आवश्यक अमीनो एसिड शरीर द्वारा उत्पादित नहीं किया जा सकता है, इसलिए उन्हें भोजन से लिया जाना चाहिए। उनके संबंधित कार्यों के साथ कई प्रकार के आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। पता करें कि कौन से खाद्य पदार्थ इन आवश्यक अमीनो एसिड के स्रोत हैं ताकि आप उन्हें पर्याप्त मात्रा में प्राप्त कर सकें।
शरीर को कम से कम 20 प्रकार के अमीनो एसिड की आवश्यकता होती है जो प्रोटीन के निर्माण खंड हैं। उनमें से नौ को आवश्यक अमीनो एसिड के रूप में वर्गीकृत किया गया है और बाकी गैर-आवश्यक अमीनो एसिड हैं।
आवश्यक अमीनो एसिड शरीर द्वारा उत्पादित नहीं किया जा सकता है, इसलिए उन्हें भोजन से प्राप्त किया जाना चाहिए। आवश्यक अमीनो एसिड के खाद्य स्रोतों को नियमित रूप से पर्याप्त मात्रा में सेवन करने की आवश्यकता होती है, ताकि इन पोषक तत्वों के लिए शरीर की जरूरतों को पूरा किया जा सके।
आवश्यक अमीनो एसिड युक्त खाद्य पदार्थ
आवश्यक अमीनो एसिड के स्रोत पशु प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों या वनस्पति प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों के रूप में हो सकते हैं। यहां विभिन्न प्रकार के आवश्यक अमीनो एसिड और खाद्य पदार्थ दिए गए हैं जिनका सेवन उन्हें प्राप्त करने के लिए किया जा सकता है:
1. आइसोल्यूसीन
आइसोल्यूसीन एक बीसीएए है (शाखित श्रृंखला एमीनो एसिड) जो सबसे अधिक मांसपेशियों का निर्माण करता है। यह अमीनो एसिड शरीर में ऊर्जा के स्तर को नियंत्रित करने, सहनशक्ति बढ़ाने और हीमोग्लोबिन के उत्पादन में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
आप गोमांस से आइसोल्यूसीन प्राप्त कर सकते हैं। इसके अलावा, अंडे, दूध और डेयरी उत्पाद, जैसे पनीर और दही, आपके दैनिक उपभोग के लिए आइसोल्यूसीन का स्रोत भी हो सकता है।
2. लाइसिन
लाइसिन विभिन्न ऊतक-निर्माण प्रोटीन, हार्मोन, एंजाइम और एंटीबॉडी के उत्पादन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इन आवश्यक अमीनो एसिड का पर्याप्त मात्रा में सेवन करने से सहनशक्ति बढ़ सकती है, और शरीर में हार्मोन और एंजाइम ठीक से काम कर सकते हैं।
मछली और अंडे ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनमें काफी मात्रा में लाइसिन होता है। इसके अलावा, आप बीफ, चिकन, समुद्री भोजन, दूध और डेयरी उत्पादों से भी लाइसिन प्राप्त कर सकते हैं।
3. ल्यूसीन
इस आवश्यक अमीनो एसिड की शरीर में कई भूमिकाएँ होती हैं, जिसमें घाव भरने की प्रक्रिया में मदद करना, वृद्धि हार्मोन का उत्पादन, मांसपेशियों की ताकत बढ़ाना और रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करना शामिल है।
सैल्मन को उन खाद्य पदार्थों में शामिल किया जाता है जिनमें ल्यूसीन की मात्रा अधिक होती है। ल्यूसीन के अन्य स्रोत जिनका आप सेवन कर सकते हैं, वे हैं छोले, अंडे, सोयाबीन और नट्स।
4. वैलिन
ल्यूसीन के समान, विकास हार्मोन को उत्तेजित करने और मांसपेशियों की क्षति की मरम्मत में वेलिन की भी महत्वपूर्ण भूमिका होती है। इसके अलावा, वेलिन शरीर के लिए ऊर्जा की आपूर्ति में भी भूमिका निभाता है।
वेलिन के उच्च स्तर वाले खाद्य पदार्थों में से एक है ताजे अंडे का सफेद भाग। इसके अलावा, दूध और डेयरी उत्पादों जैसे पनीर और से भी वेलिन प्राप्त किया जा सकता है दही, हालांकि मात्रा उतनी नहीं है जितनी अंडे में होती है।
5. थ्रेओनीन
इस प्रकार के आवश्यक अमीनो एसिड स्वस्थ हृदय और यकृत को बनाए रखने के साथ-साथ प्रतिरक्षा प्रणाली और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के कार्य में सुधार करने में महत्वपूर्ण कार्य करते हैं।
थ्रेओनीन से भरपूर खाद्य पदार्थ कच्चे पालक और जलकुंभी हैं। अन्य विकल्पों में टूना, तिलापिया, अंडे का सफेद भाग, टर्की और सोया शामिल हैं।
6. हिस्टिडीन
हिस्टिडीन एक प्रकार का आवश्यक अमीनो एसिड है जो बच्चों के लिए महत्वपूर्ण है। ऐसा इसलिए है क्योंकि तंत्रिका ऊतक सहित शरीर के विभिन्न ऊतकों के विकास और रखरखाव में हिस्टिडीन की भूमिका होती है।
कॉड, चिकन, टर्की और किडनी बीन्स ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनमें हिस्टिडीन की मात्रा अधिक होती है।
7. मेथियोनीन
यह आवश्यक अमीनो एसिड शरीर में चयापचय और विषहरण में भूमिका निभाता है। इतना ही नहीं, मेथियोनीन शरीर को खनिजों को अवशोषित करने में भी मदद कर सकता है जस्ता और भोजन से सेलेनियम।
अंडे की सफेदी से आप ढेर सारा मेथियोनीन प्राप्त कर सकते हैं। इसके अलावा, मछली और मांस में भी काफी मात्रा में मेथियोनीन होता है।
8. फेनिलएलनिन
फेनिलएलनिन अन्य अमीनो एसिड के निर्माण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है जिनकी शरीर को भी आवश्यकता होती है। शरीर इस आवश्यक अमीनो एसिड को टायरोसिन और डोपामाइन में भी बदल देगा जो मस्तिष्क के कार्य के लिए महत्वपूर्ण हैं।
आवश्यक अमीनो फेनिलएलनिन प्रकार आमतौर पर पौधे-आधारित प्रोटीन स्रोतों में पाया जाता है, जैसे कि बीज और नट्स। इसके अलावा, बीफ, समुद्री भोजन और अंडे जैसे पशु उत्पादों को भी फेनिलएलनिन में उच्च माना जाता है।
9. ट्रिप्टोफैन
शरीर में, ट्रिप्टोफैन का उपयोग सेरोटोनिन बनाने के लिए किया जाता है, एक हार्मोन जो भूख, नींद, मनोदशा और दर्द को नियंत्रित करता है।
चिकन और टर्की ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनमें काफी अधिक मात्रा में ट्रिप्टोफैन होता है। मछली, टोफू, चॉकलेट, सोया, नट, और बीज।
उन खाद्य पदार्थों का सेवन करने के अलावा जो आवश्यक अमीनो एसिड के स्रोत हैं, आपको अन्य पोषक तत्वों के सेवन को पूरा करने के लिए संतुलित पोषण वाले विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाने की भी आवश्यकता होती है। यदि आवश्यक हो, तो दैनिक मेनू अनुशंसा प्राप्त करने के लिए पोषण विशेषज्ञ से परामर्श लें जो स्वस्थ और आपकी आवश्यकताओं के अनुसार हो।