ओमेगा 3 एक असंतृप्त वसा है जिसकी शरीर को आवश्यकता होती है चूंकिसकता है स्वस्थ हृदय, मस्तिष्क बनाए रखें और चयापचय में मदद करें। फिर भी, क्या इसे ज़्यादा करना जायज़ है? तो फिर, उम्र के हिसाब से आपको वास्तव में कितना ओमेगा 3 चाहिए?
सामान्य तौर पर, ओमेगा 3 फैटी एसिड आवश्यक फैटी एसिड के प्रकार में शामिल होते हैं। इस प्रकार के फैटी एसिड का उत्पादन शरीर द्वारा ही नहीं किया जा सकता है, इसलिए आपको इसे बाहर से प्राप्त करना चाहिए, ऐसे खाद्य पदार्थ खाने से जिनमें ये पोषक तत्व होते हैं।
जानिए ओमेगा 3 के प्रकार
लाभों के आधार पर, ओमेगा 3 फैटी एसिड को तीन प्रकारों में विभाजित किया जा सकता है, अर्थात्:
ईपीए (इकोसापैनटोइनिक एसिड)
EPA एक रासायनिक यौगिक है eicosanoids जो प्रतिरक्षा प्रणाली को बनाए रखने, सूजन को रोकने और अवसाद के लक्षणों से राहत दिलाने में भूमिका निभाता है।
डीएचए (डोकोसैक्सिनोइक अम्ल)
डीएचए मुख्य घटकों में से एक है जो मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र के विकास और विकास का समर्थन करने में भूमिका निभाता है।
एएलए (अल्फा लिनोकेनिक एसिड)
ALA ओमेगा 3 फैटी एसिड का सबसे सरल रूप है। इस एक यौगिक को EPA या DHA में बदला जा सकता है, लेकिन ALA से EPA और DHA बनाने की शरीर की क्षमता बहुत कम है।
आयु-उपयुक्त ओमेगा 3 आवश्यकताएं
मूल रूप से, हर किसी की ओमेगा 3 की ज़रूरतें उम्र और लिंग के आधार पर अलग-अलग होती हैं। यहाँ उम्र के अनुसार ओमेगा 3 की आवश्यकता है:
- शिशु और बच्चे: प्रति दिन 500-900 मिलीग्राम
- वयस्क पुरुष: 1600 मिलीग्राम प्रति दिन
- वयस्क महिलाएं: 1100 मिलीग्राम प्रति दिन
यह ध्यान दिया जाना चाहिए, महिलाओं में ओमेगा 3 की आवश्यकता उनकी स्थिति के अनुसार बदल सकती है। गर्भावस्था के दौरान, महिलाओं के ओमेगा 3 को प्रति दिन 1400 मिलीग्राम तक बढ़ाने की आवश्यकता होती है। इस बीच, स्तनपान कराते समय महिलाओं को प्रति दिन ओमेगा 3 से 1300 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है।
ओमेगा 3 में उच्च खाद्य स्रोत
ओमेगा 3 की ज़रूरतों को पूरा करने के लिए, आप ओमेगा 3 से भरपूर विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खा सकते हैं। ओमेगा 3 के खाद्य स्रोत और प्रति 100 ग्राम में उनकी सामग्री के प्रकार निम्नलिखित हैं:
- मैकेरल: 2500-2600 मिलीग्राम
- सामन: 2200 मिलीग्राम
- टूना मछली: 1200-1500 मिलीग्राम
- एंकोवी: 2100 मिलीग्राम
- सार्डिन: 1400 मिलीग्राम
- कस्तूरी: 600 मिलीग्राम
- अखरोट: 8000 मिलीग्राम
- सोयाबीन: 1400 मिलीग्राम
ऊपर दिए गए सुझावों के अनुसार ओमेगा 3 की ज़रूरतों को पूरा करें, ओमेगा 3 से भरपूर खाद्य पदार्थ खाकर। यदि आवश्यक हो, तो आप ओमेगा 3 की खुराक ले सकते हैं। ओमेगा 3 की आवश्यकता और उपयुक्त भोजन के प्रकार की गणना करने के लिए आप एक पोषण विशेषज्ञ से भी सलाह ले सकते हैं। तुम्हारी हालत।