शरीर को बेहतर ढंग से कार्य करने के लिए न केवल प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा की आवश्यकता होती है। हमारी हड्डियों, मांसपेशियों, हृदय और मस्तिष्क के कार्य को बनाए रखने के लिए विभिन्न खनिजों का पर्याप्त सेवन भी महत्वपूर्ण है। खनिज कितने प्रकार के होते हैं और कैसे प्राप्त होते हैं?
मोटे तौर पर, शरीर के लिए आवश्यक खनिजों को दो प्रकारों में विभाजित किया जाता है, अर्थात् मैक्रो खनिज और सूक्ष्म खनिज। मैक्रो मिनरल्स वे मिनरल्स होते हैं जिनकी शरीर को बड़ी मात्रा में जरूरत होती है, जबकि माइक्रो मिनरल्स वे मिनरल्स होते हैं जिनकी शरीर को कम मात्रा में जरूरत होती है।
मैक्रो मिनरल्स के प्रकार
मैक्रो खनिज समूह में शामिल कुछ प्रकार के खनिज हैं:
1. फास्फोरस
फास्फोरस चार प्रकार के मैक्रो खनिजों में से एक है। शरीर में, एंजाइम और कोशिकाओं को बनाने वाले घटक के रूप में इस पदार्थ का एक महत्वपूर्ण कार्य है। इसके अलावा, यह खनिज हड्डियों के स्वास्थ्य को बनाए रखने और शरीर के चयापचय को अनुकूलित करने में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
आदर्श रूप से, शरीर को प्रतिदिन 700 मिलीग्राम से कम फास्फोरस की आवश्यकता नहीं होती है। कुछ खाद्य पदार्थ जो फास्फोरस के स्रोत होते हैं उनमें चिकन, मछली और बीफ शामिल हैं।
2. कैल्शियम
कैल्शियम एक खनिज है जो शरीर के स्वास्थ्य में कई महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। हड्डियों के घनत्व को बनाए रखने के अलावा, कैल्शियम घायल होने पर रक्त के थक्के जमने में भी भूमिका निभाता है, शरीर में विभिन्न महत्वपूर्ण एंजाइमों को सक्रिय करता है, और यहां तक कि प्रीक्लेम्पसिया को भी रोक सकता है।
कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थों के कुछ उदाहरण दूध हैं, दही, पनीर और समुद्री भोजन। आम तौर पर, शरीर को प्रतिदिन 1200 मिलीग्राम कैल्शियम की आवश्यकता होती है। ये जरूरतें किसी व्यक्ति की उम्र या स्वास्थ्य की स्थिति के अनुसार अलग-अलग हो सकती हैं।
3. मैग्नीशियम
एक अन्य खनिज जो मैक्रो खनिज के प्रकार में भी शामिल है, वह है मैग्नीशियम। रक्तचाप, रक्त शर्करा और मांसपेशियों के संकुचन के नियमन में मैग्नीशियम की आवश्यकता होती है। यह खनिज तंत्रिकाओं को संकेत प्रेषित करने, शरीर में कई एंजाइमों को सक्रिय करने और इलेक्ट्रोलाइट संतुलन बनाए रखने में भी भूमिका निभाता है।
मैग्नीशियम कई खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, जैसे हरी सब्जियां, एवोकाडो, नट्स और डार्क चॉकलेट। एक दिन में शरीर को 320-420 मिलीग्राम मैग्नीशियम की आवश्यकता होती है।
4. सोडियम
यह खनिज जनता के बीच बहुत लोकप्रिय है क्योंकि इसमें बहुत अधिक नमक और स्वाद बढ़ाने वाले तत्व होते हैं। यद्यपि यह अक्सर उच्च रक्तचाप से जुड़ा होता है और पीड़ितों के लिए "दुश्मन" के रूप में प्रयोग किया जाता है, शरीर में पानी के स्तर के संतुलन को बनाए रखने में मदद के लिए शरीर को अभी भी सोडियम सेवन की आवश्यकता होती है।
एक दिन में आदर्श सोडियम सेवन 1500 मिलीग्राम या लगभग आधा चम्मच टेबल सॉल्ट से अधिक नहीं है। यदि आपको अपने खाना पकाने में नमक कम करना मुश्किल लगता है, तो आप तत्काल खाद्य पदार्थों जैसे कि डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ या सॉस में सोडियम की मात्रा को कम करने का प्रयास कर सकते हैं।
