Tabata हाल ही में जनता के बीच काफी लोकप्रिय रही है। इसका एक कारण यह भी है कि इस एक्सरसाइज में केवल थोड़ा समय लगता है, जो कि 4 मिनट है, लेकिन शरीर के स्वास्थ्य के लिए इसके जबरदस्त फायदे हैं।
Tabata इंटरवल ट्रेनिंग के रूप में एक प्रकार का व्यायाम है उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) या उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण। अब तक ऐसे कई अध्ययन हुए हैं जो कहते हैं कि तबता शरीर में कैलोरी और फैट को बर्न करने में काफी कारगर माना जाता है।
इतना ही नहीं, तबता को शरीर की फिटनेस, चयापचय और मांसपेशियों में सुधार से लेकर स्वस्थ हृदय तक कई अन्य लाभों के लिए भी जाना जाता है।
जानिए Tabata Sports के बुनियादी नियम
Tabata लापरवाही से नहीं किया जाना चाहिए, इस खेल के कुछ बुनियादी नियम हैं जिनका पालन करने की आवश्यकता है ताकि लाभों को बेहतर तरीके से महसूस किया जा सके। इनमें से कुछ बुनियादी नियमों में शामिल हैं:
- वार्मअप करके शुरुआत करें और कम से कम 10 मिनट तक स्ट्रेचिंग करें।
- उदाहरण के लिए 20 सेकंड के उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम करें सिफ़र कूदो या तेज गति से जगह पर दौड़ें।
- Tabata अभ्यास (30 सेकंड) के 1 सेट को पूरा करने के लिए 10 सेकंड के लिए आराम करें।
- उपरोक्त आंदोलनों को तब तक दोहराएं जब तक आप 8 सेट या 1 सत्र तक नहीं पहुंच जाते।
यदि आप ऊपर दिए गए नियमों का पालन करते हैं, तो Tabata को एक सत्र में पूरा करने में लगने वाला कुल समय 4 मिनट है। समय वास्तव में काफी कम है, लेकिन इसे हल्के में न लें क्योंकि यह खेल बहुत थका देने वाला है।
Tabata व्यायाम कैसे करें
Tabata 1 सत्र में एक से अधिक आंदोलनों के साथ किया जा सकता है। आप एक बार में 1 से अधिक सत्र भी कर सकते हैं। Tabata अभ्यास के कुछ उदाहरण निम्नलिखित हैं जो आप घर पर कर सकते हैं:
तबता सत्र 1
Tabata सत्र 1 में, आप दो चालें आजमा सकते हैं, अर्थात्:
Burpees
करने के लिए कुछ कदम burpes दूसरों के बीच में:
- खड़े होने की स्थिति से शुरू करें।
- अपने शरीर को फर्श पर दोनों हाथों से आधा स्क्वाट में कम करें।
- अपने पैरों को पीछे की ओर उछालें ताकि शरीर एक स्थिति में हो पुश अप.
- एक अर्ध-स्क्वाट स्थिति में लौटें, फिर सीधे शरीर की स्थिति के साथ कूदें और दोनों हाथों को ऊपर उठाएं।
पहाड़ पर्वतारोही
करने के लिए कुछ कदम पहाड़ पर्वतारोही दूसरों के बीच में:
- अपने शरीर को इस तरह रखें जैसे आप शुरू करना चाहते हैं पुश अप।
- अपने घुटनों को बारी-बारी से अपनी छाती की ओर ले जाते हुए अपने शरीर को पकड़ें, जैसे कि आप ऊपर की ओर चल रहे हों।
- सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हे आपके शरीर के अनुरूप हैं और अपने घुटनों को जितना हो सके उतना ऊपर ले जाएं।
प्रत्येक चाल करो Burpees तथा पर्वतारोही 20 सेकंड और 10 सेकंड के लिए आराम करें। कुल 4 मिनट के लिए 4 सेटों के लिए बारी-बारी से इस क्रिया को दोहराएं, फिर 1 मिनट के लिए आराम करें।
तबता सत्र 2
1 मिनट के आराम के बाद, आप तबता को सत्र 2 तक जारी रख सकते हैं। तबता सत्र 2 में, आप दो आंदोलनों का प्रयास कर सकते हैं, अर्थात्:
लंबी छलांग
करने के लिए कुछ कदम लंबी छलांग दूसरों के बीच में:
- अपने पैरों को अपने घुटनों से थोड़ा मोड़कर एक साथ शुरू करें।
- जितना हो सके आगे कूदें, फिर मुड़ें और बारी-बारी से विपरीत दिशा में कूदते हुए दोहराएं।
- अपने आंदोलन को शक्ति देने के लिए अपनी बाहों को घुमाएं।
प्लायो जैक
करने के लिए कुछ कदम प्लायो जैक दूसरों के बीच में:
- अपने पैरों को एक साथ एक साथ खड़े होने की स्थिति से शुरू करें।
- अपने पैरों को फैलाते हुए कूदें, जब तक कि आपकी स्थिति आधे स्क्वाट में न बदल जाए (स्क्वाट).
