आज भी बहुत से लोग ऐसे हैं जो डाइट के लिए आलू के फायदे नहीं जानते होंगे। अगर स्वस्थ तरीके से तैयार किया जाता है, जैसे कि उबला हुआ या स्टीम्ड, तो आलू कई पोषक तत्व प्रदान कर सकता है और वजन कम करने में आपकी मदद कर सकता है।
से संबंधित आलू स्टार्चयुक्त भोजन या जिन खाद्य पदार्थों में स्टार्च होता है, वे अब तेजी से परहेज कर रहे हैं, खासकर वे जो कम कार्ब आहार पर हैं।
वास्तव में, आलू के सेवन से वजन नहीं बढ़ेगा, जब तक कि प्रसंस्करण प्रक्रिया स्वस्थ रहती है और उपयोग किए जाने वाले योजक बहुत अधिक वसायुक्त या कैलोरी में कम नहीं होते हैं।
आलू पोषक तत्व सामग्री
वजन घटाने सहित आलू के फायदे उनमें मौजूद पोषक तत्वों से प्राप्त होते हैं। 1 मध्यम आकार के आलू या 100 ग्राम के बराबर में लगभग 88 कैलोरी और निम्नलिखित पोषक तत्व होते हैं:
- 20 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
- 1.9 ग्राम प्रोटीन
- 1.8 ग्राम आहार फाइबर
- 380 मिलीग्राम पोटेशियम
- 0.3 मिलीग्राम जिंक
- 13 मिलीग्राम विटामिन सी
आलू में फोलेट, बी विटामिन, विटामिन के, सेलेनियम, फास्फोरस, लोहा, मैग्नीशियम और कैल्शियम भी होते हैं। आलू में कई पोषक तत्व त्वचा में पाए जाते हैं।
यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि आलू में वसा और कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है और इसमें सोडियम या प्राकृतिक नमक कम होता है। यह सिर्फ इतना है कि, आलू जिन्हें स्नैक्स या फ्रेंच फ्राइज़ में संसाधित किया गया है, आमतौर पर इसका स्वाद अधिक स्वादिष्ट और स्वादिष्ट बनाने के लिए इसमें बहुत अधिक नमक मिलाया जाता है।
इसलिए, यदि आप स्वस्थ आलू खाना चाहते हैं, तो आपको बहुत अधिक नमक या मेयोनेज़ जोड़ने से बचना चाहिए। आप भी चुन सकते हैं नाश्ता या लो-सॉल्ट या सॉल्ट-फ्री लेबल वाले आलू के स्नैक्स, ताकि आलू खाने में सेहतमंद हो सकें।
आलू के फायदे वजन नियंत्रित करना
आलू जो स्वस्थ तरीके से संसाधित होते हैं, अर्थात् उबालने, भूनने या भाप से, आहार और वजन घटाने के लिए कई लाभ प्रदान कर सकते हैं। आहार के लिए आलू के कई फायदे क्यों हैं, इसके कुछ कारण यहां दिए गए हैं:
1. भूख सीमित करना
आलू, विशेष रूप से जो त्वचा के साथ खाए जाते हैं, आहार फाइबर का एक अच्छा स्रोत हैं। आलू में आहार फाइबर की मात्रा वजन कम करने और उसे प्रबंधित करने का एक महत्वपूर्ण कारक है।
हालांकि कार्बोहाइड्रेट में उच्च, आलू में कार्बोहाइड्रेट का प्रकार जटिल कार्बोहाइड्रेट होता है जो एक स्थिर वजन बनाए रखने के लिए अच्छा होता है।
इसका सेवन आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करा सकता है, जिससे आप अपनी भूख को अधिक आसानी से नियंत्रित कर सकते हैं। तृप्ति की लंबी भावना के साथ, आप भी आसानी से खाने के लिए ललचा नहीं पाएंगे नाश्ता या कम स्वस्थ भोजन खाना, ताकि आहार अधिक इष्टतम हो सके।
2. पाचन तंत्र को सुचारू करें
