सोते समय खर्राटे लेने की आदत अक्सर आपको अपने आसपास के लोगों को परेशान करने के डर से असहज कर देती है। हालांकि, खर्राटों से निपटने के कई तरीके हैं जिनसे आप नींद को और अधिक आरामदायक बनाने और अपनी नींद की गुणवत्ता में सुधार करने का प्रयास कर सकते हैं।
खर्राटे या खर्राटे किसी को भी हो सकते हैं। यह स्थिति आम तौर पर हानिरहित होती है यदि यह कभी-कभी होती है, उदाहरण के लिए जब कोई व्यक्ति बहुत थका हुआ महसूस करता है।
हालांकि, खर्राटों की लगातार शिकायतों पर नजर रखने की जरूरत है। न केवल आपकी नींद या आपके आस-पास के लोगों को बाधित कर सकता है, नींद के दौरान बार-बार खर्राटे लेना कुछ चिकित्सीय स्थितियों का लक्षण हो सकता है जिन्हें कम करके नहीं आंका जा सकता है।
खर्राटों के विभिन्न कारण
जैसे ही आप सोने के लिए जाते हैं, आपके मुंह, जीभ और गले की छत की मांसपेशियां कमजोर हो जाती हैं, जिससे आपके वायुमार्ग का हिस्सा अवरुद्ध हो जाता है। श्वसन पथ में रुकावट कंपन पैदा करेगी और खर्राटों का कारण बनेगी। वायुमार्ग जितना संकरा होता है, खर्राटे की आवाज उतनी ही तेज होती है।
इसके अलावा, एक व्यक्ति को बार-बार खर्राटों की शिकायतों का सामना करने का जोखिम भी होता है यदि उसे कुछ शर्तें या बीमारियां हैं, जैसे:
- स्लीप एपनिया or स्लीप एप्निया
- एलर्जी या बढ़े हुए टॉन्सिल के कारण अवरुद्ध वायुमार्ग
- साइनस गुहाओं में सूजन और सूजन (साइनसाइटिस)
- अधिक वजन या मोटापा
- चेहरे और नाक की विकृतियाँ, जैसे विचलित सेप्टम
- मादक पेय पदार्थों का सेवन और धूम्रपान
- कण्ठमाला का रोग
- गर्भावस्था
खर्राटों पर काबू पाने के कुछ तरीके
यदि आप अक्सर सोते समय खर्राटे लेते हैं और इससे परेशान महसूस करते हैं, तो खर्राटों से निपटने के कई तरीके हैं जिन्हें आप आजमा सकते हैं, जिनमें शामिल हैं:
1. सोने की स्थिति बदलना
आपको सलाह दी जाती है कि आप अपने शरीर को दायीं या बायीं ओर झुकाकर सोएं। ऐसा इसलिए है क्योंकि आपकी पीठ के बल सोने से जीभ का आधार गले के पीछे की ओर अधिक झुक सकता है, गले में वायु प्रवाह को अवरुद्ध कर सकता है और खर्राटे ले सकता है।
इसलिए खर्राटों को रोकने के लिए अपनी करवट लेकर सोने की स्थिति बदलें ताकि आपके गले से हवा स्वतंत्र रूप से चल सके।
2. पर्याप्त आराम का समय
थकान या नींद की कमी से व्यक्ति को बार-बार खर्राटे आ सकते हैं। इसलिए, खर्राटों की शिकायतों को रोकने और उनका इलाज करने के लिए आपको पर्याप्त आराम करने की आवश्यकता है। सोने का अनुशंसित समय हर रात लगभग 7-8 घंटे है।
3. आदर्श शरीर का वजन बनाए रखें
एक आदर्श शरीर के वजन को बनाए रखने से गले के ऊतकों का मोटा होना और श्वासनली को संकुचित होने से रोका जा सकता है। इसलिए, नियमित रूप से व्यायाम करके और स्वस्थ आहार का पालन करके अपना आदर्श वजन बनाए रखने का प्रयास करें।
4. बिस्तर और कमरे को साफ रखना
एलर्जी के कारण नाक और गले में सूजन हो सकती है, जैसे धूल या सिगरेट के धुएं से एलर्जी। यह स्थिति आपको अधिक बार खर्राटे ले सकती है।
इसलिए, अपने कमरे और बिस्तर को साफ रखकर इन एलर्जी ट्रिगर से दूर रहने की कोशिश करें। यदि आवश्यक हो, तो आप एयर ह्यूमिडिफायर का उपयोग करके बेडरूम में हवा की गुणवत्ता बनाए रखने की कोशिश कर सकते हैं (नमी).
