शक्ति प्रशिक्षण आमतौर पर ताकत और मांसपेशियों को बढ़ाने, जोड़ों को मजबूत करने और सहनशक्ति बढ़ाने के लिए किया जाता है। हालांकि, शक्ति प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, यह अनुशंसा की जाती है कि आप पहले शक्ति प्रशिक्षण के प्रकारों और तकनीकों को सीखें जो आपके शरीर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए उपयुक्त हैं।
चोट के जोखिम को कम करने और शक्ति प्रशिक्षण के लाभों को अधिकतम करने के लिए, यह अनुशंसा की जाती है कि आप प्रति सप्ताह धीरे-धीरे 2 बार शक्ति प्रशिक्षण करें, लेकिन लगातार 2 दिनों तक नहीं।
आप अपने समय की उपलब्धता के अनुसार, उदाहरण के लिए सोमवार और गुरुवार या मंगलवार और शुक्रवार को एक प्रशिक्षण कार्यक्रम निर्धारित कर सकते हैं।
फिटनेस सेंटर में स्ट्रेंथ ट्रेनिंग की जा सकती है (जिम) या साधारण उपकरण के साथ घर पर। यह अभ्यास अक्सर व्यायाम कार्यक्रम के भाग के रूप में भी किया जाता है क्रॉसफिट यह सिर्फ इतना है कि आपको याद रखने की जरूरत है, शक्ति प्रशिक्षण करने से पहले, आपको पहले तेज चलना चाहिए या खींच 5-10 मिनट के लिए।
शक्ति प्रशिक्षण के लाभ
यह न केवल मांसपेशियों की ताकत और सहनशक्ति को बढ़ाता है, बल्कि शक्ति प्रशिक्षण निम्नलिखित लाभ भी प्रदान कर सकता है:
- रक्त परिसंचरण को सुव्यवस्थित करना
- चयापचय बढ़ाएँ और शरीर के अंग कार्य को बनाए रखें
- हड्डियों का घनत्व और ताकत बढ़ाएं
- शरीर का लचीलापन और संतुलन बनाए रखें
- मुद्रा में सुधार
- हृदय रोग, गठिया, मधुमेह, मोटापा और पीठ दर्द जैसी कुछ बीमारियों के जोखिम को कम करना
- नींद की गुणवत्ता में सुधार और अनिद्रा को रोकें
- आत्मविश्वास बढ़ाएं
- आदर्श शरीर का वजन बनाए रखें
- मरम्मत मनोदशा
हालाँकि, आपको याद रखने की आवश्यकता है, ये लाभ तुरंत प्राप्त नहीं किए जा सकते हैं। शक्ति प्रशिक्षण के लाभ प्राप्त करने के लिए, आपको इसे नियमित रूप से करने और स्वस्थ जीवन शैली अपनाने की आवश्यकता है, जैसे संतुलित पौष्टिक आहार खाना, पर्याप्त आराम करना, तनाव से बचना और धूम्रपान न करना।
शक्ति प्रशिक्षण के प्रकार
निम्नलिखित कुछ प्रकार के शक्ति प्रशिक्षण हैं जो आप विशेष उपकरणों की सहायता के बिना कर सकते हैं:
1. पुश-यूपी
पुश अप एक प्रकार का शक्ति प्रशिक्षण है जिसे आप सहायक उपकरणों की आवश्यकता के बिना घर पर कर सकते हैं। यह व्यायाम छाती, बाहों, कंधों और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए शरीर के वजन का उपयोग करता है। दूसरी ओर, पुश अप यह हृदय स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए भी अच्छा है।
यहां बताया गया है कि कैसे करें पुश अप सही:
- पेट के बल लेटकर शुरुआत करें।
- अपनी हथेलियों पर आराम करते हुए अपनी बाहों को कंधे की चौड़ाई से अलग करें, जबकि आपके पैर आपके पैर की उंगलियों पर टिके हों।
- अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखें, जो आपके सिर, पीठ से लेकर आपके पैरों तक हो।
- अपनी कोहनी को 90 डिग्री के कोण पर झुकाते हुए धीरे-धीरे श्वास लें और अपने शरीर को नीचे करें और आपकी छाती फर्श के पास है।
- अपने शरीर को ऊपर उठाएं और अपनी कोहनी को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं।
चाल चले पुश अप 10 बार (1 सेट गिनते हुए), और 2-3 सेट दोहराएं।
2. प्लैंक
काष्ठफलक एक प्रकार का व्यायाम है जो पीठ, छाती, पेट और कंधे की मांसपेशियों को टोन कर सकता है। व्यायाम काष्ठफलक सरल और आसान, यहां बताया गया है:
- प्रवण शरीर की स्थिति से शुरू करें।
- अपने शरीर को सहारा देने के लिए अपने अग्र-भुजाओं और पैर की उंगलियों का प्रयोग करें।
