बहुत सारे हैंसब्जियां जिनमें विटामिन ए होता है, और अधिकतर बहुत ढूंढने में आसान। स्वस्थ होने के अलावा, इन सब्जियों को विभिन्न स्वादिष्ट व्यंजनों में भी संसाधित किया जा सकता है दैनिक मेनू के लिए.
विटामिन ए एक प्रकार का विटामिन है जो स्वस्थ शरीर के लिए बहुत जरूरी है। यह विटामिन स्वस्थ आंखों और त्वचा को बनाए रखने, सहनशक्ति बढ़ाने और मांसपेशियों और हड्डियों को मजबूत करने का कार्य करता है। क्योंकि इसमें एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं, विटामिन ए मुक्त कणों के प्रभाव का भी प्रतिकार कर सकता है और सूजन को कम कर सकता है।
विटामिन ए का अनुशंसित सेवन जिसे पूरा करने की आवश्यकता होती है, वह उम्र और लिंग के आधार पर एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होता है।
वयस्क पुरुषों को प्रति दिन लगभग 600 माइक्रोग्राम (एमसीजी) विटामिन ए की आवश्यकता होती है, जबकि वयस्क महिलाओं को प्रति दिन लगभग 500 एमसीजी विटामिन ए की आवश्यकता होती है। गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं को अधिक विटामिन ए की आवश्यकता होती है, जो कि प्रतिदिन 800-850 एमसीजी जितना होता है।
आप विटामिन ए का यह दैनिक सेवन विभिन्न प्रकार की सब्जियां खाकर प्राप्त कर सकते हैं जिनमें विटामिन ए होता है। सब्जियों के अलावा, अन्य प्रकार के भोजन, जैसे कि बीफ लीवर, अंडे, मछली और पनीर में भी विटामिन ए का उच्च स्तर होता है।
विटामिन ए युक्त सब्जियों के प्रकार
विटामिन ए सामग्री वाली कुछ प्रकार की सब्जियां निम्नलिखित हैं जो हर रोज आसानी से मिल जाती हैं:
1. शकरकंद
मीठा स्वाद और चमकीला रंग कई लोगों को यह एक सब्जी पसंद करता है। स्वादिष्ट होने के अलावा, शायद बहुत से लोग नहीं जानते कि शकरकंद विटामिन ए का सबसे अच्छा स्रोत है।
एक शकरकंद में लगभग 1,400 एमसीजी विटामिन ए होता है, इस शकरकंद में विटामिन ए की मात्रा अन्य सब्जियों की तुलना में बहुत अधिक होती है जिसमें विटामिन ए होता है, जैसे कि गाजर और ब्रोकोली।
इष्टतम पोषण सामग्री प्राप्त करने के लिए, शकरकंद को साबुत (त्वचा के साथ) खाने की सलाह दी जाती है।
इसे कैसे प्रोसेस करना है यह भी आसान है, पहले शकरकंद को अच्छी तरह से धो लें, फिर कुछ देर के लिए भिगो दें ताकि बची हुई मिट्टी और गंदगी निकल जाए. उसके बाद शकरकंद को भूनकर, भाप में या साबुत उबालकर सेवन किया जा सकता है।
2. गाजर
गाजर में मुख्य तत्वों में से एक बीटा कैरोटीन है। बीटा कैरोटीन पौधों में एक वर्णक है जो लाल, पीले और नारंगी रंग के होते हैं। शरीर में बीटा-कैरोटीन विटामिन ए में परिवर्तित हो जाएगा।
गाजर से विटामिन ए के फायदे पाने के लिए आप इन्हें सीधे, स्टीम्ड या उबाल कर खा सकते हैं। आप गाजर को सलाद या सूप और जूस में एक घटक के रूप में सेब और संतरे के साथ मिलाकर भी बना सकते हैं।
हालांकि शरीर के लिए अच्छा है, गाजर में बहुत अधिक बीटा कैरोटीन का सेवन करने से वास्तव में आपकी त्वचा पीली या नारंगी रंग की हो सकती है। हालाँकि, आपको चिंता करने की ज़रूरत नहीं है क्योंकि यह हानिरहित है।
3. ब्रोकोली
ब्रोकली से विटामिन ए के फायदे पाने के लिए आप इसे भूनकर और अखरोट के साथ मिलाकर पका सकते हैं। भुनी हुई ब्रोकली पकाने के लिए आप जिन सामग्रियों का उपयोग कर सकते हैं वे हैं:
