एक स्वस्थ आहार मेनू संतुलित पौष्टिक खाद्य पदार्थों की एक सूची है जो हर दिन शरीर की जरूरतों के लिए समायोजित किए जाते हैं। यह मेनू न केवल उन लोगों के लिए समर्पित है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, बल्कि उन सभी के लिए भी है जो स्वस्थ जीवन जीना चाहते हैं।
अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए, आपके स्वस्थ आहार मेनू में विभिन्न प्रकार के आवश्यक पोषक तत्व होने चाहिए जिनकी आपके शरीर को आवश्यकता होती है। आवश्यक पोषक तत्व ऐसे पोषक तत्व होते हैं जो शरीर द्वारा स्वयं निर्मित नहीं किए जा सकते हैं, इसलिए इन पोषक तत्वों वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करके उन्हें पूरा किया जाना चाहिए।
स्वस्थ आहार में शामिल किए जाने वाले आवश्यक पोषक तत्वों को दो श्रेणियों में विभाजित किया जाता है, अर्थात् मैक्रोन्यूट्रिएंट्स और माइक्रोन्यूट्रिएंट्स। मैक्रोन्यूट्रिएंट्स वे पोषक तत्व हैं जिनकी शरीर को ऊर्जा प्रदान करने के लिए शरीर को बड़ी मात्रा में आवश्यकता होती है। मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा होते हैं। जबकि सूक्ष्म पोषक तत्व पोषक तत्व होते हैं जो शरीर के प्रदर्शन का समर्थन करते हैं, और कम मात्रा में सेवन करने के लिए पर्याप्त होते हैं। सूक्ष्म पोषक तत्वों में विटामिन और खनिज शामिल हैं।
पोषक तत्वों का महत्व जो एक स्वस्थ आहार मेनू में शामिल होना चाहिए
हर दिन, शरीर को अपने प्रदर्शन का समर्थन करने के लिए कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा, विभिन्न विटामिन और खनिज, और पानी से युक्त एक सेवन दिया जाना चाहिए।
ये पदार्थ शरीर के लिए इतने महत्वपूर्ण क्यों हैं? यहाँ स्पष्टीकरण है:
- कार्बोहाइड्रेटशरीर की ऊर्जा का मुख्य स्रोत कार्बोहाइड्रेट से आता है। मस्तिष्क भी बेहतर तरीके से काम कर सकता है अगर उसे इसका पर्याप्त सेवन मिले। अच्छे कार्बोहाइड्रेट के उदाहरण साबुत अनाज, सब्जियों, फलों और नट्स से बने खाद्य पदार्थ हैं। आपको जिन कार्बोहाइड्रेट की खपत सीमित करनी चाहिए उनमें सफेद चावल, पैकेज्ड फ्रूट ड्रिंक, शीतल पेय, आलू के चिप्स, कैंडी और मीठे पेस्ट्री शामिल हैं।
- प्रोटीनयह पदार्थ शरीर के लिए ऊर्जा का स्रोत है। शरीर के ऊतकों के विकास के लिए पर्याप्त प्रोटीन का सेवन बहुत महत्वपूर्ण है, स्वस्थ शरीर को बनाए रखने में मदद करता है और शरीर को खुद को ठीक करने में मदद करता है। प्रोटीन अंडे, मछली, मांस, सोयाबीन, मुर्गी पालन, पनीर और नट्स में पाया जा सकता है।
- मोटायदि आप ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनमें वसा होता है तो आप इससे बच सकते हैं। हालांकि, वसायुक्त खाद्य पदार्थों से हमेशा परहेज नहीं करना चाहिए। कोशिका संरचना को बनाए रखने और शरीर के ऊतकों को ठीक से काम करने, प्रतिरक्षा प्रणाली को बनाए रखने और शरीर को विटामिन को अवशोषित करने में मदद करने के लिए शरीर को वसा के सेवन की भी आवश्यकता होती है।
फिर भी, आपको वसायुक्त खाद्य पदार्थों के सेवन की सीमा जाननी चाहिए ताकि वे वजन न बढ़ाएँ, और हृदय रोग और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं के जोखिम को न बढ़ाएँ। मछली, लीन पोल्ट्री, वनस्पति तेल (जैतून का तेल) जैसे अच्छे वसायुक्त खाद्य पदार्थ चुनें। पिज्जा, बर्गर, सॉसेज और फास्ट फूड जैसे वसायुक्त खाद्य पदार्थों को सीमित करें, क्योंकि वे संतृप्त वसा में उच्च होते हैं।
- विटामिन और खनिजये दोनों पदार्थ शरीर के अंगों को अपना कार्य करने में मदद कर सकते हैं। शरीर द्वारा आवश्यक विटामिन ए, बी, सी, डी, ई, और के हैं। जबकि शरीर को जिन खनिजों की आवश्यकता होती है उनमें कैल्शियम, लोहा, पोटेशियम, जस्ता, और सेलेनियम।
