हैं जिनमें ओमेगा -3 जैसे असंतृप्त वसा होते हैं और आसानी से पाए जाने वाले फाइबर में उच्च होते हैं, जैसे पूरी गेहूं की रोटी, पूरे गेहूं का पास्ता, विभिन्न प्रकार की मछली, जैतून का तेल, एवोकैडो, चिया बीज, दलिया, नट, और फल और सब्जियां।
2. आदर्श शरीर का वजन बनाए रखें
यदि आप अधिक वजन वाले हैं तो वजन कम करने से आपके रक्त में एचडीएल का स्तर बढ़ सकता है, साथ ही एलडीएल का स्तर भी कम हो सकता है। यह चाल वास्तव में आसान है, अर्थात् भोजन के हिस्से और प्रकार को नियंत्रित करना, प्रोटीन में उच्च और कम वसा वाले खाद्य पदार्थों का चयन करना और नियमित रूप से व्यायाम करना।
3. नियमित रूप से व्यायाम करें
नियमित व्यायाम करना भी एचडीएल बढ़ाने का एक प्राकृतिक तरीका है। यदि आप सामान्य रूप से व्यायाम नहीं करते हैं, तो सप्ताह में कुछ बार लगभग 10-15 मिनट पैदल चलकर शुरुआत करें। उसके बाद, आप व्यायाम की तीव्रता को धीरे-धीरे बढ़ा सकते हैं।
4. धूम्रपान छोड़ो
धूम्रपान रक्त में एचडीएल के स्तर को कम कर सकता है। यह न केवल सक्रिय धूम्रपान करने वालों के लिए है, बल्कि निष्क्रिय धूम्रपान करने वालों के लिए भी है। इसलिए धूम्रपान के बुरे प्रभावों से अपनी और अपने आसपास के लोगों को बचाने के लिए तुरंत धूम्रपान बंद कर दें।
5. शराब का सेवन सीमित करें
शराब पीने से एचडीएल का स्तर बढ़ता है। हालांकि, यदि अत्यधिक शराब वास्तव में रक्त में ट्राइग्लिसराइड्स को बढ़ाएगी और उच्च रक्तचाप और अलिंद फिब्रिलेशन के जोखिम को बढ़ाएगी।
इसलिए, अपनी शराब की खपत को सीमित करें, जो पुरुषों के लिए प्रति दिन 2 गिलास से अधिक नहीं और महिलाओं के लिए 1 से अधिक पेय नहीं है।
ऊपर बताए अनुसार एक स्वस्थ जीवन शैली बनाए रखना एचडीएल या अच्छे कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाने की कुंजी है। प्रभाव केवल इतना ही नहीं, बल्कि समग्र शारीरिक और मनोवैज्ञानिक स्वास्थ्य पर भी पड़ता है। तो देर न करें और अभी से अपनी जीवनशैली में बदलाव करें।
यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपका एचडीएल स्तर अच्छी तरह से नियंत्रित है, आपको नियमित रूप से अपने डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए। यह अनुशंसा की जाती है कि आप नियमित रूप से 20 साल की उम्र से हर 4-6 साल में अपने कोलेस्ट्रॉल की जांच करें, यह वह उम्र है जिसे उच्च कोलेस्ट्रॉल होने का खतरा माना जाता है।
हालांकि, यदि आपको उच्च कोलेस्ट्रॉल स्तर या हृदय रोग और मधुमेह के जोखिम कारक, जैसे मोटापा या इन बीमारियों का पारिवारिक इतिहास है, तो आपको अधिक बार-बार परीक्षण करने की आवश्यकता हो सकती है।