आयरन की जरूरतों को पूरा करने का एक तरीका आयरन युक्त खाद्य पदार्थ खाना है। आयरन की कमी से होने वाली विभिन्न बीमारियों जैसे एनीमिया, आयरन को रोकने के अलावा आयरन शरीर की सहनशक्ति को भी बढ़ा सकता है।
आयरन एक खनिज है जो लाल रक्त कोशिकाओं में हीमोग्लोबिन के निर्माण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। हीमोग्लोबिन एक प्रोटीन है जो फेफड़ों से ऑक्सीजन को शरीर के बाकी हिस्सों में ले जाता है।
इसके अलावा, लोहे के अन्य कार्य भी हैं जो शरीर के लिए भी महत्वपूर्ण हैं, जैसे:
- एनीमिया पर काबू पाना
- एक निश्चित कारण के बिना थकान कम करें
- मांसपेशियों को मजबूत करें
- सहनशक्ति बढ़ाएँ
- मस्तिष्क स्वास्थ्य बनाए रखें
शरीर को सही मात्रा में आयरन की जरूरत होती है। यदि शरीर में आयरन की कमी हो तो यह आयरन की कमी से होने वाले एनीमिया का कारण बन सकता है। लोहे की कमी से एनीमिया (लोहे की कमी से एनीमिया/आईडीए) एनीमिया का सबसे आम प्रकार है।
जब शरीर में आयरन की कमी से एनीमिया होता है, तो पूरे शरीर के ऊतकों में वितरित होने वाली लाल रक्त कोशिकाओं में ऑक्सीजन की आपूर्ति बाधित होगी। शरीर को पर्याप्त ऑक्सीजन भी नहीं मिल पाती है, जिससे शरीर कमजोर और थका हुआ महसूस करता है।
इस बीच, अगर शरीर में बहुत अधिक लोहा है, तो यह लोहे के जहर का कारण बन सकता है।
आयरन की कमी को एनीमिया के लक्षणों और रक्त में हीमोग्लोबिन (एचबी) की जांच से पहचाना जा सकता है। हीमोग्लोबिन लोहे से बना एक प्रोटीन है और शरीर में ऑक्सीजन के परिवहन के लिए कार्य करता है।
ठीक से काम करने के लिए, रक्त में हीमोग्लोबिन का स्तर सामान्य सीमा के भीतर होना चाहिए। प्रत्येक व्यक्ति के लिए सामान्य एचबी स्तर उम्र और लिंग के आधार पर भिन्न होता है। सामान्य एचबी मूल्यों की सीमा निम्नलिखित है:
- वयस्क पुरुष:13 ग्राम/डेसीलीटर (ग्राम प्रति डेसीलीटर)
- वयस्क महिलाएं: 12 ग्राम/डीएल
- गर्भवती महिलाएं: 11 ग्राम/डीएल
- शिशु: 11 ग्राम/डीएल
- 1-6 साल के बच्चे: 11.5 ग्राम/डीएल
- 6-18 वर्ष की आयु के बच्चे और किशोर: 12 ग्राम / डीएल।
हीमोग्लोबिन का स्तर सामान्य सीमा से कम होने पर व्यक्ति को हीमोग्लोबिन की कमी कहा जाता है। एक व्यक्ति के एचबी स्तर को एक पूर्ण रक्त परीक्षण के माध्यम से जाना जा सकता है, जो रक्त के नमूने की एक परीक्षा है जिसे आमतौर पर हाथ की नस से लिया जाता है।
अनुशंसित दैनिक आयरन सेवन
हर किसी की उम्र और स्वास्थ्य की स्थिति के आधार पर आयरन की अलग-अलग जरूरतें होती हैं।
2019 में इंडोनेशिया गणराज्य के स्वास्थ्य मंत्रालय की सिफारिशों के आधार पर, आयु के अनुसार दैनिक लोहे की आवश्यकता का मूल्य निम्नलिखित है:
- 1-3 साल के बच्चे: 7 मिलीग्राम
- बच्चे 4-6 साल: 10 मिलीग्राम
- बच्चे 7-9 साल: 10 मिलीग्राम
- किशोर: 15 मिलीग्राम
- वयस्क पुरुष: 24 मिलीग्राम
- वयस्क महिलाएं: 25 मिलीग्राम
- गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाएं: 27 मिलीग्राम
विभिन्न खाद्य पदार्थों में आयरन होता है
किसी व्यक्ति में आयरन का स्तर कम होने के कई कारण होते हैं, जैसे कि भारी खून की कमी और खराब आहार। शरीर में आयरन के स्तर को स्थिर रखने के लिए आप आयरन युक्त खाद्य पदार्थ खाकर एक स्वस्थ जीवन शैली को समायोजित कर सकते हैं।
निम्नलिखित कुछ प्रकार के खाद्य पदार्थ हैं जो आयरन से भरपूर होते हैं:
1. लाल मांस
रेड मीट आयरन का अच्छा स्रोत है। 100 ग्राम लीन रेड मीट में लगभग 2 मिलीग्राम आयरन होता है। यह राशि दैनिक आयरन की जरूरतों को पूरा करने के लिए पर्याप्त है।