- पानीतरल पदार्थों में पोषक तत्व नहीं होते हैं, लेकिन पानी शरीर को हाइड्रेट कर सकता है। आपके शरीर की लगभग आधी संरचना में पानी होता है। पानी पीने के अलावा, आप फलों और सब्जियों जैसे खाद्य पदार्थों से भी तरल पदार्थ प्राप्त कर सकते हैं।
यदि आप एक स्वस्थ आहार मेनू चलाते हैं तो आप उपरोक्त सभी सामग्री प्राप्त कर सकते हैं।
अपनी दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं को पूरा करना न भूलें
इसके पोषण मूल्य पर ध्यान देने के अलावा, स्वस्थ आहार मेनू में शामिल होने वाले खाद्य पदार्थों को भी आपकी दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं के अनुसार समायोजित किया जाना चाहिए। प्रत्येक व्यक्ति की अलग-अलग कैलोरी की जरूरत होती है। हालांकि, औसत वयस्क को प्रतिदिन 2000 कैलोरी की आवश्यकता होती है। एक पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करें ताकि आप शरीर की स्थितियों के अनुसार कैलोरी की संख्या का पता लगा सकें, जिसमें उम्र, लिंग, दैनिक शारीरिक गतिविधि, चयापचय, ऊंचाई और वजन और कुछ स्वास्थ्य स्थितियां शामिल हैं।
कैलोरी की जरूरतों के आधार पर भोजन करना बहुत महत्वपूर्ण है, खासकर आप में से उन लोगों के लिए जो अपना वजन कम करना या बनाए रखना चाहते हैं। कैलोरी शरीर को ऊर्जावान बना सकती है। हालांकि, आपके शरीर की आवश्यकता से अधिक कैलोरी लेने से वे शरीर में जमा हो सकते हैं और वसा के रूप में जमा हो सकते हैं।
2000 कैलोरी स्वस्थ आहार मेनू का उदाहरण
यहां एक 2000 कैलोरी स्वस्थ आहार मेनू है जिसे आप नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए लागू कर सकते हैं। हालांकि इसे स्वस्थ आहार मेनू कहा जाता है, फिर भी इस तरह के भोजन से आपकी जीभ खराब हो सकती है।
- नाश्ताआप किशमिश और वसा रहित दूध के साथ एक कटोरी अनाज खाकर अपना पेट भर सकते हैं। उसके बाद, एक छोटा केला और साबुत अनाज की रोटी का एक टुकड़ा (साबुत अनाज) मार्जरीन और जैम के साथ आप खा सकते हैं।
अन्य स्वस्थ नाश्ते के विकल्प हैं दलिया जिसे किशमिश के साथ मिलाकर मार्जरीन के साथ पकाया जाता है। पेय के लिए, आप संतरे का रस (250 मिली) और नॉनफैट दूध (120 मिली) पी सकते हैं।
- दोपहर का भोजनआप साबुत अनाज वाली ब्रेड, चिकन, लेट्यूस, सौतेले मशरूम और सरसों की चटनी से एक सैंडविच बना सकते हैं। दोपहर के भोजन का अंत 200 ग्राम उबले आलू के साथ करें।
- रात का खानासब्जियों और मिर्च के साथ कैपके टोफू, एक कटोरी ब्राउन राइस और एक कप लेमन आइस्ड टी लगभग 250 मिली।
एक और रात के खाने की विविधता जिसे आप आज़मा सकते हैं, वह है 140 ग्राम ग्रिल्ड सैल्मन, जिसे अजवाइन के पत्तों, प्याज और ब्रेड क्रम्ब्स के साथ छिड़का गया है। चावल, 125 ग्राम उबली ब्रोकली और बादाम के साथ परोसें। रात का खाना नॉनफैट दूध (250 मिली) के साथ समाप्त करें।
- नाश्तानाश्ते का एक उदाहरण जिसका आप हर दिन सेवन कर सकते हैं, फल के साथ मिश्रित 250 ग्राम कम वसा वाला दही होता है।
कई बार आप स्वस्थ भोजन से ऊब जाते हैं और उच्च वसा और कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाना चाहते हैं, जैसे फास्ट फूड। आप इसका सेवन निश्चित दिनों में कर सकते हैं, उदाहरण के लिए हर रविवार। हालांकि, अगले दिन आपको शरीर में कैलोरी के संचय से बचने के लिए कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाने चाहिए। यदि आप नियमित रूप से प्रतिदिन कम से कम 30 मिनट व्यायाम करते हैं, तो शरीर की फिटनेस बनाए रखने के लिए स्वस्थ आहार मेनू को लागू करना अधिक सहायक होगा।