बासमती चावल अक्सर बिरयानी चावल में प्रयोग किया जाता है और अपने स्वादिष्ट स्वाद और सुगंध के लिए जाना जाता है। इसके पीछे, बासमती चावल के असंख्य स्वास्थ्य लाभ भी हैं जिन्हें आपको याद नहीं करना चाहिए।
बासमती चावल की खेती भारत और पाकिस्तान में हजारों सालों से की जाती रही है। हालाँकि, अब बासमती चावल का आनंद इंडोनेशिया सहित दुनिया भर के कई लोग ले रहे हैं। आम चावल से अलग यह चावल लंबा और पतला होता है।
बासमती चावल दो प्रकार के होते हैं, सफेद बासमती चावल और भूरा बासमती चावल। दोनों में एक पौष्टिक स्वाद और सुगंध और उच्च पोषण मूल्य है, जो उन्हें आपके स्वस्थ आहार मेनू के लिए एक स्वादिष्ट विकल्प के रूप में उपयुक्त बनाता है।
बासमती चावल में पोषक तत्व सामग्री
पके हुए सफेद बासमती चावल (लगभग 160 ग्राम) की एक सर्विंग में लगभग 210 कैलोरी और कई तरह के महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं, जैसे:
- 4.5 ग्राम प्रोटीन
- 0.5 ग्राम वसा
- 0.7 ग्राम फाइबर
- 400 मिलीग्राम सोडियम
- फोलेट की दैनिक आवश्यकता का 24%
- थायमिन की दैनिक आवश्यकता का 22%
- सेलेनियम के लिए दैनिक आवश्यकता का 22%
- नियासिन की दैनिक आवश्यकता का 15%
- तांबे की दैनिक आवश्यकता का 12%
- लोहे की दैनिक आवश्यकता का 11%
- विटामिन बी6 की दैनिक आवश्यकता का 9%
बासमती चावल में अन्य पोषक तत्व भी होते हैं, जैसे जस्ता, फास्फोरस और मैग्नीशियम। अन्य प्रकार के चावल की तुलना में, सफेद बासमती चावल में आर्सेनिक का स्तर सबसे कम होता है, इसलिए यह शरीर को मधुमेह, हृदय रोग और कुछ कैंसर के जोखिम से बचा सकता है।
ब्राउन बासमती चावल की पोषण सामग्री आम तौर पर समान होती है। हालांकि, इस प्रकार के चावल में अधिक कार्बोहाइड्रेट, फाइबर, मैग्नीशियम, विटामिन ई, जस्ता, पोटेशियम, और फास्फोरस।
स्वास्थ्य के लिए बासमती चावल के फायदे
इसकी विविध पोषण सामग्री के लिए धन्यवाद, बासमती चावल के असंख्य स्वास्थ्य लाभ हैं जो आपको मिल सकते हैं, जिनमें शामिल हैं:
1. रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करें
अधिकांश प्रकार के चावल, विशेष रूप से सफेद चावल में उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है। यानी सफेद चावल के सेवन से ब्लड शुगर लेवल तेजी से बढ़ सकता है। समय के साथ उच्च और अनियंत्रित रक्त शर्करा मधुमेह और मोटापे जैसे चयापचय संबंधी विकारों के जोखिम को बढ़ा सकता है।
इसकी जगह आप ब्राउन बासमती चावल खा सकते हैं। इस चावल को अन्य प्रकार के चावल की तुलना में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स के लिए जाना जाता है। साथ ही इसमें मौजूद फाइबर और प्रोटीन ब्लड शुगर लेवल को भी बनाए रख सकते हैं।
इन गुणों के साथ, ब्राउन बासमती चावल मधुमेह रोगियों के लिए अधिक अनुकूल माना जाता है, टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कम कर सकता है, साथ ही सभी के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट का एक बेहतर वैकल्पिक स्रोत भी हो सकता है।
2. स्वस्थ हृदय
