हाथ की मांसपेशियों को बढ़ाने के कई तरीके हैं जिनका अभ्यास आप घर पर आसानी से अस्थायी उपकरणों का उपयोग करके कर सकते हैं। हाथ की मांसपेशियों को बड़ा बनाने और पेशी दिखने के लिए ये विधियां प्रभावी हैं, जब तक वे नियमित रूप से और लगातार की जाती हैं।
मजबूत और बड़ी बांह की मांसपेशियां पुरुषों और महिलाओं दोनों का सपना होता है। न केवल शरीर को अधिक आदर्श दिखता है, मजबूत हाथ की मांसपेशियां भी शरीर की गतिविधियों और दैनिक गतिविधियों का समर्थन कर सकती हैं।
बांह की मांसपेशियों को कैसे बढ़ाएं
हाथ की बड़ी और मजबूत मांसपेशियां पाने के लिए समय, नियमित अभ्यास और निश्चित रूप से मजबूत अनुशासन की आवश्यकता होती है। हाथ की मांसपेशियों को बड़ा करने के लिए आप निम्नलिखित तरीके अपना सकते हैं:
1. कर्ल
इस आंदोलन की मदद से किया जा सकता है कंटियापक्ष या डम्बल . शुरुआत के लिए, उपयोग करें लोहे का दंड जो ज्यादा भारी न हो। जगह बी 0 एआरबीएलईमैं शरीर के दोनों ओर, फिर इसे छाती की ओर ले जाएँ।
वज़न को हिलाते समय, अपनी कोहनियों को ज़्यादा न हिलाने की कोशिश करें और सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी आपके बाजू में रहे। इस क्रिया को 12 बार करें।
2. वन-लेग रियर-डेल्ट रेज़
उपयोग लोहे का दंड जिसका वजन 2-3 किलो है, फिर उसे शरीर के किनारे पर रखें। भार उठाते समय अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाकर खड़े हो जाएं। इसके बाद आगे की ओर झुकते हुए एक पैर को पीछे की ओर उठाएं।
अपने शरीर को अपने सिर से अपने उठे हुए पैरों तक एक सीधी रेखा में पकड़ें। नीचे और अपनी बाहों को एक पक्षी के पंख की तरह 10-15 बार ऊपर उठाएं। दूसरे पैर से भी ऐसा ही करें।
3. पुश अप
पुश अप सबसे आम कैलोरी बर्निंग आंदोलनों में से एक है। इस आंदोलन का एक फोकस हाथ की मांसपेशियों को बड़ा करना है। प्रवण स्थिति में, अपनी बाहों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें और अपने पैरों को अपने कंधों के अनुरूप रखें।
अपनी कोहनी झुकाकर धीरे-धीरे अपने आप को कम करें, श्वास छोड़ते हुए अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं। आंदोलन के दौरान अपना पेट कसना न भूलें पुश अप .
4. अपनी बाहों और पैरों को विपरीत दिशा में उठाएं
चटाई पर घुटने टेककर और अपने हाथों को कंधे के स्तर पर और घुटनों को कूल्हे के स्तर पर रखकर स्थिति शुरू करें। अपने बाएं पैर को सीधे पीछे उठाएं और अपने दाहिने हाथ को सीधे अपने सामने फैलाएं।
5 सेकंड के लिए रुकें, फिर अपने दाहिने पैर और बाएं हाथ से भी यही गति करें। हर 15 बार करें।
5. ट्राइसेप्स डाउन डॉग
करते समय शरीर को इस तरह रखें तख्ती, यानी दोनों हथेलियां और पैर की उंगलियां फर्श को छूती हैं और दोनों कोहनियां सीधी स्थिति में शरीर को सहारा देने के लिए मुड़ी हुई हैं।
अपने दोनों पैरों और बाहों की स्थिति को सीधा रखते हुए अपने कूल्हों को उठाएं, अपने कूल्हों को ऊपर उठाते समय अपने पैरों के तलवों को फर्श से छूने की कोशिश करें। कुछ सेकंड के लिए रुकें, फिर शरीर की स्थिति को वापस करते समय करें काष्ठफलक . इस आंदोलन को 10 बार दोहराएं।
ताकि आपकी बांह की मांसपेशियों को बेहतर तरीके से प्रशिक्षित किया जा सके, आप फिटनेस सेंटर जा सकते हैं या जिम, क्योंकि उस स्थान की सुविधाएं आपको उपकरणों की सहायता से अन्य गतिविधियों को करने में सक्षम बनाती हैं।
हाथ की मांसपेशियों की ताकत को प्रशिक्षित करने में सक्षम होने के अलावा, ऊपर दिए गए विभिन्न व्यायाम पुराने रोगों, जैसे ऑस्टियोपोरोसिस, गठिया, पीठ दर्द और यहां तक कि अवसाद के जोखिम को भी कम कर सकते हैं।
यदि आप वास्तव में बड़ी और मजबूत मांसपेशियों का सपना देखते हैं, तो आलस्य को दूर फेंक दें और अभ्यास करना शुरू करें कि ऊपरी बांह की मांसपेशियों को कैसे बढ़ाया जाए। आप इसे सुबह गतिविधि से पहले या दोपहर में कर सकते हैं।
पौष्टिक खाद्य पदार्थ खाकर और स्वस्थ जीवन शैली जीकर इसे संतुलित करना न भूलें। यदि आवश्यक हो, तो आप डॉक्टर से परामर्श कर सकते हैं कि हाथ की मांसपेशियों को कैसे बढ़ाया जाए जो आपकी स्थिति के अनुसार अच्छी हो।