बाइसेप्स और ट्राइसेप्स हाथ की दो बड़ी मांसपेशियां हैं। हथियार दृश्यमान बनाने के लिए अधिक तंग और पेशी, आप दोनों मांसपेशियों को काम करने के लिए कई आंदोलन कर सकते हैं।
मानव बांह में ऊपरी बांह (कंधे से कोहनी तक) और प्रकोष्ठ (कोहनी से कलाई तक) होते हैं। इस बांह के साथ कई मांसपेशियां होती हैं जो हमें हाथ और हाथ को हिलाने की अनुमति देती हैं। उनमें से दो बाइसेप्स और ट्राइसेप्स मांसपेशियां हैं जो ऊपरी बांह में स्थित होती हैं।
बाइसेप्स और ट्राइसेप्स और उनके कार्यों के बारे में जानें
बाइसेप्स मांसपेशी ऊपरी बांह के सामने होती है। बिंदु कोहनियों को खींचने और खींचने की क्रिया करना है। जबकि ट्राइसेप्स मसल अपर आर्म के पीछे और साइड में होता है। यह पेशी हाथ को सीधा करने में मदद करती है। बाइसेप्स और ट्राइसेप्स मांसपेशियां भी कंधों को मजबूत और सीधा रखने का काम करती हैं।
बहुत से लोग नियमित रूप से व्यायाम की एक श्रृंखला करते हैं और यहां तक कि इन दोनों हाथों की मांसपेशियों को टोन और आकार देने के लिए जिम में बहुत पैसा खर्च करते हैं।
न केवल एक अधिक सुंदर बांह का आकार प्राप्त करने के लिए, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स की ताकत और मांसपेशियों का निर्माण भी दैनिक गतिविधियों का समर्थन करने के लिए महत्वपूर्ण है, उदाहरण के लिए किराने का सामान ले जाने, बच्चों या पोते-पोतियों को ले जाने और भारी वस्तुओं को उठाने में मजबूत होना।
बाइसेप्स और ट्राइसेप्स बनाने के लिए मूवमेंट्स
उम्र के साथ, हाथ की ताकत और मांसपेशियों में कमी आएगी, खासकर अगर शायद ही कभी प्रशिक्षित हो। नतीजतन, हथियार शिथिल दिखाई देते हैं। इसलिए, आपको बाइसेप्स और ट्राइसेप्स की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने में मेहनती होने की आवश्यकता है ताकि उनकी ताकत और मांसपेशियों को बनाए रखा जा सके।
ताकत और मांसपेशियों को बनाए रखते हुए, आप अपनी बाहों को टोन करने के लिए निम्नलिखित अभ्यासों की एक श्रृंखला कर सकते हैं:
बी मांसपेशियों के लिए व्यायामइसेपेएस
स्टैंडिंग बाइसेप्स कर्ल
- अपने पैरों को कंधे के स्तर पर फैलाकर सीधे खड़े हो जाएं और आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों।
- पकड़ डम्बल (बारबेल) एक हाथ से लगभग 4-5 किलो वजनी। हथेलियों की स्थिति आगे की ओर और भुजाओं की स्थिति सीधे भुजाओं पर
- अपनी कोहनी मोड़ें जब तक कि बारबेल आपके कंधों तक न आ जाए। ऊपरी भुजा को स्थिर रखें और शरीर के समानांतर रखें।
- अपनी बाहों को उनकी मूल स्थिति में लौटाएं (अपनी तरफ से)।
- इस क्रिया को दूसरी भुजा पर दोहराएं।
- इसे प्रत्येक हाथ पर 8-12 बार करें। इसे आप दोनों हाथों पर एक साथ भी कर सकते हैं।
हैमर कर्ल
- अपने पैरों को कंधे के स्तर पर फैलाकर सीधे खड़े हो जाएं और आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों।
- पकड़ डम्बल एक हाथ से। हथेलियाँ जाँघों की ओर और बाजुओं की स्थिति सीधे शरीर की तरफ।
- अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने फोरआर्म्स को तब तक ऊपर की ओर झुकाएं जब तक कि बारबेल आपके कंधों तक न आ जाए। ऊपरी भुजा को स्थिर रखें और शरीर के समानांतर रखें।
