आदर्श शरीर के वजन को प्राप्त करने के लिए आहार का उपयोग अक्सर एक तरीके के रूप में किया जाता है। हालांकि, स्वस्थ आहार के लिए खाने के पैटर्न का मतलब यह नहीं है कि इसे भोजन छोड़ कर किया जाना चाहिए। अभीस्वस्थ आहार जीने का सही तरीका जानने के लिए, निम्नलिखित लेख में स्पष्टीकरण देखें।
एक स्वस्थ आहार की कुंजी खर्च की गई कैलोरी की संख्या के साथ खपत कैलोरी की संख्या को संतुलित करना है। इसके अलावा, शरीर की पोषण संबंधी जरूरतों जैसे प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा, साथ ही विभिन्न विटामिन और खनिजों को पूरा करके एक स्वस्थ आहार भी किया जाता है।
न केवल शरीर की ऊर्जा और पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करने के लिए, स्वस्थ आहार खाने से शरीर के आदर्श वजन को बनाए रखने और हृदय रोग, स्ट्रोक और टाइप 2 मधुमेह जैसी कुछ बीमारियों के जोखिम को कम करने के लिए भी अच्छा है।
एक स्वस्थ आहार लेने के लिए, आपके लिए यह जानना महत्वपूर्ण है कि दैनिक कैलोरी की जरूरत है और उपभोग करने के लिए अच्छे भोजन विकल्प क्या हैं।
अनुशंसित दैनिक कैलोरी सेवन
यदि आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या शरीर की आवश्यक सीमा से अधिक है, खासकर यदि आप शायद ही कभी व्यायाम करते हैं, तो इससे वजन बढ़ सकता है या मोटापा भी हो सकता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि शरीर द्वारा अवशोषित नहीं की जाने वाली कैलोरी वसा के रूप में जमा हो जाएगी।
इसलिए, स्वस्थ शरीर को बनाए रखने के लिए आपके दैनिक कैलोरी सेवन की मात्रा संतुलित होनी चाहिए। उम्र और लिंग के आधार पर प्रत्येक व्यक्ति की कैलोरी की जरूरत अलग-अलग होती है।
इंडोनेशिया गणराज्य 2019 के स्वास्थ्य मंत्रालय के अनुसार आयु के अनुसार दैनिक कैलोरी सेवन के लिए निम्नलिखित सिफारिशें हैं:
- 1-6 साल के बच्चे: 1,350-1,400 कैलोरी
- 7-9 साल के बच्चे: 1,650 कैलोरी
- किशोर: 2,000-2,500 कैलोरी
- वयस्क: 2,550-2650 कैलोरी
- गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाएं: 2,850 कैलोरी
स्वस्थ आहार के लिए भोजन के विकल्प
आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले भोजन और पेय का चुनाव आपकी दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं के अनुरूप होना चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि आपको प्रति दिन 2,200-2,500 कैलोरी की आवश्यकता है, तो आप अंडे, मछली, मांस, और टोफू और टेम्पेह से 170 ग्राम प्रोटीन से अपने कैलोरी सेवन को पूरा कर सकते हैं।
यदि आप फास्ट फूड या पैकेज्ड फूड और बेवरेज उत्पादों का सेवन करते हैं, तो आप कैलोरी की संख्या देख सकते हैं जो आमतौर पर उत्पाद के पैकेजिंग लेबल पर सूचीबद्ध होती हैं।
सामान्य तौर पर, ऐसे कई खाद्य विकल्प हैं जिनका सेवन आप स्वस्थ आहार के लिए आहार का पालन करते समय कर सकते हैं, अर्थात्:
- सब्जियां, जैसे पालक, आलू, मशरूम, शकरकंद, सरसों का साग, और गाजर
- फल, जैसे आम, केला, एवोकाडो और सेब
- अनाज, जैसे जई, पूरी गेहूं की रोटी, दलिया, और ब्राउन राइस
- दही और पनीर सहित दूध और कम वसा वाले डेयरी उत्पाद