सूक्ष्म खनिजों के प्रकार
हालांकि केवल थोड़ी मात्रा में ही इसकी आवश्यकता होती है, इसका मतलब यह नहीं है कि इस प्रकार का खनिज महत्वपूर्ण नहीं है। शरीर के कार्यों में सूक्ष्म खनिजों की भी विभिन्न भूमिकाएँ होती हैं। यहाँ कुछ प्रकार के सूक्ष्म खनिज और उनके कार्य हैं:
1. आयोडीन
आयोडीन थायराइड हार्मोन का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है जो शरीर में सभी चयापचय प्रक्रियाओं को विनियमित करने में एक भूमिका निभाता है। आयोडीन की कमी से हाइपोथायरायडिज्म के लक्षण हो सकते हैं, जैसे वजन बढ़ना और गण्डमाला का दिखना।
आम तौर पर, शरीर को प्रति दिन लगभग 150 एमसीजी आयोडीन सेवन की आवश्यकता होती है। आयोडीन कई समुद्री भोजन में पाया जाता है, जैसे मछली, झींगा और समुद्री शैवाल। हालांकि, घर में खाना पकाने में आयोडीन युक्त टेबल नमक का उपयोग वास्तव में इस खनिज आवश्यकता के लिए पर्याप्त है।
2. मैंगनीज
मैंगनीज शरीर में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, अर्थात् लाल रक्त कोशिकाओं का पुनर्जनन, हड्डियों का निर्माण और प्रजनन चक्र को सुचारू करना। यह खनिज झींगा, गेहूं और कुछ प्रकार के अनाज में पाया जाता है। आदर्श रूप से, वयस्क शरीर को प्रति दिन लगभग 2 मिलीग्राम मैंगनीज की आवश्यकता होती है।
3. सेलेनियम
सेलेनियम शरीर द्वारा थायराइड हार्मोन चयापचय, डीएनए गठन, और शरीर में कोशिकाओं को नुकसान को रोकने के लिए आवश्यक है। सेलेनियम चिकन मांस, मछली, मछली के अंडे, नट, मशरूम, जैसे शिटेक मशरूम और बीज में व्यापक रूप से पाया जाता है। अपने प्रकार के अनुसार जो एक सूक्ष्म खनिज है, शरीर को केवल सेलेनियम की मात्रा प्रति दिन लगभग 55 एमसीजी की आवश्यकता होती है।
4. क्रोमियम
क्रोमियम भी एक प्रकार का सूक्ष्म खनिज है। रक्त में ग्लूकोज के स्तर को बनाए रखने और विनियमित करने और हार्मोन इंसुलिन को सक्रिय करने में मदद करने के लिए शरीर को इस खनिज सेवन की आवश्यकता होती है। इतना ही नहीं, क्रोमियम शरीर के चयापचय को अनुकूलित करने में भी भूमिका निभाता है।
यह एक सूक्ष्म खनिज मांस, सब्जियों और डेयरी उत्पादों में पाया जाता है। आदर्श रूप से, शरीर को प्रतिदिन लगभग 25-35 एमसीजी क्रोमियम की आवश्यकता होती है। हालांकि बहुत कम के रूप में वर्गीकृत, क्रोमियम सेवन की कमी कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा के चयापचय को प्रभावित कर सकती है।
शरीर के कार्यों में खनिजों की कई भूमिकाएँ होती हैं। हालांकि, ध्यान रखें, बहुत सारे खनिज भी शरीर के लिए अच्छे नहीं होते हैं, खासकर अगर इससे पहले किडनी खराब होने जैसी स्वास्थ्य समस्याएं रही हों।
सामान्य तौर पर, खनिज की जरूरतों को स्वस्थ और पौष्टिक रूप से संतुलित खाद्य पदार्थों के सेवन से पूरा किया जा सकता है। इसके अलावा, आप मिनरल वाटर के सेवन से अतिरिक्त मिनरल का सेवन भी कर सकते हैं। मिनरल वाटर चुनें जो संरक्षित स्रोतों से आता हो और प्रक्रिया को बनाए रखा जाता है, ताकि खनिज की गुणवत्ता भी बनी रहे।
यदि आपने उपरोक्त किया है लेकिन आपको लगता है कि आपके खनिज सेवन की कमी है और आप खनिज की खुराक लेना चाहते हैं, तो आपको पहले अपने डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए। डॉक्टर आपकी स्वास्थ्य स्थिति के अनुसार आपको सही मात्रा में मिनरल के सेवन की सलाह देंगे।