परहेज़ करते समय, बुहत सारे लोग स्नैक्स से बचें. वास्तव में, भोजन के बीच में स्वस्थ नाश्ता वास्तव में शरीर को भरा हुआ महसूस करा सकता है, अधिक ऊर्जा प्राप्त कर सकता है, और भूख को दबा सकता है ताकि आप अधिक भोजन न करें। शरीर को पतला रखने के लिए कुछ हेल्दी स्नैक्स हैं जो एक विकल्प हो सकते हैं।
स्नैक्स आमतौर पर मीठे खाद्य पदार्थों से जुड़े होते हैं, जैसे कि केक, बिस्कुट और आइसक्रीम। ऐसे स्नैक्स अस्वास्थ्यकर होते हैं क्योंकि वे कैलोरी में उच्च होते हैं और वसा और चीनी में उच्च होते हैं, लेकिन प्रोटीन, विटामिन और खनिजों जैसे कई अन्य पोषक तत्वों की कमी होती है।
यदि आप अपना वजन कम कर रहे हैं, तो आपको अच्छे पोषण और कम कैलोरी वाले स्वस्थ स्नैक्स खाने की जरूरत है। स्वस्थ स्नैक्स खाने से आपके लिए भाग और भूख को नियंत्रित करना आसान हो जाएगा, जिससे आपका वजन नहीं बढ़ेगा या वजन भी कम नहीं होगा।
स्वस्थ नाश्ते के विकल्प जिन्हें आप आजमा सकते हैं
स्वस्थ नाश्ते में प्रोटीन और फाइबर जैसे विभिन्न प्रकार के पोषक तत्व होने चाहिए। प्रोटीन शरीर के ऊतकों, जैसे मांसपेशियों और त्वचा के निर्माण, चयापचय को बढ़ावा देने और कैलोरी बर्निंग को बढ़ाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इस बीच, फाइबर पाचन की सुविधा प्रदान कर सकता है और शरीर को लंबे समय तक भरा हुआ बना सकता है।
यदि आप एक स्वस्थ नाश्ता चाहते हैं जो आपके आहार में मदद कर सके, तो एक अच्छा विचार है कि आप ऐसा स्नैक चुनें जिसमें 200 से अधिक कैलोरी न हो, लेकिन इसमें लगभग 10 ग्राम प्रोटीन और 5 ग्राम फाइबर हो। ऐसे स्नैक्स भी चुनें जिनमें जटिल कार्बोहाइड्रेट और विभिन्न विटामिन और खनिज हों।
आहार के दौरान किस प्रकार के स्वस्थ स्नैक्स खाने के लिए अच्छे हैं? यहाँ विकल्प हैं:
1. नट
नट, जैसे मूंगफली, पिसता, काजू, बादाम, और अखरोट, आदर्श स्वस्थ नाश्ता हैं।
हालांकि वसा की मात्रा अपेक्षाकृत अधिक होती है, लेकिन जब पर्याप्त मात्रा में इसका सेवन किया जाता है, तो नट्स वास्तव में वजन कम करने में आपकी मदद कर सकते हैं। इसका कारण यह है कि नट्स में मौजूद फैट हेल्दी फैट होता है, जो प्रोटीन और फाइबर की मात्रा से भी संतुलित होता है।
न केवल वजन घटाने के लिए फायदेमंद, नट्स हृदय रोग, कैंसर और अवसाद से पीड़ित होने के जोखिम को कम करने में भी मदद करते हैं। नट्स की खपत की आदर्श मात्रा लगभग 28 ग्राम प्रति सर्विंग है।
2. नाशपाती और पनीर रिकोटा
यह एक स्वस्थ स्नैक संयोजन भी है जिसे आप आजमा सकते हैं, क्योंकि नाशपाती फाइबर और पनीर का एक अच्छा स्रोत है रिकोटा उच्च प्रोटीन होते हैं। नाशपाती और पनीर खाने से रिकोटा, यह तृप्ति की भावना को लंबे समय तक बनाए रख सकता है, इसलिए आप अधिक खाने के जोखिम से बचते हैं।
इसके अलावा, पनीर रिकोटा यह कैल्शियम से भी भरपूर होता है जो मांसपेशियों और ताकत को बढ़ाने के लिए फायदेमंद होता है। 100 ग्राम पनीर के साथ 1 नाशपाती का सेवन करें रिकोटा एक आदर्श शरीर के वजन को बनाए रखते हुए प्रति सेवारत भरना हो सकता है।
3. सेब और मूंगफली का मक्खन
