प्रति दिन कैलोरी की आवश्यकता को जानना महत्वपूर्ण है ताकि हम एक आदर्श शरीर के वजन को बनाए रख सकें। हालांकि, उम्र, लिंग, ऊंचाई और वजन के साथ-साथ शारीरिक गतिविधि के आधार पर प्रत्येक व्यक्ति की कैलोरी की जरूरतें अलग-अलग होती हैं।
कैलोरी भोजन और पेय में निहित ऊर्जा की मात्रा या गतिविधियों के दौरान उपयोग की जाने वाली ऊर्जा की इकाइयाँ हैं। जब आप कुछ कैलोरी का सेवन करते हैं, तो इसका मतलब है कि आप अपने शरीर को ऊर्जा प्रदान करते हैं। शरीर तब उस ऊर्जा को दैनिक गतिविधियों में जला देता है।
अभी, यह कुल कैलोरी है जो शरीर में प्रवेश करती है और हर दिन जलती है जो सीधे वजन घटाने, लाभ और स्थिरता को प्रभावित करती है।
शरीर में कैलोरी का महत्व
मनुष्य को जीवित रहने के लिए निश्चित रूप से कैलोरी की आवश्यकता होती है। ऊर्जा के बिना, शरीर में कोशिकाएं तब तक ठीक से काम नहीं कर पाएंगी जब तक कि अंत में हृदय और मस्तिष्क सहित शरीर के अंग काम नहीं कर सकते, जैसा उन्हें करना चाहिए।
अंगों और उनमें सभी प्रणालियों को ठीक से काम करने के लिए शरीर द्वारा आवश्यक ऊर्जा की न्यूनतम मात्रा को बेसल चयापचय दर कहा जाता है या बुनियादी चयापचय दर (बीएमआर)। यह आवश्यकता भोजन या पेय के सेवन से पूरी होती है।
सभी को दैनिक गतिविधियाँ भी करनी चाहिए। कितनी भी कम गतिविधि क्यों न हो, कैलोरी की आवश्यकता होगी। इसलिए, अंगों और शरीर के कार्यों के लिए ऊर्जा प्रदान करने के अलावा, दैनिक गतिविधियों को करने के लिए कैलोरी की भी आवश्यकता होती है।
कैलोरी का सेवन बहुत कम या बहुत अधिक दोनों ही विभिन्न स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकते हैं। यदि कैलोरी की मात्रा बहुत अधिक है, तो शरीर अतिरिक्त ऊर्जा को वसा के रूप में संग्रहित करेगा। अत्यधिक शरीर में वसा का स्तर हृदय रोग जैसी विभिन्न बीमारियों का कारण बन सकता है।
दूसरी ओर, यदि कैलोरी की मात्रा बहुत कम है, तो शरीर के अंगों में अपने कार्यों को करने के लिए ऊर्जा की कमी होगी। नतीजतन, शरीर के कार्यों के संतुलन में गड़बड़ी होती है जिससे कई तरह की बीमारियां भी हो सकती हैं।
प्रति दिन कैलोरी आवश्यकताओं की गणना करना
औसत वयस्क पुरुष को एक दिन में लगभग 2,500 कैलोरी की आवश्यकता होती है, जबकि वयस्क महिलाओं को आमतौर पर लगभग 2,000 कैलोरी की आवश्यकता होती है। हालांकि, याद रखें कि प्रत्येक व्यक्ति के लिए प्रति दिन कैलोरी की वास्तविक आवश्यकता अभी भी अलग है। तो, आपको सलाह दी जाती है कि आप प्रतिदिन अपनी कैलोरी आवश्यकताओं की गणना स्वयं करें, हाँ।
किसी व्यक्ति के बीएमआर और दैनिक गतिविधि स्तर को ध्यान में रखते हुए दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं की संख्या प्राप्त की जाती है। बीएमआर की गणना के लिए पोषण विशेषज्ञों द्वारा व्यापक रूप से उपयोग किया जाने वाला सूत्र हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला है। इस फॉर्मूले की गणना उम्र, लिंग, वजन और ऊंचाई के आधार पर की जाती है।
- लड़कों के लिए: (88.4 + 13.4 x वजन किलोग्राम में) + (4.8 x ऊंचाई सेंटीमीटर में) - (5.68 x आयु वर्ष में)
- औरत के लिए: (447.6 + 9.25 x वजन किलोग्राम में) + (3.10 x ऊंचाई सेंटीमीटर में) - (4.33 x आयु वर्ष में)
बीएमआर गणना के परिणाम तब व्यक्ति की औसत दैनिक गतिविधि संख्या से गुणा किए जाते हैं। यह आंकड़ा 1.2-1.9 के बीच है जो इस बात पर निर्भर करता है कि किसी व्यक्ति की दैनिक गतिविधि कितनी अधिक है। एक व्यक्ति जितना कम शारीरिक गतिविधि करता है, दैनिक गतिविधि दर उतनी ही कम होती है।
उदाहरण के लिए, एक 50 वर्षीय कार्यालय कर्मचारी जिसका वजन 70 किग्रा, ऊंचाई 180 सेमी और दैनिक गतिविधि का निम्न स्तर है क्योंकि उसका औसत दैनिक कार्य बैठे-बैठे किया जाता है। तो, इस आदमी का बीएमआर है:
(88.4 + 13.4 x 70) + (4.8 x 180) - (5.68 x 50) = 1,606.4 किलो कैलोरी (किलोकलरीज)
क्योंकि यह आदमी शायद ही कभी व्यायाम करता है और निष्क्रिय है, उसकी दैनिक गतिविधि संख्या 1.2 है। यानी शरीर को ठीक से काम करने के लिए इस आदमी की कुल दैनिक कैलोरी आवश्यकता 1,606.4 x 1.2 = 1,927.68 किलो कैलोरी ~ 1,900 किलो कैलोरी है।
यदि आप स्वस्थ तरीके से अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको जितनी कैलोरी लेते हैं उससे अधिक कैलोरी जलाने की जरूरत है। आप कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाकर और व्यायाम की तीव्रता को बढ़ाकर इसके आसपास काम कर सकते हैं।
हालांकि, अगर आप वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो आपको हर दिन जितनी कैलोरी बर्न होती है, उससे ज्यादा कैलोरी लेने की जरूरत होती है। ऐसे खाद्य पदार्थ खाकर इससे छुटकारा पाएं जो पोषक तत्वों से भरपूर हों, न कि केवल कैलोरी में उच्च।
इस बीच, एक आदर्श शरीर के वजन को बनाए रखने के लिए, आपको उन कैलोरी की संख्या को संतुलित करने की आवश्यकता है जो आप शारीरिक गतिविधि के माध्यम से जलाते हैं।
अब आप जानते हैं कि प्रति दिन अपनी कैलोरी आवश्यकताओं की गणना कैसे करें। अपनी कैलोरी आवश्यकताओं की गणना करने का प्रयास करें और इसे एक स्वस्थ आहार और एक सक्रिय जीवन शैली बनाने के लिए एक संदर्भ के रूप में उपयोग करें।
यदि आप वर्तमान में वजन कम करने या बढ़ाने की आवश्यकता महसूस करते हैं, तो अपने चिकित्सक से परामर्श करने में संकोच न करें कि आपको कितनी कैलोरी की आवश्यकता है और इसे प्राप्त करने का सही तरीका क्या है।