छोटे और पतले कूल्हों को पाने के लिए आप कई हिप रिडक्शन मूवमेंट कर सकते हैं। अभी, चाल क्या हैं? निम्नलिखित विवरण के माध्यम से स्पष्टीकरण की जाँच करें।
कूल्हों या नितंबों पर चर्बी जमा होने से आपका आत्मविश्वास कम हो सकता है। खासकर अगर आप टाइट कपड़े या पैंट पहनना चाहती हैं। इस वसा के ढेर को कम करने के लिए, आप शरीर के निचले हिस्से की चर्बी को कम करने के उद्देश्य से विभिन्न व्यायाम कर सकते हैं।
कूल्हों को सिकोड़ने के लिए विभिन्न प्रकार के आंदोलन
अपने कूल्हों को सिकोड़ने के लिए, आप निम्न में से कुछ आंदोलनों और व्यायामों को करने का प्रयास कर सकते हैं:
1. फूहड़
फूहड़ कूल्हों, नितंबों, जांघों और बछड़ों की मांसपेशियों को प्रशिक्षित और कसने के लिए इस्तेमाल किए जाने वाले आंदोलनों में से एक है। विधि इस प्रकार है:
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हो जाएं।
- दोनों हाथों को आगे की ओर फैलाएं, छाती के सामने या सीधे सामने की ओर आपस में जुड़े हो सकते हैं। अपने पेट की मांसपेशियों को कसना और गहरी सांस लेना न भूलें।
- अपने पैरों को मोड़ें और अपने नितंबों को पीछे धकेलें जैसे कि आप बैठने जा रहे हों, जब तक कि आपकी जांघें और नितंब घुटने के स्तर पर न हों। अपनी पीठ और कंधों को सीधा रखें और सभी पैरों को फर्श पर टिकाएं।
- इस स्थिति में कुछ देर रुकें, फिर सीधे खड़े हो जाएं।
- इस क्रिया को कुछ मिनटों में 10-15 बार दोहराएं।
इस आंदोलन को धीरे-धीरे करने का प्रयास करें। एक प्रकार की विविधता में महारत हासिल करने के बाद, आप अन्य विविधताओं को आज़मा सकते हैं, जैसे सिफ़र कूदो, स्क्वाट अतिरिक्त भार के साथ-साथ दीवार बैठती है.
दीवार साइटें के समान स्क्वाट सामान्य है, लेकिन इस गति में कमर से पीछे की ओर दीवार से सटी होती है। तो, आप बिना पैरों के एक बेंच पर बैठने के समान हैं।
2. फेफड़े
के समान स्क्वाट, फेफड़े नितंबों, कूल्हों और जांघों को टोन करने पर ध्यान दें। इस आंदोलन में कई विविधताएँ हैं, और उनमें से एक निम्नलिखित विविधताएँ हैं:
- अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा करके सीधे खड़े हो जाएं, और अपने पेट को कस कर रखें।
- शरीर को आगे की ओर इशारा करते हुए दाहिने पैर को मोड़ें, उसी दिशा में झुके हुए पैर की तरह। तब तक झुकें जब तक आपकी जांघें और नितंब फर्श के समानांतर न हों (जैसे स्क्वैट्स)।
- इस स्थिति में कुछ क्षण रुकें और अपने दाहिने पैर के बल सीधे खड़े हो जाएं। फिर, बाएं पैर पर भी यही क्रिया करें।
- दोहराना बगल की छलाँग एक सत्र में बारी-बारी से दाएं और बाएं 12-16 बार।
3. सीढ़ियों से ऊपर और नीचे जाएं
सीढ़ियाँ चढ़ने से चलने की तुलना में लगभग तीन गुना अधिक कैलोरी बर्न करने में मदद मिल सकती है, इसलिए यह व्यायाम अक्सर पूरे शरीर की चर्बी को जलाने के लिए किया जाता है, जिसमें कूल्हों में वसा भी शामिल है।
ऊपर और नीचे सीढ़ियां चढ़ने से भी आपके कूल्हे और बट की मांसपेशियां मजबूत होती हैं। आप वार्म-अप से शुरू कर सकते हैं, फिर 5 मिनट के लिए सीढ़ियों से ऊपर और नीचे जारी रख सकते हैं।
4. पैर उठाना (पैर उठाना)
अभी, यह एक क्रिया लेटते समय की जा सकती है। आपको पता है। करने के कई तरीके पैर उठाना, उतार - चढ़ाव अगल-बगल पैर उठना कूल्हों को आकार देने के लिए अधिक उपयोगी कहा जाता है। यहाँ यह कैसे करना है:
- अपनी तरफ से दाईं ओर लेटें (नीचे दाहिना शरीर)। पैर सीधे।
- धीरे-धीरे अपने बाएं पैर को जितना हो सके ऊपर उठाएं। अपने एब्स और हिप्स को स्थिर रखें और अपने पैरों को सीधा रखें।
- 2-5 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर धीरे-धीरे अपने बाएं पैर को अपनी मूल स्थिति में वापस लाएं।
- इस क्रिया को शरीर के दोनों ओर 10 बार दोहराएं।
यह आंदोलन जांघों और कूल्हों की मांसपेशियों को कड़ा और दुबला बना देगा।
5. HIIT वर्कआउट (उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण)
HIIT वर्कआउट तेज (तीव्र) कार्डियो मूवमेंट के सत्र होते हैं जिन्हें रोक दिया जाता है। इसलिए, HIIT करते समय, धीमी गति वाले आंदोलनों के साथ तेज गति वाले आंदोलनों को वैकल्पिक करें।
HIIT अभ्यासों में हलचलें अलग-अलग हो सकती हैं। कूल्हों को आकार देने के लिए, आप कोशिश कर सकते हैं सिफ़र कूदो 30-90 सेकंड के लिए, उसके बाद उसी अवधि के आराम से टहलें, फिर वापस सिफ़र कूदो. HIIT वर्कआउट अधिक फैट और तेजी से बर्न कर सकता है।
कूल्हों को सिकोड़ना कोई आसान बात नहीं है। ऊपर बताए अनुसार कूल्हों को सिकोड़ने के लिए विभिन्न व्यायाम और हरकतें नियमित रूप से की जानी चाहिए। लेकिन ध्यान रखें, कि उपरोक्त हरकतों से आपके शरीर का मूल आकार नहीं बदलेगा।
यदि आप नियमित रूप से व्यायाम करना शुरू करना चाहते हैं और अभी भी भ्रमित हैं, तो सलाह के लिए अपने डॉक्टर से पूछने में संकोच न करें। हां। खासकर यदि आपके पास कुछ चिकित्सीय स्थितियां हैं।