हालांकि, अगर एलर्जी के कारण खर्राटों की शिकायत अक्सर दिखाई देती है या बार-बार आती है, तो आपको डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए ताकि डॉक्टर सही उपचार प्रदान कर सके।
5. खुद को साफ करें या गर्म पानी से नहाएं
अगर साइनसाइटिस के कारण खर्राटे आते हैं, तो सोने से पहले गर्म पानी से नहाने की कोशिश करें। यह वायुमार्ग को खोल सकता है जिससे खर्राटे कम हो सकते हैं।
गर्म स्नान के अलावा, आप खर्राटों की शिकायतों को दूर करने के लिए बिस्तर पर जाने से पहले कुछ मिनट के लिए गर्म भाप लेने का भी प्रयास कर सकते हैं।
6. शरीर के तरल पदार्थों का पर्याप्त सेवन
तरल पदार्थों की कमी के कारण नाक में बलगम अधिक चिपचिपा हो सकता है। कभी-कभी, पर्याप्त पानी न पीने से भी आपके लिए नींद के दौरान खर्राटे लेना आसान हो जाता है। इससे निजात पाने के लिए कोशिश करें कि रोजाना कम से कम 8 गिलास पानी पिएं।
7. धूम्रपान छोड़ो
सिगरेट के धुएं से जलन वायुमार्ग को संकुचित कर सकती है और गले में सूजन हो सकती है, जिससे नींद के दौरान खर्राटे आ सकते हैं। मादक पेय पदार्थों के सेवन की आदत से जीभ और गले की मांसपेशियां भी कमजोर हो जाती हैं, जिससे खर्राटों की आवाज आने लगती है।
8. का उपयोग करना नाक की पट्टी
आप प्रयोग करके देख सकते हैं नाक की पट्टी जो बार-बार खर्राटों की शिकायतों को दूर करने के लिए स्वतंत्र रूप से बेचे जाते हैं। यह उपकरण एक प्लास्टर के आकार का होता है जिसे नाक के पुल से जोड़कर प्रयोग किया जाता है।
नाक की पट्टी वायुमार्ग को अधिक खुला बनाने के लिए उपयोगी है, ताकि सोते समय नाक और गले में वायु प्रवाह अधिक सुचारू रूप से हो सके।
खर्राटे लेने से आपकी नींद की गुणवत्ता कम हो सकती है और जब आप चलते-फिरते हैं तो आपको नींद आने लगती है। ताकि इन शिकायतों का समाधान किया जा सके, आप ऊपर बताए गए खर्राटों से निपटने के कुछ तरीकों को आजमा सकते हैं।
हालाँकि, आपको सतर्क रहने की आवश्यकता है यदि खर्राटे की शिकायतें अभी भी दिखाई देती हैं या बार-बार आती हैं, भले ही आपने इनमें से कुछ तरीकों को आजमाया हो। अगर ऊपर दिए गए कुछ तरीकों को करने के बाद भी आपके खर्राटे लेने की आदत कम नहीं होती या गायब नहीं होती है, तो तुरंत डॉक्टर से सलाह लें।
इस तरह, डॉक्टर एक जांच कर सकते हैं और आपके खर्राटों का कारण निर्धारित कर सकते हैं ताकि स्थिति का उचित इलाज किया जा सके। खर्राटों की शिकायतों से निपटने के लिए, आपका डॉक्टर आपको दवा दे सकता है, सुझाव दे सकता है कि आप सीपीएपी जैसे सहायक उपकरणों का उपयोग करें, या सर्जरी करें।