सेब फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होते हैं, जैसे कि पॉलीफेनोल्स और विटामिन सी। इस बीच, मूंगफली का मक्खन प्रोटीन में उच्च होता है जो शरीर को अधिक ऊर्जावान और लंबे समय तक भरा हुआ बना सकता है। मूंगफली का मक्खन भी अच्छे कोलेस्ट्रॉल (एचडीएल) के स्तर को बढ़ा सकता है और खराब कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) के स्तर को कम कर सकता है।
आप अपने स्वस्थ नाश्ते के विकल्प के रूप में 1 मध्यम सेब को 15 ग्राम या लगभग 1 बड़ा चम्मच पीनट बटर के साथ खा सकते हैं।
4. उबले अंडे और एस्परैगस
आदर्श शरीर के वजन को बनाए रखने के लिए कड़ी उबले अंडे और शतावरी का संयोजन एक उत्कृष्ट स्वस्थ नाश्ता है। उबले अंडे प्रोटीन, विटामिन K2 और विटामिन B12 से भरपूर होते हैं। इस बीच, शतावरी की फाइबर सामग्री अंडे से प्राकृतिक प्रोटीन को संतुलित करेगी।
इन 2 प्रकार के भोजन को खाने से आपका पेट लंबे समय तक भरा रह सकता है, इसलिए यह आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या को कम कर सकता है। इसे खाने के लिए, आप 1 कड़ी उबले अंडे को प्रति सर्विंग शतावरी के 15 डंठल के साथ मिला सकते हैं।
यदि शतावरी मिलना मुश्किल है, तो आप इसे अन्य सब्जियों, जैसे ब्रोकोली, पालक, स्ट्रिंग बीन्स, गाजर, या अजवाइन से भी बदल सकते हैं।
5. एडामे बीन्स
एडामे नट्स भी एक अच्छा हेल्दी स्नैक विकल्प है। एडामे में बहुत सारे एंटीऑक्सिडेंट, प्रोटीन और फाइबर होते हैं जो वजन और रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में मदद कर सकते हैं।
लगभग 150 ग्राम उबले हुए एडामे बीन्स का सेवन करने से, आप अपने दैनिक फाइबर और प्रोटीन की लगभग 35% जरूरतों को पूरा कर लेते हैं।
6. दे और दही
जामुन, जैसे sस्ट्रॉबेरीज तथा ब्लू बैरीज़, जो एक साथ सेवन किया जाता है दही एक स्वस्थ नाश्ता है जो विटामिन सी, विटामिन ए और एंटीऑक्सिडेंट जैसे पोषक तत्वों से भरपूर है। जामुन में बहुत सारे पोटेशियम, प्रोटीन और कैल्शियम भी होते हैं।
स्वस्थ रहने के लिए आप लगभग 50 ग्राम जामुन और 100 ग्राम खा सकते हैं दही या 7 बड़े चम्मच के बराबर। यदि जामुन ढूंढना मुश्किल है, तो आप उन्हें अन्य फलों से बदल सकते हैं जो कम स्वस्थ नहीं हैं, जैसे आम, केला, अनानास, या अमरूद।
7. हरी चाय
स्नैक्स हमेशा खाना नहीं होता है। चीनी में उच्च पेय के बजाय, आप हरी चाय का विकल्प चुन सकते हैं, खासकर यदि आपको बहुत भूख नहीं लग रही है।
माना जाता है कि ग्रीन टी उन लोगों की मदद करने में सक्षम है जो वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं क्योंकि इसमें एंटीऑक्सिडेंट सामग्री है जो शरीर के चयापचय को बढ़ावा देती है।
हालांकि, सुनिश्चित करें कि आप जिस ग्रीन टी का सेवन कर रहे हैं वह असली पीसा हुआ ग्रीन टी है, बोतलबंद या डिब्बाबंद ग्रीन टी नहीं है जिसे कृत्रिम मिठास या आइसक्रीम या केक में पाई जाने वाली चीनी या ग्रीन टी के साथ मिलाया गया हो।
ऊपर दिए गए हेल्दी स्नैक्स के अलावा आप अपने स्वाद के हिसाब से और भी हेल्दी स्नैक्स बना सकते हैं। उचित पोषण और भाग के आकार, साथ ही नियमित व्यायाम और स्वस्थ जीवन शैली के साथ, आप अपना वांछित वजन प्राप्त कर सकते हैं।
यदि आप अन्य प्रकार के स्वस्थ स्नैक्स जानना चाहते हैं जो आहार पर खाने के लिए अच्छे हैं या यदि आपको स्वस्थ भोजन और स्नैक्स खाने के बावजूद वजन कम करने में कठिनाई हो रही है, तो डॉक्टर से परामर्श करने में संकोच न करें।