अपर्याप्त नींद एक काफी आम समस्या है। हालांकि, अच्छी रात की नींद लेने के कई तरीके हैं जिनसे आप नींद की गुणवत्ता में सुधार करने की कोशिश कर सकते हैं। न केवल नींद की गुणवत्ता में सुधार होता है, बल्कि अच्छी नींद शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य के लिए भी अच्छी होती है।
कई अध्ययनों से पता चला है कि नींद की कमी या खराब नींद किसी की सोचने की शक्ति, एकाग्रता के स्तर और काम करने की क्षमता में कमी का कारण बन सकती है।
इसके अलावा, अगर अनुपचारित छोड़ दिया जाता है, तो नींद की कमी से दिल का दौरा, मोटापा, मधुमेह और कैंसर का खतरा बढ़ सकता है। इसलिए, एक अच्छी रात की नींद और गुणवत्ता प्राप्त करने का तरीका खोजना आवश्यक है।
सोने में कठिनाई के कारण
यदि आपको अच्छी नींद नहीं आती है या लंबे समय तक सोने में परेशानी होती है, तो डॉक्टर को देखने की सलाह दी जाती है ताकि जांच की जा सके और कारण का पता चल सके।
निम्नलिखित कुछ चीजें हैं जो सोने में कठिनाई या अच्छी नींद न लेने का कारण हो सकती हैं:
तनाव
तनाव रोजमर्रा की जिंदगी में होने वाली समस्याओं के प्रति शरीर की प्रतिक्रिया है। यह स्थिति शारीरिक, व्यवहारिक और भावनात्मक दोनों तरह से पूरे शरीर को प्रभावित कर सकती है। गंभीर तनाव आपको चिंतित और बेचैन कर सकता है, इसलिए आप ठीक से सो नहीं पाते हैं।
आयु कारक
60 वर्ष की आयु में प्रवेश करते हुए, कई लोगों को नींद के पैटर्न में बदलाव का अनुभव होता है। एक अध्ययन से यह भी पता चला है कि 60 वर्ष और उससे अधिक आयु के लोगों के लिए अच्छी नींद लेना और अक्सर रात में जागना मुश्किल होगा।
प्रभाव रसायन
बहुत अधिक मादक और कैफीनयुक्त पेय पदार्थों का सेवन और धूम्रपान की आदतें आपकी नींद की गुणवत्ता को बाधित कर सकती हैं। यह आपके जागने पर शरीर को तरोताजा महसूस करा सकता है और यहां तक कि सिरदर्द और अत्यधिक पसीना आने का कारण भी बन सकता है।
नींद की लय or आरयह तोइरकडियन
मनुष्य के पास एक "बॉडी अलार्म" होता है जिसे सर्कैडियन रिदम कहा जाता है। इस लय का संबंध निद्रा चक्र से है। प्रतिदिन आपका सोने का समय जितना अधिक नियमित और स्थिर होगा, आपकी नींद उतनी ही अधिक गुणवत्तापूर्ण होगी। सर्कैडियन लय को व्यायाम, झपकी और प्रकाश के संपर्क में आने से भी बदला जा सकता है गैजेट .