- सुनिश्चित करें कि आपका शरीर सिर से पैर तक एक सीधी स्थिति में है।
- सांस अंदर लें और इस स्थिति में 10-30 सेकंड के लिए रुकें, फिर अपने आप को वापस नीचे करें। यदि आपको इसकी आदत हो जाए, तो आप अपने पद पर बने रह सकते हैं काष्ठफलक लगभग 1 मिनट तक।
3. बैठो-यूपी
व्यायाम उठक बैठक पेट की मांसपेशियों, कूल्हों, पीठ के निचले हिस्से और गर्दन को मजबूत और टोन कर सकता है। यहाँ यह कैसे करना है:
- अपने घुटनों को मोड़कर और अपने पैरों के तलवे फर्श को छूते हुए एक लापरवाह स्थिति में फर्श पर लेट जाएं।
- सांस छोड़ते हुए अपने शरीर को घुटनों तक उठाएं।
- सांस भरते हुए अपने शरीर को धीरे-धीरे वापस फर्श पर ले आएं।
- इस आंदोलन को 10 बार करें (1 सेट के रूप में गिना जाता है) और 2-3 सेट दोहराएं।
ऊपर दिए गए कुछ सरल व्यायामों के अलावा, आप अपने शरीर की मांसपेशियों की ताकत को भी प्रशिक्षित कर सकते हैं सिफ़र कूदो या रस्सी कूदो।
जिम में किया गया स्ट्रेंथ ट्रेनिंग
कुछ शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास हैं जिनके लिए विशेष उपकरण की आवश्यकता होती है। आमतौर पर स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के लिए ये उपकरण फिटनेस सेंटर में उपलब्ध होते हैं, लेकिन आप इन उपकरणों को होम वर्कआउट के लिए भी खरीद सकते हैं।
इस अभ्यास को करने के लिए आपके साथ एक अनुभवी फिटनेस इंस्ट्रक्टर होना चाहिए ताकि आप विभिन्न खेल उपकरणों का सही उपयोग कर सकें।
जिम में किए जाने वाले कुछ शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास निम्नलिखित हैं:
1. पुल-यूपी
खींचना-यूपी शरीर को लटकने की स्थिति और हाथों को एक क्षैतिज ध्रुव को पकड़ने के साथ एक उठाने वाला आंदोलन है। इस आंदोलन का उद्देश्य हाथ, हाथ, कंधे, पीठ, छाती और पेट सहित ऊपरी शरीर की मांसपेशियों की ताकत और सहनशक्ति को बढ़ाना है।
2. बेंच प्रेस
व्यायाम बेंच प्रेस यह बारबेल को लेटने की स्थिति में उठाकर किया जाता है। इस अभ्यास का उद्देश्य बाहों, कंधों और छाती की मांसपेशियों को टोन करना है। यदि आपने पहले कभी बेंच प्रेस नहीं किया है, तो आपको यह शक्ति प्रशिक्षण किसी प्रशिक्षक की देखरेख में करना चाहिए फिटनेस।
इस अभ्यास को करते समय, प्रशिक्षक आपका मार्गदर्शन करेगा ताकि आप गलत चाल न चलें और अपने शरीर की क्षमता के अनुसार उचित बारबेल वजन चुनें।
3. बैठा केबल पंक्ति
इस अभ्यास के लिए उपकरणों की आवश्यकता होती है केबल स्टेशन खींचकर प्रयोग किया जाता है। इस उपकरण का उपयोग उपयोगकर्ता के शरीर के वजन में समायोजित किया जाता है और इसका उद्देश्य पीठ और अग्रभाग की मांसपेशियों को कसना है।
व्यायाम बैठे केबल पंक्ति निम्नलिखित तरीके से किया जा सकता है:
- व्यायाम उपकरण पर सीधे बैठें और दोनों पैरों को फर्श पर रखें, फिर उपकरण के हैंडल को पकड़ने के लिए अपनी बाहों को सीधा करें। अपने कंधे की मांसपेशियों को आराम देने और अपने पेट की मांसपेशियों को पकड़ने की कोशिश करें।
- उपकरण के हैंडल को खींचते हुए श्वास लें और छोड़ें। उपकरण खींचते समय, अपनी पीठ सीधी और अपने कंधे सीधे रखें।
- इस एक्सरसाइज को 12-15 बार तक दोहराएं।
ऊपर दिए गए व्यायामों के अलावा, कई उपकरण या अन्य प्रकार के व्यायाम हैं जो शरीर के कुछ हिस्सों की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए किए जा सकते हैं। यह निर्धारित करने के लिए कि आप किस प्रकार के आंदोलनों या उपकरणों का उपयोग करने के लिए उपयुक्त हैं, आप अपने प्रशिक्षक से सिफारिशों के लिए पूछ सकते हैं स्वास्थ्य या डॉक्टर से सलाह लें।