- समुद्री भोजन, मुर्गी पालन, अंडे, मांस और नट्स सहित प्रोटीन के स्रोत
- स्वस्थ तेल, जैसे नारियल का तेल और जैतून का तेल
स्वस्थ आहार जीने से बचने के लिए खाद्य पदार्थ
एक स्वस्थ आहार जीने में, आपको उन खाद्य पदार्थों की खपत को सीमित करने की आवश्यकता होती है जिनमें बहुत अधिक नमक, संतृप्त वसा या कोलेस्ट्रॉल और अतिरिक्त चीनी होती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि इन खाद्य पदार्थों के सेवन की आदत से मोटापा हो सकता है और हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह का खतरा बढ़ सकता है।
डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों में टेबल नमक या नमक में सोडियम होता है। खपत के लिए सोडियम का सही स्तर 2.3 ग्राम प्रति दिन या 2/3 एक चम्मच नमक।
अतिरिक्त चीनी या कृत्रिम मिठास और संतृप्त वसा की खपत के लिए, यह अनुशंसा की जाती है कि शरीर को जितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है, उसका 10 प्रतिशत से अधिक न हो। कुछ खाद्य पदार्थ जो संतृप्त वसा में उच्च होते हैं, वे हैं पनीर, सॉसेज, बीफ रिब्स, चिकन स्किन और प्रोसेस्ड मीट।
स्वस्थ आहार के लिए आहार युक्तियाँ
डाइटिंग और एक आदर्श शरीर को बनाए रखने की सफलता स्वस्थ लोगों के साथ अस्वास्थ्यकर खाने की आदतों को बदलने से शुरू होती है और इसे लगातार किया जाता है। निम्नलिखित कुछ सुझाव दिए गए हैं जिन्हें आप स्वस्थ आहार शुरू करने के लिए लागू कर सकते हैं:
भोजन छोड़ने से बचें
भोजन को स्थगित करना या छोड़ना, विशेष रूप से नाश्ता शरीर में ऊर्जा की कमी कर सकता है। नाश्ता न करने की आदत से शरीर में प्रोटीन, कैल्शियम, मैग्नीशियम, जिंक, विटामिन ए, विटामिन सी और फोलेट जैसे कुछ पोषक तत्वों की कमी भी हो सकती है।
भूख लगने पर खाएं
भूख लगने पर आपको खाने की सलाह दी जाती है। इस प्रकार, आपका भोजन भाग अधिक नियंत्रित और तेजी से पूर्ण होगा। खाने से बचें या नाश्ता जब आप पहले से ही बहुत भूखे हों या जब आप चिंतित या तनावग्रस्त हों।
यदि आप इस स्थिति में खाते हैं, तो अधिक खाने की इच्छा अधिक होगी, इसलिए आपके लिए भोजन के हिस्से और उपभोग किए गए भोजन के प्रकार को नियंत्रित करना मुश्किल होगा। नतीजतन, वजन को नियंत्रित करना मुश्किल होगा।
आदतों को सीमित करें नाश्ता
नियमित रूप से पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने से आपकी दैनिक कैलोरी की जरूरतें पूरी हो सकती हैं और आप इस आदत से बच सकते हैं नाश्ता. यदि आप अपने भोजन को नाश्ते के साथ पूरक करना चाहते हैं, तो इसे छोटे हिस्से में खाएं।
ऐसे स्नैक्स से बचें या सीमित करें जो बहुत मीठे हों या जिनमें उच्च नमक हो, जैसे कि कैंडी, तले हुए खाद्य पदार्थ, पैकेज्ड चिप्स तक।
मूल रूप से, ऊपर दिए गए स्वस्थ आहार के लिए खाने के पैटर्न आपके स्वास्थ्य की स्थिति को बनाए रखने के लिए अच्छे हैं। हालांकि, अगर आपको उच्च रक्तचाप और मधुमेह जैसी कुछ बीमारियां हैं, तो अपनी स्थिति के अनुसार स्वस्थ और उचित आहार निर्धारित करने के लिए पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करना एक अच्छा विचार है।