मजबूत हाथ की मांसपेशियां न केवल उपस्थिति का समर्थन कर सकती हैं, बल्कि स्वास्थ्य के लिए भी अच्छी हैं। खैर, हाथ की मांसपेशियों को बनाने का एक तरीका है जो करना आसान और व्यावहारिक है। आपको हर दिन केवल 10 मिनट बिताने की जरूरत है।
स्वस्थ और मजबूत बांह की मांसपेशियां आपके लिए दैनिक गतिविधियों को करना आसान बनाती हैं। हालांकि, आपको हाथ की मांसपेशियों के निर्माण के लिए भारी उपकरण का उपयोग करने या जिम में प्रशिक्षण के लिए पैसे देने की आवश्यकता नहीं है
आप इसे घर पर स्वतंत्र रूप से सरल आंदोलनों और घरेलू आपूर्ति की मदद से कर सकते हैं।
बांह की मांसपेशियों के निर्माण के विभिन्न तरीके
बांह की मांसपेशियों को बनाने के लिए आपको हर दिन केवल 10 मिनट चाहिए। हालांकि, व्यायाम शुरू करने से पहले, यह अनुशंसा की जाती है कि आप मांसपेशियों की चोट के जोखिम को कम करने के लिए 6 मिनट तक स्ट्रेच और वार्मअप करें।
हाथ की मांसपेशियों को आसानी से बनाने के लिए आप कई तरह की गतिविधियां कर सकते हैं, जिनमें शामिल हैं:
1. ऊपरी बांह को मोड़ने की क्रिया (वज़न उठाने का प्रशिक्षण)
यह आंदोलन हाथ की मांसपेशियों के निर्माण के प्रशिक्षण में पहले चरण के रूप में लागू करने के लिए उपयुक्त है। आप नीचे दिए गए चरणों का पालन करके ऐसा कर सकते हैं:
- अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के साथ अलग रखें, पानी की बोतल या डम्बल को अपनी भुजाओं के साथ सीधे अपनी तरफ रखें।
- दोनों हाथों को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं जब तक कि बोतल कंधे के स्तर पर न हो जाए।
- कुछ सेकंड के लिए रुकें, फिर पीठ को नीचे करें।
- 5 बार दोहराएं और 3 सेट करें।
इस क्रिया को करते समय, बेहतर परिणाम के लिए अपने एब्स और नितंबों को कस लें।
2. पुश-अप्स
पुश अप बाहों, छाती और कंधों की मांसपेशियों के निर्माण के लिए सबसे उपयुक्त आंदोलन है। पोजीशन लें पुश अप हाथों और पंजों की हथेलियों पर आराम करके, फिर निम्नलिखित हरकतें करें:
- अपनी बाहों को सीधा करें ताकि वे आपके कंधों के अनुरूप हों और अपनी हथेलियों के बीच फर्श पर पर्याप्त जगह छोड़ दें।
- अपने शरीर को सिर से एड़ी तक एक सीध में रखें।
- अपने पैरों को सीधा करें और अपने घुटनों को फर्श से दूर रखें।
- अपनी कोहनियों को झुकाते हुए अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी छाती फर्श से लगभग 5 सेमी ऊपर न आ जाए।
- कुछ देर रुकें, फिर अपनी कोहनियों को फिर से सीधा करें।
- इस क्रिया को 10-15 बार दोहराएं।
पहले कदम के रूप में हाथों और घुटनों की हथेलियों पर टिका कर इस गति को करने का प्रयास करें। अधिकतम परिणामों के लिए, पूरे आंदोलन के दौरान अपनी पीठ और कमर को सीधा रखें।
3. पुश-अप्स दीवार के सहारे झुक कर
ट्राइसेप्स को अपर आर्म में काम करने के लिए आप इस एक्सरसाइज को ट्राई कर सकते हैं पुश अप निम्नलिखित तरीके से दीवार पर आराम करना:
- शरीर और दीवार के बीच लगभग 40 सेमी की दूरी के साथ एक दीवार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं।
- दोनों हथेलियों को छाती के स्तर पर दीवार पर रखें।
- अपने शरीर को दीवार के करीब लाने के लिए अपनी कोहनी मोड़ें।
- जैसे ही आप दीवार के करीब पहुंचें और एक पल के लिए अपनी एड़ी को ऊपर उठाएं, अपने शरीर को सीधा रखें।
- अपनी बाहों को सीधा करें और अपने आप को वापस सीधा करें।
- इस क्रिया को 10-15 बार दोहराएं।
अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए, आप उस दीवार को बदल सकते हैं जिसका उपयोग एक स्थिर कुर्सी (पहियों के बिना) के समर्थन के रूप में किया जाता है।
4. शरीर कुर्सी पर टिका हुआ है (बेंच डुबकी)
ऊपरी बांह की मांसपेशियों के निर्माण के लिए यह व्यायाम किया जाता है। अपने हाथों से कुर्सी के सिरों को पकड़कर एक स्थिर कुर्सी पर बैठें। सुनिश्चित करें कि आपके घुटने मुड़े हुए हैं और 90-डिग्री का कोण बनाते हैं, फिर निम्न चरणों का पालन करें:
- दोनों हाथों पर आराम करके शरीर को ऊपर उठाएं ताकि नितंब सीट कुशन के खिलाफ न हों।
- शरीर को आगे लाएं, फिर इसे तब तक नीचे करें जब तक कि यह कुर्सी के सामने न हो जाए और दोनों हाथ कुर्सी को पकड़े रहें।
- अपनी बाहों को कस लें और अपने शरीर को वापस कुर्सी पर उठाएं।
- इस क्रिया को 10-15 बार दोहराएं।
5. ऊपरी बांह खिंचाव (ट्राइसेप किकबैक)
अपनी ऊपरी भुजाओं को फैलाने के लिए, यहां कुछ चालें हैं जो आप कर सकते हैं:
- एक पैर का उपयोग करते हुए घुटने टेकें, जबकि दूसरा पैर आगे की ओर झुके और पैर पर टिका हो।
- दोनों घुटनों को मिलाकर 90 डिग्री का कोण बनाएं। यदि यह आपके सामने आपका दाहिना घुटना है, तो अपने बाएं हाथ को जितना हो सके पीछे उठाएं और सीधा करें।
- 90 डिग्री का कोण बनाने के लिए अपनी कोहनी को मोड़ने से पहले एक पल के लिए रुकें।
- इस क्रिया को 10-15 बार दोहराएं, फिर शरीर के दूसरी तरफ भी यही क्रिया करें।
अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए, आप इस आंदोलन को करते हुए डम्बल या पानी से भरी बोतल को अपने हाथों में पकड़ सकते हैं।
श्वास और हृदय गति को स्थिर करने के लिए लगभग 5 मिनट तक आराम करके हाथ की मांसपेशियों का निर्माण करने की श्रृंखला समाप्त करें। सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए, इस व्यायाम के साथ एक स्वस्थ आहार और व्यायाम होना चाहिए जिसमें शरीर के सभी सदस्य शामिल हों।
यदि आप हाथ की मांसपेशियों को अधिक बेहतर तरीके से बनाना चाहते हैं, तो व्यायाम के प्रकार और अपनी आवश्यकताओं और स्वास्थ्य स्थितियों के अनुसार हाथ की मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें, इस बारे में सलाह के लिए डॉक्टर से परामर्श लें।