ब्राउन बासमती चावल की फाइबर सामग्री अन्य प्रकार के चावल की तुलना में 20% अधिक मानी जाती है। कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और उच्च रक्तचाप के विकास के जोखिम को कम करने में फाइबर की महत्वपूर्ण भूमिका होती है, जो हृदय रोग के लिए दो प्रमुख जोखिम कारक हैं।
इसके अलावा, अन्य प्रकार के चावल की तुलना में इसकी कम आर्सेनिक सामग्री बासमती चावल को हृदय रोग वाले लोगों के लिए एक स्वस्थ विकल्प बनाती है।
3. कैंसर को रोकें
दिल के लिए स्वस्थ होने के अलावा, ऐसे खाद्य पदार्थ खाने से जिनमें बहुत अधिक फाइबर होता है, जैसे कि बासमती चावल, कुछ कैंसर, विशेष रूप से कोलोरेक्टल कैंसर के जोखिम को कम करने के लिए दिखाया गया है।
4. मस्तिष्क स्वास्थ्य में सुधार
बासमती चावल की प्रत्येक सर्विंग में विटामिन बी1 या थायमिन की दैनिक आवश्यकता का लगभग 22% होता है। ये पोषक तत्व मस्तिष्क के स्वास्थ्य को बनाए रखने और वर्निक की एन्सेफैलोपैथी के जोखिम को कम करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।
इसके अलावा, बासमती चावल में सेलेनियम और फोलेट की उच्च सामग्री मानसिक विकार वाले लोगों में मस्तिष्क के कार्य को बेहतर बनाने और अल्जाइमर रोग का इलाज करने में भी मदद कर सकती है।
बासमती चावल के सेवन और प्रसंस्करण के लिए टिप्स
हालाँकि इसके कई स्वास्थ्य लाभ हैं, फिर भी आपको बासमती चावल का सेवन करते समय सावधान रहने की आवश्यकता है। कारण यह है कि सफेद बासमती चावल के अत्यधिक सेवन से अभी भी रक्त शर्करा के स्तर पर बुरा प्रभाव पड़ सकता है और मोटापे का खतरा बढ़ सकता है।
इसलिए, आपके लिए बेहतर हो सकता है कि आप रोजाना चावल खाने के लिए ब्राउन बासमती चावल चुनें। बासमती चावल को साधारण चावल की तरह प्रोसेस किया जा सकता है। यहाँ खाना पकाने की युक्तियाँ दी गई हैं जिन्हें आप बासमती चावल के लाभ प्राप्त करने के लिए आज़मा सकते हैं:
- बासमती चावल को 2-3 बार ठंडे पानी से धो लें।
- बासमती चावल को नरम करने के लिए पकाने से पहले कम से कम 15-20 मिनट के लिए भिगो दें।
- बर्तन में बासमती चावल डालें।
- हर एक कप बासमती चावल में 1.5 कप की दर से पानी डालें।
- बर्तन को ढक दें और बासमती चावल को पकने तक पकाएं।
- एक बार पकने के बाद, आँच बंद कर दें और बासमती चावल को परोसने से पहले लगभग 5 मिनट तक बैठने दें।
अगर आप स्वस्थ रहने के लिए अपने आहार में बदलाव करना चाहते हैं, तो बासमती चावल खाने की कोशिश करें, खासकर ब्राउन चावल। आप इसे नियमित चावल की तरह विभिन्न अतिरिक्त व्यंजनों के साथ खा सकते हैं।
बासमती चावल के विभिन्न लाभों को अधिकतम करने के लिए, आपको स्वस्थ जीवन शैली जीने की भी सलाह दी जाती है, उदाहरण के लिए अधिक फल और सब्जियां खाने, धूम्रपान बंद करने और नियमित रूप से व्यायाम करने से।
यदि आपकी कुछ चिकित्सीय स्थितियां हैं, तो बेहतर होगा कि आप अपनी स्थिति के अनुसार बासमती चावल के सेवन और सही मात्रा में सेवन के बारे में पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें।