चीनी, नमक और वसा ऐसे घटक हैं जिन्हें अधिकांश इंडोनेशियाई लोगों के दैनिक आहार से अलग नहीं किया जा सकता है। हालांकि, इन तीन अवयवों की खपत को सीमित करने की जरूरत है। किस तरह के नियम हैं? यहाँ सुनो, पर आना!
चीनी, नमक और वसा के अत्यधिक सेवन से व्यक्ति के हृदय रोग, मधुमेह, कैंसर और गुर्दे की बीमारी जैसे गैर-संचारी रोगों (पीटीएम) से पीड़ित होने का खतरा बढ़ सकता है। हालांकि संक्रामक नहीं है, इन बीमारियों की मृत्यु दर काफी अधिक है।
न केवल बुजुर्गों के लिए, पीटीएम ने उत्पादक आयु वर्ग को भी धमकाना शुरू कर दिया है। उस आधार पर, सभी को जल्द से जल्द एक स्वस्थ जीवन शैली अपनाने की अत्यधिक अनुशंसा की जाती है। उनमें से एक है चीनी, नमक और वसा के सेवन पर ध्यान देना।
चीनी, नमक और वसा का अनुशंसित सेवन
विश्व स्वास्थ्य संगठन (डब्ल्यूएचओ) चीनी, नमक और वसा के सही सेवन के लिए दिशानिर्देश प्रदान करता है ताकि शरीर हमेशा स्वस्थ रहे और पुरानी बीमारियों से बचा रहे। यहाँ स्पष्टीकरण है:
चीनी
चीनी शरीर के लिए ऊर्जा के मुख्य स्रोतों में से एक है। हालांकि इसकी अहम भूमिका है, लेकिन चीनी का अधिक मात्रा में सेवन नहीं करना चाहिए। शरीर के अधिकतम स्वास्थ्य को प्राप्त करने के लिए, दैनिक कैलोरी आवश्यकता का केवल 5% चीनी का सेवन करने की अनुमति है। यह वयस्कों और बच्चों दोनों पर लागू होता है, हाँ।
इसे आसान बनाने के लिए, यहां उम्र के आधार पर चीनी की खपत का संदर्भ दिया गया है जिसका आप उपयोग कर सकते हैं:
- वयस्क: प्रति दिन 30 ग्राम (7 चम्मच) से अधिक नहीं
- 7-10 वर्ष के बच्चे: प्रति दिन 24 ग्राम (6 चम्मच) से अधिक नहीं
- 2-6 वर्ष के बच्चे: प्रति दिन 19 ग्राम (4 चम्मच) से अधिक नहीं
नमक
नमकीन और स्वादिष्ट स्वाद देने के लिए नमक खाना पकाने में अनिवार्य मसालों में से एक है। हालांकि, दुर्भाग्य से बहुत से लोगों को यह एहसास नहीं होता है कि उन्होंने अनुशंसित सीमा से अधिक नमक का सेवन किया है। यह निश्चित रूप से स्वास्थ्य को खतरे में डाल सकता है।
उम्र के आधार पर अनुशंसित अधिकतम नमक सेवन निम्नलिखित है:
- 1 वर्ष से कम: 1 ग्राम प्रति दिन
- 1-3 साल: 2 ग्राम प्रति दिन
- 4-6 वर्ष: 3 ग्राम (1/2 चम्मच) प्रति दिन
- 7-10 वर्ष: 5 ग्राम प्रति दिन
- 11 वर्ष और उससे अधिक: 6 ग्राम (1 चम्मच) प्रति दिन
मोटा
वसा लंबी अवधि में ऊर्जा प्रदान करने का कार्य करता है। इसके अलावा, वसा शरीर में विटामिन ए, विटामिन डी और विटामिन ई के अवशोषण में भी मदद करता है। हालांकि, अगर शरीर में बहुत अधिक जमा हो जाए तो वसा अब अच्छी चीज नहीं है।
वसा 3 प्रकार की होती है, अर्थात् असंतृप्त वसा, संतृप्त वसा और ट्रांस वसा। असंतृप्त वसा एक प्रकार का फैटी एसिड होता है जो शरीर के लिए अच्छा होता है। उदाहरण मछली और पौधों से प्राप्त वसा हैं। इस बीच, संतृप्त वसा और ट्रांस वसा रक्त वाहिकाओं में बस जाते हैं और बीमारी का कारण बनते हैं।
एक स्वस्थ आहार के लिए, आपको संतृप्त वसा और ट्रांस वसा के सेवन को स्वस्थ वसा, अर्थात् असंतृप्त वसा से बदलने की सलाह दी जाती है।
पुरुषों के लिए संतृप्त वसा के सेवन की अधिकतम सीमा प्रति दिन 30 ग्राम और महिलाओं के लिए प्रति दिन 20 ग्राम है। ट्रांस वसा के लिए, अधिकतम सीमा प्रति दिन 5 ग्राम है। बच्चों में, इसका अधिक मात्रा में सेवन न करने की सलाह दी जाती है।
ऊपर दिया गया संदर्भ केवल चीनी, नमक और वसा के लिए नहीं है जिसे आप व्यंजन या पेय में डालते हैं जो आप घर पर बनाते हैं, हाँ। इसमें वे भी शामिल हैं जो पैक किए गए खाद्य पदार्थों या पेय पदार्थों में निहित हैं जिनका आप आमतौर पर सेवन करते हैं। इसके बजाय, यह इस तरह की अतिरिक्त चीनी, नमक और वसा है जिस पर बारीकी से नजर रखने की जरूरत है।
भोजन में शर्करा, नमक और वसा के स्तर का पता कैसे लगाएं
भोजन खरीदने से पहले, सुनिश्चित करें कि आपने उत्पाद पैकेजिंग लेबल पर विवरण पढ़ा है। पैकेजिंग लेबल उत्पाद के पोषण मूल्य को सूचित करेगा, जिसमें चीनी, नमक और वसा की मात्रा शामिल है।
पैकेज्ड फूड के 1 पैकेज में कुल चीनी, नमक और वसा की मात्रा का पता लगाने के लिए, पोषण मूल्य पर बताई गई राशि को पहले प्रति पैकेज सर्विंग्स की संख्या के मूल्य से गुणा किया जाना चाहिए। उसके बाद, यह आंकड़ा ऊपर वर्णित चीनी, नमक और वसा की खपत के लिए अनुशंसित अधिकतम सीमा तक समायोजित किया जाता है।
यहां एक उदाहरण दिया गया है कि प्रति पैक 3 सर्विंग्स के साथ 1 पैक स्नैक्स में चीनी, नमक और वसा सामग्री को कैसे मापें:
चीनी
यदि सूचीबद्ध चीनी सामग्री 5 ग्राम है, तो पैकेज में कुल चीनी 5 ग्राम x 3 = 15 ग्राम है। इसलिए, यदि आप 1 दिन में स्नैक्स के 1 पैक से बाहर हो जाते हैं, तो आपने अपनी अधिकतम चीनी सीमा का 50% सेवन कर लिया है।
नमक
डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों में, जो आमतौर पर प्रदर्शित होता है वह नमक नहीं होता है, बल्कि सोडियम या सोडियम (नमक का हिस्सा) होता है। 1 मिलीग्राम सोडियम 2.5 मिलीग्राम नमक के बराबर होता है। इसलिए, यदि उत्पाद 50 ग्राम सोडियम कहता है, तो यह 1250 मिलीग्राम नमक या 1.25 ग्राम नमक के बराबर है।
अभी, यह सिर्फ 1 सर्विंग में नमक की मात्रा है। यदि आप नाश्ते का 1 पैक समाप्त कर लेते हैं, तो आपके द्वारा खाया जाने वाला कुल नमक 1.25 ग्राम x 3 = 3.75 ग्राम है। यह मान दैनिक नमक अनुशंसा सीमा को पार कर गया है।
मोटा
वसा की खपत जिस पर अधिक ध्यान देने की आवश्यकता है वह है संतृप्त वसा। तो, खाद्य पैकेजिंग लेबल पर सूचीबद्ध संतृप्त वसा स्तरों पर ध्यान दें। 3 ग्राम कहें तो पैकेज में कुल सैचुरेटेड फैट 3 ग्राम x 3 = 9 ग्राम है। यह राशि आपके दैनिक संतृप्त वसा की खपत की अधिकतम सीमा का लगभग 30-45% है।
इसे गिनना जटिल है, हाँ। लेकिन सेहत के लिहाज से आपको अतिरिक्त सावधानी बरतने की जरूरत है। इसके अलावा, अब बाजार में अधिक से अधिक प्रकार के भोगवादी, लेकिन अस्वस्थ, खाद्य पदार्थ उपलब्ध हैं। यदि आप लापरवाह हैं, तो ये खाद्य पदार्थ मधुमेह और उच्च रक्तचाप जैसी पुरानी बीमारियों के विकास के आपके जोखिम को बढ़ा सकते हैं।
खाना बनाते समय चीनी, नमक और तेल के स्तर को कम करना भी आमतौर पर मुश्किल होता है क्योंकि ऐसा माना जाता है कि वे पकवान के स्वाद को प्रभावित करते हैं। वास्तव में, यदि आप कोशिश करना चाहते हैं, तो आप जल्द ही महसूस करेंगे कि खाद्य पदार्थों में चीनी, नमक और प्राकृतिक तेल भी होते हैं। तो, आपको बहुत अधिक नमक, चीनी या तेल जोड़ने की आवश्यकता नहीं है।
यदि आप अभी भी अपने दैनिक चीनी, नमक और वसा के सेवन की सीमा के बारे में उलझन में हैं, तो आप डॉक्टर से परामर्श कर सकते हैं। आपका डॉक्टर आपको उस सीमा का पता लगाने में मदद करेगा जो आपकी कैलोरी की ज़रूरतों और आपके स्वास्थ्य की वर्तमान स्थिति के अनुकूल हो।