- अपनी बाहों को उनकी मूल स्थिति में लौटाएं (अपनी तरफ से)।
- इस क्रिया को दूसरी भुजा पर दोहराएं।
- इसे प्रत्येक हाथ पर 8-12 बार करें। इसे आप दोनों हाथों पर एक साथ भी कर सकते हैं।
टी मांसपेशियों के लिए व्यायामरिसप्स
लेट ट्राइसेप्स एक्सटेंशन
- में सीधी स्थिति में बैठें समतल बेंच, या बिस्तर के किनारे पर, फिर अपनी पीठ के बल लेट जाएँ। पकड़ डम्बल दाहिने हाथ में और दाहिने हाथ को शरीर के किनारे पर सीधा रखें।
- उठाना डम्बल जब तक आपकी बाहें सीधी न हों, तब तक अपनी कोहनी को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें, जब तक कि आपके हाथ आपके माथे के करीब न हों।
- इस आंदोलन को करते समय, सुनिश्चित करें कि आपकी ऊपरी भुजा (कंधे से कोहनी तक) नहीं चलती है। यदि आवश्यक हो, तो बाएं हाथ से हाथ और कोहनी की स्थिति को पकड़ें।
- आरंभिक स्थिति पर लौटें।
- इस क्रिया को प्रत्येक भुजा पर 8-12 बार करें। इसे आप दोनों हाथों पर एक साथ भी कर सकते हैं।
ट्राइसेप्स किकबैक
- निचले बाएँ पैर और बाएँ हथेली को पर रखें समतल बेंच, या बिस्तर के किनारे, जबकि दाहिना पैर फर्श पर टिका हुआ है। अपने शरीर को सहारा देने के लिए अपनी बायीं जांघ और बायीं भुजा को सीधा रखते हुए अपनी पीठ को चारों तरफ से सपाट रखें।
- पकड़ डम्बल दाहिने हाथ से। अपनी कोहनी को 90-डिग्री के कोण पर मोड़ें, आपकी ऊपरी भुजाएँ आपके शरीर के समानांतर हों और आपके अग्रभाग सीधे फर्श की ओर लटके हों।
- जब तक वे आपकी ऊपरी भुजाओं के अनुरूप न हों, तब तक अपनी कोहनी को पीछे की ओर घुमाते हुए सीधा करें। सुनिश्चित करें कि केवल कोहनी और अग्रभाग हिलें, न कि कंधे और ऊपरी भुजाएँ।
- आरंभिक स्थिति पर लौटें।
- इस क्रिया को हाथ पर दोहराएं: शरीर को सहारा देने के लिए दाहिने पैर और दाहिने हाथ का प्रयोग करें, जबकि बायां पैर फर्श पर टिका हुआ है।
- प्रत्येक ली पर जितना हो सके 8-12 बार करें
न केवल ऊपर दिए गए कुछ व्यायामों से, नियमित रूप से करने से बाइसेप्स और ट्राइसेप्स की मांसपेशियां भी बन सकती हैं पुश अप.
ऊपर दिए गए शारीरिक व्यायामों की एक श्रृंखला घर पर या घर पर की जा सकती है जिम. अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए, घर पर ऐसे व्यायामों को पूरा करें जो वसा को जला सकते हैं।
यदि आप बाइसेप्स और ट्राइसेप्स मसल्स बनाना चाहते हैं तो नियमित व्यायाम के अलावा भोजन का सेवन बनाए रखना भी महत्वपूर्ण है। बाइसेप्स और ट्राइसेप्स या शरीर की अन्य मांसपेशियों के निर्माण के लिए अच्छे भोजन विकल्प प्रोटीन, स्वस्थ वसा और नट्स, बीज, फलों और सब्जियों से जटिल कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ हैं।
एक आदर्श शरीर के आकार को बनाए रखने के लिए, कैलोरी, चीनी और कोलेस्ट्रॉल में उच्च खाद्य पदार्थ खाने से बचें। पर्याप्त पानी पीना न भूलें ताकि व्यायाम और व्यायाम के दौरान आप निर्जलित न हों।
आप मदद मांग सकते हैं निजी प्रशिक्षक बाइसेप्स और ट्राइसेप्स मांसपेशियों के निर्माण में चोट या गलतियों से बचने के लिए अपने वर्कआउट में मदद करने के लिए। यदि आपके पास पहले कुछ चिकित्सीय स्थितियां थीं, तो आपको पहले उचित व्यायाम विकल्पों के बारे में अपने डॉक्टर से परामर्श करने का प्रयास करना चाहिए।