दैनिक गतिविधियों का समर्थन करने के लिए कार्बोहाइड्रेट का मुख्य कार्य ऊर्जा के स्रोत के रूप में है। इतना ही नहीं, कार्बोहाइड्रेट के कई अन्य कार्य भी होते हैं जो शरीर के स्वास्थ्य के लिए अच्छे होते हैं ताकि उनका सेवन हमेशा पूरा हो।
प्रोटीन और वसा के अलावा, कार्बोहाइड्रेट मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में से एक है, अर्थात् पोषक तत्व जो शरीर को बड़ी मात्रा में चाहिए। हालांकि, कुछ लोग कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ खाने से हिचकिचाते नहीं हैं क्योंकि उन्हें जल्दी वजन बढ़ाने में सक्षम माना जाता है।
वास्तव में, कार्बोहाइड्रेट का कार्य शरीर के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। इसलिए लगभग सभी हेल्दी ईटिंग पैटर्न इसमें कार्बोहाइड्रेट के सेवन की सलाह देते हैं। यदि सेवन पूरा नहीं किया जाता है या अत्यधिक होता है, तो यह विभिन्न स्वास्थ्य समस्याओं को ट्रिगर कर सकता है।
कार्बोहाइड्रेट के प्रकार और स्रोत
दो प्रकार के कार्बोहाइड्रेट होते हैं, अर्थात् जटिल कार्बोहाइड्रेट और सरल कार्बोहाइड्रेट। साधारण कार्बोहाइड्रेट की तुलना में जटिल कार्बोहाइड्रेट को शरीर में संसाधित होने में अधिक समय लगता है।
उज्ज्वल पक्ष पर, जटिल कार्बोहाइड्रेट लगातार ऊर्जा प्रदान कर सकते हैं और शरीर में वसा के संचय को रोक सकते हैं। ऐसे कई प्रकार के खाद्य पदार्थ हैं जो शरीर के लिए इष्टतम कार्बोहाइड्रेट कार्य प्रदान करने में सक्षम हैं, जैसे:
- इन सामग्रियों से युक्त साबुत अनाज और ब्रेड (साबुत अनाज)
- ब्राउन राइस या ब्राउन राइस
- पास्ता
- पूर्ण अनाज दलिया
- पागल
- कंद, जैसे शकरकंद
- फल, जैसे केला, सेब, आम, या खजूर
हालांकि, उम्र, लिंग, शारीरिक गतिविधि और चिकित्सा स्थितियों के आधार पर प्रत्येक व्यक्ति की कार्बोहाइड्रेट की जरूरतें आम तौर पर भिन्न होती हैं। इसलिए सेवन की मात्रा का संतुलन हमेशा बनाए रखना चाहिए। बहुत ज्यादा या बहुत कम न लें।
स्वस्थ वयस्कों को आमतौर पर प्रति दिन 220-300 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, कार्बोहाइड्रेट को सीमित करके और अन्य पोषक तत्वों के सेवन से अत्यधिक आहार से बचना चाहिए।
कार्बोहाइड्रेट के विभिन्न कार्य
कार्बोहाइड्रेट के कम से कम चार मुख्य कार्य हैं जिन्हें आपको जानना आवश्यक है, अर्थात्:
1. मुख्य ऊर्जा स्रोत
पहले यह उल्लेख किया गया था कि कार्बोहाइड्रेट का मुख्य कार्य शरीर के लिए ऊर्जा के स्रोत के रूप में है। उपभोग किए गए प्रत्येक भोजन से कार्बोहाइड्रेट का सेवन शरीर में शर्करा में टूट जाएगा, फिर पाचन तंत्र द्वारा और रक्तप्रवाह में अवशोषित हो जाएगा।
हार्मोन इंसुलिन की मदद से, रक्त में शर्करा शरीर की कोशिकाओं में प्रवेश करेगा और ऊर्जा में परिवर्तित हो जाएगा। इस बीच, शरीर में अतिरिक्त चीनी या ग्लूकोज मांसपेशियों और यकृत में ग्लाइकोजन के रूप में जमा हो जाएगा। पूरी तरह से अप्रयुक्त होने पर, ग्लूकोज वसा में परिवर्तित हो जाएगा।
2. वजन नियंत्रण
कम ही लोग सोचते हैं कि कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों के सेवन से वजन बढ़ सकता है। यह धारणा केवल एक मिथक नहीं है। हालांकि, क्या आप जानते हैं कि कुछ प्रकार के कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ वास्तव में वजन कम कर सकते हैं?
खैर, इस पर कार्बोहाइड्रेट का कार्य प्राप्त करने के लिए, ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जिनमें जटिल कार्बोहाइड्रेट हों, जैसे कि पूरी गेहूं की रोटी, नट्स और सब्जियां।
इस प्रकार के कार्बोहाइड्रेट भोजन को फाइबर से भरपूर माना जाता है जो तृप्ति और वजन घटाने का लंबा प्रभाव प्रदान कर सकता है।
3. विभिन्न रोगों की रोकथाम
कार्बोहाइड्रेट विभिन्न रोगों के जोखिम को कम करने के लिए भी जाने जाते हैं। इस कार्बोहाइड्रेट का कार्य कई अध्ययनों द्वारा समर्थित है जो बताता है कि जटिल कार्बोहाइड्रेट में फाइबर सामग्री को हृदय रोग, मोटापा और पाचन विकारों के जोखिम को कम करने में सक्षम माना जाता है।
फाइबर से भरपूर कार्बोहाइड्रेट स्रोतों में सब्जियां, आलू या शकरकंद को त्वचा से पकाकर और साबुत अनाज शामिल हैं।
4. ग्लाइसेमिक इंडेक्स के निर्धारक
ग्लाइसेमिक इंडेक्स यह आकलन करने के लिए एक संकेतक है कि भोजन में कार्बोहाइड्रेट या शर्करा शरीर में कितनी जल्दी अवशोषित हो जाते हैं।
भोजन में ग्लाइसेमिक इंडेक्स संख्या जितनी अधिक होगी, वह उतनी ही तेजी से रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ा सकता है। इसके विपरीत, कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ शरीर द्वारा पचने में धीमे होते हैं और रक्त शर्करा को जल्दी नहीं बढ़ाते हैं।
शोध से पता चलता है कि सफेद ब्रेड, मीठे केक, चॉकलेट और शीतल पेय जैसे उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों या पेय पदार्थों का सेवन करने से टाइप 2 मधुमेह होने का खतरा बढ़ सकता है।
हालांकि, ध्यान रखें कि कार्बोहाइड्रेट की कमी भी शरीर के लिए खतरनाक है। जब शरीर में कार्बोहाइड्रेट की कमी हो जाती है, तो आपको चक्कर आना, जी मिचलाना और कमजोरी जैसे लक्षणों का अनुभव होगा।
अत्यधिक आहार जो कार्बोहाइड्रेट और अन्य पोषक तत्वों को सीमित करते हैं, वे भी शरीर को कब्ज़ और निर्जलित करने का जोखिम उठा सकते हैं।
शरीर के स्वास्थ्य के लिए कार्बोहाइड्रेट के कार्य को कम मत समझो। यदि आप कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करके आहार को लागू करना चाहते हैं, तो यह सुनिश्चित करने के लिए पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें कि इस प्रकार का आहार आपकी स्वास्थ्य स्थिति के लिए उपयुक्त है।