न केवल भूख को सीमित करने के लिए उपयोगी, आलू में फाइबर सामग्री पाचन को सुविधाजनक बनाने में मदद कर सकती है। इस प्रकार, आप अधिक सुचारू रूप से और नियमित रूप से शौच करेंगे ताकि कब्ज को रोका जा सके।
इसके अलावा, पाचन तंत्र में अच्छे बैक्टीरिया (प्रोबायोटिक्स) की संख्या को बनाए रखने के लिए आलू का अच्छा प्रीबायोटिक प्रभाव भी होता है।
3. पोषक तत्वों को ऊर्जा में तोड़ना
आहार के लिए आलू के लाभ भी उच्च विटामिन बी 6 सामग्री से प्राप्त होते हैं। यह विटामिन शरीर के लिए ईंधन या ऊर्जा के स्रोत के रूप में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन को ग्लूकोज और अमीनो एसिड में तोड़ने का कार्य करता है। इस तरह, आप डाइटिंग के दौरान ऊर्जावान और फिट रह सकते हैं।
बेक्ड आलू पकाने की विधि
आलू की अच्छी प्रसंस्करण प्रक्रियाओं में से एक उन्हें सेंकना है। आलू को ओवन में ब्राउन और कुरकुरा होने तक बेक किया जा सकता है।
यह भी ध्यान रखें कि आलू के छिलके में कई पोषक तत्व होते हैं। इसलिए इसे प्रोसेस करते समय आपको आलू का छिलका नहीं छीलना चाहिए, ताकि अधिकांश पोषक तत्व नष्ट न हो जाएं।
पके हुए आलू की एक सर्विंग कुल 115 कैलोरी, 18 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 2 ग्राम प्रोटीन, 2 ग्राम फाइबर, 0.5 ग्राम संतृप्त वसा, 4 ग्राम वसा और 20 ग्राम सोडियम प्रदान करती है। इस व्यंजन में कोलेस्ट्रॉल और चीनी नहीं होती है।
सामग्री की जरूरत:
- 1 मध्यम आकार का आलू
- 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल
- 1 चम्मच हर्बल मसाला पाउडर, या आप स्वाद के लिए ताजी जड़ी-बूटियों का उपयोग कर सकते हैं, जैसे अजवाइन की पत्तियां
तरीका बनाना:
- आलू को बर्फ के पानी में 5 मिनट के लिए भिगो दें, फिर निकाल कर सुखा लें।
- शीर्ष को 4 टुकड़ों में या छोटे टुकड़ों में विभाजित करें।
- आलू को प्याले में डालिये. जैतून के तेल के साथ समान रूप से कोट करें।
- 15 मिनट के लिए ओवन में बेक करें।
- आलू को पलट दें। एक और 5 मिनट के लिए बेक करें।
- आलू के ऊपर जड़ी बूटियों को छिड़कें।
- एक और 5 मिनट के लिए बेक करें, जब तक कि आलू ब्राउन और क्रिस्पी न हो जाएं।
- आलू गरम होने पर ही खाएं।
अपने आहार के लिए आलू के लाभ प्राप्त करने के लिए, आप अपने स्वाद के अनुसार आलू को अन्य तरीकों से संसाधित कर सकते हैं। हालाँकि, याद रखें कि अपने आलू का सेवन सीमित रखें ताकि आप इसे ज़्यादा न करें, क्योंकि आलू में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अधिक होती है।
इसके अलावा, आहार कार्यक्रम की सफलता का समर्थन करने के लिए, नियमित रूप से व्यायाम करना, पर्याप्त पानी पीना और अन्य पौष्टिक खाद्य पदार्थों का सेवन करना न भूलें, जैसे कि विभिन्न फल और सब्जियां, नट्स, अंडे और कम वसा वाला दूध। यह शरीर के पोषक तत्वों की पूर्ति को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है।
यदि आपके पास कुछ चिकित्सीय स्थितियां हैं या अभी भी आहार और अन्य आहार युक्तियों के लिए आलू के लाभों के बारे में प्रश्न हैं, तो आप डॉक्टर से परामर्श ले सकते हैं।