हालांकि, रेड मीट के अधिक सेवन से बचें, क्योंकि इससे हृदय रोग और स्ट्रोक का खतरा बढ़ सकता है।
2. ऑफल
मांस के अलावा, मांस का मांस जैसे यकृत, मस्तिष्क, गुर्दा और हृदय लोहे की कमी को रोकने के लिए लौह युक्त खाद्य पदार्थों के अच्छे स्रोत हैं।
हालाँकि, यदि आपके पास उच्च कोलेस्ट्रॉल का स्तर है या आप गर्भवती हैं, तो आपको ऑफल का सेवन सीमित करना चाहिए। गर्भवती महिलाएं जो अक्सर ऑफल खाती हैं, बच्चे में जन्म दोष होने का खतरा बढ़ सकता है।
3. हरी सब्जियां
पत्तेदार साग, जैसे पालक, केल और ब्रोकली, आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थों के बेहतरीन स्रोत हैं। हालांकि, सुनिश्चित करें कि आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली हरी सब्जियां अभी भी ताजा हैं और साफ हो गई हैं।
4. समुद्री भोजन (समुद्री भोजन)
समुद्री भोजन या सीप जैसे समुद्री भोजन, आयरन से भरपूर होते हैं। आयरन युक्त खाद्य पदार्थ भी विटामिन बी 12 से भरपूर होते हैं जो स्वस्थ नसों और रक्त कोशिकाओं को बनाए रखने के लिए अच्छा होता है।
हालांकि, यदि आपको समुद्री भोजन से एलर्जी है, तो आपको इस प्रकार के भोजन के सेवन से बचना चाहिए और आयरन युक्त अन्य प्रकार के खाद्य पदार्थों का पता लगाने के लिए अपने चिकित्सक से परामर्श करना चाहिए जिनका आप सेवन कर सकते हैं।
5. टोफू
टोफू उन खाद्य पदार्थों में से एक है जिसमें आयरन होता है जिसका उपयोग दैनिक आयरन सेवन को पूरा करने के लिए किया जा सकता है। एक कटोरी या 126 ग्राम टोफू के बराबर में लगभग 3.4 मिलीग्राम आयरन होता है।
6. कद्दू के बीज
फलों के अलावा, कद्दू के बीज भी उच्च आयरन वाले खाद्य पदार्थों में शामिल होते हैं। कच्चे कद्दू के बीज के 1 सर्विंग या 1 औंस के बराबर में लगभग 2.7 मिलीग्राम आयरन होता है।
कद्दू के बीज के फायदे पाने के लिए आप इन्हें ब्रेड और सलाद में मिला सकते हैं या फिर इन्हें हेल्दी स्नैक के तौर पर सेवन के लिए उबाल सकते हैं।
7. पागल
कुछ प्रकार की फलियाँ, जैसे मटर और सोयाबीन, आयरन के अच्छे स्रोत हैं, खासकर आप में से उन लोगों के लिए जो शाकाहारी या शाकाहारी आहार पर हैं।
शरीर द्वारा आयरन के अवशोषण को अधिकतम करने के लिए, आपको ऐसे खाद्य पदार्थ खाने की सलाह दी जाती है जिनमें विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थ हों, जैसे टमाटर और खट्टे फल।
अपनी दैनिक आयरन की जरूरतों को पूरा करने के लिए, आपको बस एक संतुलित पौष्टिक आहार खाने की जरूरत है, जिसमें ऊपर दिए गए आयरन युक्त खाद्य पदार्थ शामिल हैं। हालांकि, अगर आपको लगता है कि इसकी कमी है, तो आप सप्लीमेंट्स लेकर अपने आयरन की मात्रा बढ़ा सकते हैं।
विश्व स्वास्थ्य संगठन (डब्ल्यूएचओ) वयस्कों के लिए 30-60 मिलीग्राम की खुराक पर लोहे की खुराक की सिफारिश करता है। आयरन की खुराक लेने से एनीमिया को रोकने और हीमोग्लोबिन की मात्रा बढ़ाने में मदद मिल सकती है।
यदि आप रक्त में एचबी स्तर जानना चाहते हैं, तो आप अस्पताल, क्लिनिक या स्वास्थ्य केंद्र में हीमोग्लोबिन परीक्षण कर सकते हैं।
आयरन की खपत की सही खुराक निर्धारित करने के लिए, आपको पहले डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए। इसके अलावा, डॉक्टर आपकी स्थिति और जरूरतों के अनुसार आयरन युक्त खाद्य पदार्थों के प्रकार का निर्धारण करने में भी आपकी मदद करेंगे जो आपके उपभोग के लिए अच्छे हैं।