- फिर से कूदें और अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं।
- अतिरिक्त तीव्रता के लिए अपनी बाहों को ऊपर की ओर घुमाते हुए इस आंदोलन को दोहराते रहें।
प्रत्येक चाल करो लंबी छलांग तथा प्लायो जैक 20 सेकंड के लिए 10 सेकंड के आराम के साथ। कुल 4 मिनट के लिए 4 सेटों के लिए बारी-बारी से इस क्रिया को दोहराएं, फिर 1 मिनट के लिए आराम करें।
तबता सत्र 3
यदि आप अभी भी सक्षम हैं, तो आप Tabata को सत्र 3 तक जारी रख सकते हैं। Tabata सत्र 3 में, आप दो चालें कर सकते हैं, अर्थात्:
स्क्वाट जंप
करने के लिए कुछ कदम स्क्वाट जंप दूसरों के बीच में:
- अपने पैरों को चौड़ा करके खड़े होने की स्थिति से शुरू करें।
- दोनों हाथों को सिर के पीछे और कोहनियों को बाहर की ओर रखें।
- अपने शरीर को एक स्क्वाट स्थिति में कम करें और सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों के अनुरूप हैं।
- अपने आप को ऊपर उठाएं और जितना हो सके उतना ऊपर कूदें।
- स्क्वाट पोजीशन के साथ धीरे-धीरे लैंड करें और इसे बार-बार करें।
ऊंचे घुटने
करने के लिए कुछ कदम ऊंचे घुटने दूसरों के बीच में:
- इस आंदोलन को ऐसे करें जैसे कि आप अपनी जगह पर चल रहे हों, लेकिन तेज गति से।
- अपने घुटनों को कूल्हे की ऊँचाई तक या जितना हो सके उतना ऊपर उठाएँ।
- अपने पैरों की गति के बाद अपनी बाहों को घुमाएं।
प्रत्येक चाल करो स्क्वाट जंप तथा ऊंचे घुटने 20 सेकंड और 10 सेकंड के लिए आराम करें। कुल 4 मिनट के लिए 4 सेटों के लिए बारी-बारी से इस क्रिया को दोहराएं, फिर 1 मिनट के लिए आराम करें।
वास्तव में कई अन्य Tabata चालें हैं जिन्हें आप आजमा सकते हैं, जैसे जंप किक, साइड जंपिंग लंग्स, स्क्वाट अपर-कट, तथा स्पीडबैग स्क्वैट्स. आप बाद में किसी प्रशिक्षक के साथ प्रशिक्षण में भाग लेकर या वीडियो सीखने के माध्यम से इन विभिन्न आंदोलनों का प्रयास कर सकते हैं।
Tabata सप्ताह में 1-2 बार करना चाहिए। आप में से जो अभी भी शुरुआती हैं, उन्हें दिन में केवल 1 सत्र करने की सलाह दी जाती है। जब आपको इसकी आदत हो जाए, तो आप एक दिन में 2 से 3 सत्र सत्र जारी रखने का प्रयास कर सकते हैं।
जबकि Tabata के कई स्वास्थ्य लाभ हैं, याद रखने वाली सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि यदि आप मजबूत महसूस नहीं करते हैं तो अपने आप को धक्का न दें। यह महत्वपूर्ण है ताकि आप घायल या थके हुए न हों, जिसका आपके शरीर पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।
इसके अलावा, यह बेहतर होगा कि आप एक पेशेवर प्रशिक्षक के साथ तबाता करें, ताकि चोट के छोटे जोखिम के साथ इस खेल के लाभों को अधिकतम रूप से महसूस किया जा सके।
क्योंकि इसमें उच्च तीव्रता और गति होती है जो जोड़ों पर बहुत दबाव डाल सकती है, हर कोई तबता नहीं कर सकता। यदि आपकी कुछ स्वास्थ्य स्थितियां हैं, जैसे गठिया या मोटापा, तो आपको इस व्यायाम को करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करना चाहिए।