चिकित्सा दशाएं कुछ
कई चिकित्सीय स्थितियां हैं जो परेशान नींद का कारण बन सकती हैं। कई चिकित्सीय स्थितियां नींद न आने का कारण बन सकती हैं, जैसे एसिड रिफ्लक्स रोग, अस्थमा, पुराना दर्द, अवसाद तक।
रात में अच्छी नींद लेने के विभिन्न तरीके
एक अच्छी रात की नींद लेने के लिए, आप कई कदम उठा सकते हैं, अर्थात्:
1. बी झपकी के समय पर काबू पाएं
झपकी शरीर के लिए अच्छी मानी जाती है। हालाँकि, बहुत अधिक देर तक झपकी न लें क्योंकि यह रात में सोने में कठिनाई का कारण हो सकता है। इसलिए, यह अनुशंसा की जाती है कि आप अपने झपकी के समय को 20 मिनट से अधिक न रखें।
यदि आप झपकी से बचना चाहते हैं, तो आप अन्य आराम की गतिविधियाँ कर सकते हैं, जैसे चलना, कोल्ड ड्रिंक पीना या परिवार के साथ बात करना।
2. सोने से पहले ज़ोरदार व्यायाम से बचें
व्यायाम एक थका हुआ प्रभाव पैदा कर सकता है जिससे आप आसानी से सो जाते हैं। हालांकि, यह गतिविधि एक ताजा प्रभाव भी पैदा कर सकती है जो वास्तव में शरीर को और अधिक जागृत करती है।
आप में से जिन लोगों को व्यायाम करने के बाद सोने में कठिनाई होती है, उनके लिए इसे शांत विश्राम के साथ बदलने की सिफारिश की जाती है, जैसे कि योग करना, किताब पढ़ना, गर्म स्नान करना या संगीत सुनना।
आप में से जो विवाहित हैं, उनके लिए सेक्स करना अनिद्रा से निपटने का एक विकल्प हो सकता है। ज़ोरदार व्यायाम के विपरीत, यौन क्रियाएँ शरीर को अधिक शिथिल बना सकती हैं और तंद्रा को आमंत्रित कर सकती हैं।
3. सोने से पहले भारी भोजन से बचें
भारी भोजन पाचन तंत्र को कठिन बना देगा, इसलिए यह आपकी नींद में बाधा डाल सकता है। अगर आपको रात में भूख लगती है, तो बिस्कुट, अनाज या दूध जैसे स्नैक्स खाकर इससे निपटें। इसके अलावा, सोने से कम से कम एक घंटे पहले खाने का समय सीमित करें।
4. सोने से पहले कॉफी पीने या धूम्रपान करने से बचें
कॉफी में कैफीन होता है, जिससे नींद आना मुश्किल हो जाता है। यहां तक कि अगर आपको सोने के लिए मजबूर किया जाता है, तो आप रात में कई बार जाग सकते हैं। इससे नींद की गुणवत्ता कम हो जाती है और सोने का समय कम हो जाता है।
5. सोने से पहले इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों या गैजेट्स के इस्तेमाल से बचें
बिस्तर पर काम करने से बचें, जिससे आपका दिमाग और अधिक शांत हो सके। आपको विभिन्न विचारों को एक पल के लिए 'भूलने' के लिए भी प्रोत्साहित किया जाता है, जिनका काम से लेना-देना है, समय सीमा, या परीक्षा। इसके अलावा, बिस्तर पर जाते समय टीवी और सेल फोन जैसे इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों के उपयोग से बचें। अधिक गहरी नींद लेने के लिए, आपको बिस्तर पर जाते समय कमरे में रात की रोशनी भी बंद कर देनी चाहिए।
ऊपर बताए गए कई तरीकों के अलावा, आपको सोने का शेड्यूल बनाने की भी सलाह दी जाती है और उनमें से एक है बाइफैसिक स्लीप। सप्ताहांत में भी नियमित रूप से सोने की आदत डालें।
एक नियमित नींद कार्यक्रम आपको अच्छी नींद लेने में मदद करेगा। बेडरूम के माहौल को यथासंभव आरामदायक बनाना न भूलें ताकि आपकी नींद उच्च गुणवत्ता की हो। आपको अच्छी नींद दिलाने के लिए आप फुट रिफ्लेक्सोलॉजी भी कर सकते हैं।
अच्छी गुणवत्ता वाली नींद शरीर को स्वस्थ रखने का एक तरीका है। इसके अलावा, नींद भी सहनशक्ति बढ़ा सकती है, मूड बनाए रख सकती है और दिमाग को तनाव से बचा सकती है।
इसलिए शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य के लिए अच्छी नींद बहुत जरूरी है। अच्छी रात की नींद पाने के कई तरीके हैं जिन्हें लागू किया जा सकता है। हालाँकि, यदि ऊपर दिए गए कदम उठाए गए हैं लेकिन फिर भी आपको अच्छी नींद लेने में परेशानी हो रही है, तो डॉक्टर से सलाह लें ताकि उचित उपचार किया जा सके।