- 3 कप ब्रोकली
- 3 लौंग लहसुन कटा हुआ।
- 4 बड़े चम्मच मार्जरीन।
- 4 बड़े चम्मच मोटे कटे हुए अखरोट।
इसे कैसे पकाना है यह बहुत ही आसान है। ब्रोकली और लहसुन को एक बेकिंग डिश में रखें जिसे मार्जरीन से चिकना किया गया हो। 10 मिनट तक बेक करें और अखरोट छिड़क कर परोसें। इसके अलावा ब्रोकली को कैपकाई या तली हुई सब्जियों में भूनकर भी खाया जा सकता है।
4. पालक
पालक एक प्रकार की सब्जी है जो विटामिन ए और विटामिन सी, फोलेट, आयरन और मैग्नीशियम जैसे अन्य पोषक तत्वों से भरपूर होती है। सहनशक्ति बढ़ाने और शरीर को एनीमिया का अनुभव करने से रोकने के लिए विभिन्न प्रकार के पोषक तत्व उपयोगी होते हैं।
पालक में कैरोटीनॉयड यौगिक भी होते हैं जिनमें बीटा-कैरोटीन, ल्यूटिन और शामिल हैं zeaxanthin. यह यौगिक उम्र बढ़ने, रतौंधी, हृदय रोग और कैंसर के कारण होने वाली दृश्य गड़बड़ी से आंखों की रक्षा करने में सक्षम है।
पालक को उबालकर या भूनकर ही नहीं, पालक से भी बनाया जा सकता है स्मूदी. आवश्यक सामग्री 4 कप पालक, 2 जमे हुए केले और 1 कप पानी है। इसे बहुत आसान बनाने के लिए, सभी सामग्री को मिलाने और चिकना करने के लिए बस एक ब्लेंडर का उपयोग करें।
इसके स्वाद को और भी स्वादिष्ट बनाने के लिए आप इसमें कटा हुआ स्ट्रॉबेरी या अनानास भी डाल सकते हैं। अगर आप इसका स्वाद और बढ़ाना चाहते हैं मलाईदार, कम चीनी और कम वसा वाले दही को जोड़ने का प्रयास करें स्मूदी पालक।
5. कद्दू
कद्दू का एक कप विटामिन ए की सिफारिश की 2 गुना जरूरत को पूरा करने में सक्षम है। संतरे के कद्दू के मांस में बीटा कैरोटीन भी होता है जिसे शरीर विटामिन ए में संसाधित कर सकता है।
कद्दू का सेवन भूनकर, उबालकर या भाप में किया जा सकता है। कद्दू को विभिन्न प्रकार के व्यंजनों में भी संसाधित किया जा सकता है। उनमें से एक कद्दू पाई है। कद्दू को पाई में बदलने की सामग्री इस प्रकार है:
- 2 कप कद्दू, प्यूरी।
- 2 कप पिसे हुए बिस्कुट।
- 3 बड़े चम्मच लो-फैट मार्जरीन।
- 2 बड़े चम्मच ब्राउन शुगर।
- एक चम्मच नमक।
- 2 चम्मच दालचीनी।
- 350 मिली वसा रहित दूध।
- 2 अंडे।
- चम्मच जायफल पाउडर।
कैसे बनाना है:
- बिस्कुट, चीनी, मार्जरीन और दालचीनी को मिलाकर पाई क्रस्ट बनाएं।
- पैन में पाई क्रस्ट बनाएं और 5 मिनट तक बेक करें, फिर गर्मी से हटा दें।
- बची हुई सामग्री को आटे में मिला लें।
- पाई क्रस्ट में डालें और 15 मिनट के लिए उच्च (लगभग 220 डिग्री सेल्सियस) पर बेक करें, फिर तापमान को 180 डिग्री सेल्सियस तक कम करें और 35 मिनट तक बेक करें।
- कद्दू पाई परोसने के लिए तैयार है।
हालाँकि कई में स्वास्थ्य के लिए लाभ होते हैं, लेकिन जिन सब्जियों में विटामिन ए होता है, उन्हें कम मात्रा में सेवन करना चाहिए। क्योंकि, विटामिन ए के अत्यधिक सेवन से विटामिन ए विषाक्तता हो सकती है जिसमें लीवर और किडनी की क्षति, कैल्शियम बिल्डअप और ऑस्टियोपोरोसिस को ट्रिगर करने की क्षमता होती है।
भोजन या पूरक आहार से प्राप्त करने के लिए आवश्यक विटामिन ए की मात्रा निर्धारित करने के लिए, आप आगे की सलाह के लिए पोषण विशेषज्ञ से परामर्श कर सकते हैं।