फ्लोर जिम्नास्टिक एक प्रकार का व्यायाम है जो शरीर की मुख्य मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए प्रभावी है। इतना ही नहीं, नियमित रूप से फर्श पर व्यायाम करने से शरीर की आदर्श मुद्रा बनी रहती है और मांसपेशियों की चोट के जोखिम को कम किया जा सकता है।
फ्लोर एक्सरसाइज में कई तरह के मूवमेंट होते हैं जो पेट, पीठ और श्रोणि की मांसपेशियों को प्रशिक्षित कर सकते हैं। ये मांसपेशियां विभिन्न शारीरिक गतिविधियों को करने में शरीर की स्थिरता और प्रदर्शन का समर्थन करने में बहुत महत्वपूर्ण हैं।
फ्लोर एक्सरसाइज में मूवमेंट काफी आसान होते हैं, इसलिए आप इन्हें फिटनेस सेंटर में आए बिना घर पर ही कर सकते हैं। इसलिए, फर्श व्यायाम उन खेल विकल्पों में से एक हो सकता है जो COVID-19 महामारी के दौरान किए जा सकते हैं।
तल जिमनास्टिक और उसके आंदोलनों के कुछ तरीके
फ्लोर एक्सरसाइज करने से पहले आपको एक चटाई या चटाई तैयार कर लेनी चाहिए ताकि आपका शरीर फर्श के सीधे संपर्क में न आए।
फ्लोर एक्सरसाइज में कुछ मूवमेंट निम्नलिखित हैं जिनका आप घर पर अभ्यास कर सकते हैं:
1. एसयह ऊपर है
आंदोलन के साथ तल व्यायामउठक बैठक मध्य शरीर की मांसपेशियों, विशेष रूप से पेट की मांसपेशियों को मजबूत और टोन करने का कार्य करता है। आंदोलन कदम उठक बैठक इस प्रकार हैं:
- एक चटाई पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, आपके पैर फर्श को छू रहे हैं और आपके घुटने मुड़े हुए हैं।
- अपनी बाहों को अपनी छाती के सामने या अपने सिर के पीछे क्रॉस करें।
- अपनी कोर की मांसपेशियों को कस लें और अपने शरीर को सीधे बैठने की स्थिति में उठाएं, फिर वापस लेट जाएं।
- इस क्रिया को 12 बार या क्षमता के अनुसार दोहराएं।
2. पुल
पुल एक फर्श व्यायाम है जो आंदोलनों के एक संयोजन में पेट की मांसपेशियों, कूल्हों, नितंबों, हैमस्ट्रिंग, घुटनों और कंधों को मजबूत करने के लिए उपयोगी है। चाल कैसे करें पुल, अर्थात्:
- दोनों घुटनों को मोड़कर चटाई पर पीठ के बल लेट जाएं।
- अपनी बाहों को अपनी तरफ रखें।
- अपनी पीठ को सीधा करें और अपने कूल्हों को झुकाने से बचें।
- अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें और अपने कूल्हों को तब तक उठाएं जब तक वे आपके घुटनों और कंधों के साथ एक सीधी रेखा में न हों।
- प्रारंभिक स्थिति में लौटने से पहले 5-10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।
- आंदोलन को 10 बार दोहराएं।
चाल चलते समय पुल, सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ हमेशा सीधी स्थिति में हो और फर्श को दबाये नहीं।
3. अपने पैर उठाएं
पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए पैरों को उठाकर फर्श की एक्सरसाइज करना उपयोगी होता है। यहां बताया गया है कि लेग लिफ्ट कैसे करें:
- अपने घुटनों के बल लेट जाएं।
- अपने दाहिने पैर को तब तक उठाएं जब तक कि आपके घुटने और कूल्हे 90 डिग्री का कोण न बना लें।
- अपने दाहिने हाथ को अपने दाहिने घुटने पर रखें ताकि इसे जगह पर रखा जा सके।
- अपने घुटनों को मोड़कर और अपनी बाहों को सीधा रखते हुए, अपने घुटनों को खींचे और अपने हाथों को विपरीत दिशाओं में तब तक धकेलें जब तक कि वे एक-दूसरे के खिलाफ न दब जाएं।
- 3 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें।
- इन आंदोलनों को बाएं पैर और हाथ पर दोहराएं।
- आप एक ही समय में दोनों पैरों को उठाकर आंदोलन को बदल सकते हैं।
4. खंडीय रोटेशन
फर्श जिम्नास्टिक में खंडीय रोटेशन आंदोलनों की श्रृंखला इस प्रकार है:
- अपने घुटनों के बल लेट जाएं, अपनी पीठ सीधी रखें और अपने पेट की मांसपेशियों को कसना न भूलें।
- अपने घुटने को दाईं ओर ले जाएं, लेकिन अपनी पीठ को एक लापरवाह स्थिति में रखें।
- इस पोजीशन में 3 सेकेंड तक रहें।
- मूल स्थिति में लौट आएं और घुटने को बाईं ओर ले जाकर गति करें।
5. एसतख़्त विचार
फ्लोर एक्सरसाइज के साथ पक्ष काष्ठफलक पेट की मांसपेशियों, कंधों, बाहों, पीठ, नितंबों और पैरों को मजबूत करने का काम करता है। यह आंदोलन शरीर के संतुलन को भी प्रशिक्षित कर सकता है। चाल कैसे करें बगल का व्यायाम, अर्थात्:
- शरीर के दाहिनी ओर लेट जाएं।
- अग्रभाग और दाहिनी हथेली पर आराम करके शरीर को ऊपर उठाएं।
- कंधे को बाएं कंधे के लंबवत रखें।
- 3 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें।
- इस क्रिया को शरीर के बाईं ओर दोहराएं।
6. अतिमानव
जैसा कि नाम से ही स्पष्ट है कि इस फ्लोर एक्सरसाइज को इस तरह किया जाता है अतिमानव जो उड़ रहा है। इस फ्लोर एक्सरसाइज का फायदा पीठ के निचले हिस्से, ऊपरी, नितंब, पेट और पैरों की मांसपेशियों को मजबूत करना है। चाल कैसे करें अतिमानव इस प्रकार हैं:
- फर्श पर सीधे अपनी बाहों के साथ चटाई पर लेट जाएं।
- पीठ की स्थिति का समर्थन करने के लिए निचले पेट और माथे पर एक छोटा तकिया या तौलिया के रोल को एक पच्चर के रूप में रखें।
- अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर को चटाई से या जहाँ तक आप कर सकते हैं उठाएँ और 3 सेकंड के लिए पकड़ें।
- दाहिने हाथ और पैर के साथ आंदोलन को दोहराएं।
फ्लोर जिम्नास्टिक में विभिन्न गतिविधियां न केवल मांसपेशियों को मजबूत कर सकती हैं, बल्कि पूरे शरीर के स्वास्थ्य को भी मजबूत कर सकती हैं। हालांकि, सतर्क रहना न भूलें और चोट से बचने के लिए सावधानी से आगे बढ़ें।
हालांकि, यदि आप फर्श पर व्यायाम करते समय या अन्य शारीरिक गतिविधियों को करते समय चोट का अनुभव करते हैं, तो डॉक्टर को देखने का प्रयास करें ताकि इसका उचित इलाज किया जा सके।