व्यायाम से पहले और व्यायाम के बाद कई तरह के खाद्य पदार्थ हैं जिनका सेवन करना आपके लिए अच्छा है। ये खाद्य पदार्थ व्यायाम करते समय आपके प्रदर्शन को अधिकतम करने में मदद कर सकते हैं, मांसपेशियों के विकारों के जोखिम को कम कर सकते हैं और व्यायाम करने के बाद आपके शरीर को तेजी से ठीक कर सकते हैं।
व्यायाम के दौरान प्रदर्शन को अधिकतम करने के लिए, आपको ऐसे खाद्य पदार्थों का चयन करना होगा जिनमें कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा हो और उन्हें सही समय पर खाएं। ये पौष्टिक खाद्य पदार्थ ईंधन के रूप में कार्य करते हैं और मांसपेशियों की क्षति को रोकने में मदद करते हैं।
खेल में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा की भूमिका
आपके शरीर को विभिन्न प्रकार के पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है क्योंकि व्यायाम करने में आपकी मदद करने में प्रत्येक पोषक तत्व की एक अलग भूमिका होती है। हालांकि, तीन मुख्य पोषक तत्व जो मौजूद होने चाहिए वे हैं:
1. कार्बोहाइड्रेट
कार्बोहाइड्रेट में ग्लूकोज होता है जिसे मांसपेशियां व्यायाम के दौरान ईंधन के रूप में उपयोग करती हैं। इसके अलावा, कार्बोहाइड्रेट को ग्लाइकोजन के रूप में भी संग्रहीत किया जा सकता है जिसे ऊर्जा भंडार के रूप में उपयोग किया जा सकता है। ग्लाइकोजन की यह आवश्यकता प्रदर्शन किए गए व्यायाम के प्रकार और अवधि पर निर्भर करती है।
2. प्रोटीन
मांसपेशियों और लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है, जो ऑक्सीजन और पोषक तत्वों को मांसपेशियों तक ले जाती हैं। यदि आप व्यायाम से पहले प्रोटीन का सेवन करते हैं, तो आपको कई लाभ मिल सकते हैं, जिसमें ताकत और मांसपेशियों को बढ़ाना, मांसपेशियों की रिकवरी में मदद करना और मांसपेशियों के प्रदर्शन में मदद करना शामिल है।
3. मोटा
मध्यम से उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के लिए वसा ऊर्जा का एक स्रोत है। एक अध्ययन से पता चला है कि जो लोग नियमित रूप से 40% वसा वाले खाद्य पदार्थ खाते हैं, उनमें दौड़ते समय बेहतर सहनशक्ति होती है।
प्री-वर्कआउट फूड्स जिनका आप सेवन कर सकते हैं
यदि आप सोच रहे हैं कि क्या आपको कसरत से पहले खाने की ज़रूरत है, तो उत्तर वास्तव में इस बात पर निर्भर करता है कि आप किस प्रकार का व्यायाम करने जा रहे हैं और लक्ष्य आप व्यायाम के साथ प्राप्त करना चाहते हैं।
खाली पेट व्यायाम करने से वसा और ग्लाइकोजन जलने को अधिकतम करने के लिए जाना जाता है। हालांकि, इस बात की भी संभावना है कि आपका शरीर वास्तव में आपके चयापचय को कम करेगा। यह विशेष रूप से ऐसा है यदि आपको आखिरी बार खाए हुए काफी समय हो गया है।
इसके अलावा, यदि आप व्यायाम करने से पहले नहीं खाते हैं, तो व्यायाम के दौरान आपकी सहनशक्ति भी कम हो जाएगी। आपको चक्कर आना, मिचली आना, हिलना-डुलना और चोट लगने का अधिक जोखिम महसूस करना आसान हो सकता है। इसलिए, व्यायाम करने से पहले खाना खाते रहना एक अच्छा विचार है।
व्यायाम से पहले आपको जिन खाद्य पदार्थों का सेवन करने की आवश्यकता होती है, वे ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो वसा में कम, फाइबर में कम होते हैं, लेकिन इसमें पर्याप्त प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट होते हैं, और इसमें तरल पदार्थ होते हैं।
एक गाइड के रूप में, व्यायाम करने से पहले 2-3 घंटे का उपभोग करने के लिए आपके लिए एक अच्छे भोजन मेनू का उदाहरण नीचे दिया गया है:
- उबले हुए चिकन ब्रेस्ट और लेट्यूस के साथ पूरी गेहूं की रोटी
- पूरे गेहूं का टोस्ट और आमलेट, एवोकाडो स्प्रेड और एक कटोरी फल के साथ
- साबुत अनाज अनाज और दूध
- स्मूदी प्रोटीन पाउडर, विभिन्न जामुन, दूध, और केले
- कटोरा दलिया टुकड़ों के साथ बादाम और केला
हालाँकि, यदि आपके पास व्यायाम करने से पहले केवल 45-60 मिनट खाने का समय है, तो आपको सेब, केला, दही, या जैसे स्नैक्स खाने चाहिए। ऊर्जा पट्टीजो पचने में आसान हो और व्यायाम के दौरान पेट में दर्द न हो।
कसरत के बाद भोजन के विकल्प
व्यायाम के बाद खाने के लिए आदर्श भोजन विकल्प ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनमें व्यायाम के कम से कम 45 मिनट बाद कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन होते हैं। ये दो पोषक तत्व मांसपेशियों की रिकवरी को गति देने, ग्लाइकोजन स्टोर्स को फिर से भरने और नई मांसपेशी प्रोटीन के निर्माण को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं।
कुछ खाद्य मेनू जिन्हें आप व्यायाम के बाद आजमा सकते हैं, उनमें शामिल हैं:
- अनाज और मलाई निकाला दूध
- सामन के साथ उबले आलू
- क्रैकर्स और पीनट बटर
- ब्रेड, ऑमलेट और एवोकाडो
- ग्रील्ड चिकन और सब्जियां
- दलिया और मेवा बादाम
- पूरी गेहूं की रोटी और टूना सलाद सैंडविच
व्यायाम से पहले भोजन करने और व्यायाम के बाद भोजन करने के अलावा, आपको यह भी सुनिश्चित करना होगा कि आपका मिनरल वाटर पर्याप्त है। मिनरल वाटर शरीर की प्रणाली को ठंडा करने और निर्जलीकरण को रोकने में भूमिका निभाता है। व्यायाम करने के बाद पर्याप्त आराम करना न भूलें, ठीक है?
यदि व्यायाम से पहले आहार और व्यायाम के बाद भोजन के बारे में अभी भी आपके कोई प्रश्न हैं, तो डॉक्टर से परामर्श करने में संकोच न करें। इस तरह, डॉक्टर किसी भी भोजन मेनू की सिफारिश कर सकते हैं जो आपके लक्ष्य, शरीर की स्थिति और आपके द्वारा किए जाने वाले व्यायाम के अनुकूल हो।