नियमित गर्भावस्था व्यायाम गर्भवती महिलाओं को प्रसव का समय आने तक स्वस्थ और फिट बना सकता है। हालांकि, गर्भावस्था के व्यायाम को लापरवाही से नहीं करना चाहिए। ऐसी कई चीजें हैं जिन पर चोट को रोकने के लिए विचार करने की आवश्यकता है और प्राप्त लाभ इष्टतम हो सकते हैं।
गर्भवती महिलाओं और भ्रूण के स्वास्थ्य के लिए गर्भावस्था के व्यायाम के विभिन्न लाभ हैं। हालांकि, गर्भावस्था के व्यायाम करने से पहले, गर्भवती महिलाओं को गर्भावस्था की समग्र स्थिति का पता लगाने के लिए पहले डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए।
गर्भावस्था व्यायाम के विभिन्न लाभ
नियमित गर्भावस्था व्यायाम के विभिन्न लाभ जो गर्भवती महिलाओं को मिल सकते हैं उनमें शामिल हैं:
- मांसपेशियों और जोड़ों को मजबूत करें
- दिल और फेफड़ों को मजबूत करता है
- नींद को बेहतर बनाता है
- अत्यधिक वजन बढ़ने के जोखिम को कम करें
- पीठ दर्द या पीठ दर्द को कम करता है
- भ्रूण के विकास का समर्थन करता है
- श्रम से पहले तनाव कम करें
- सहनशक्ति बढ़ाएँ
- गर्भावस्था से पहले की तरह आकार में वापस आना आसान है
हालांकि, ध्यान रखें कि गर्भावस्था के व्यायाम को करने के लिए प्रतिबद्धता और अनुशासन की आवश्यकता होती है। गर्भवती महिलाओं को भी सलाह दी जाती है कि वे डॉक्टर की सिफारिशों के अनुसार विभिन्न गर्भावस्था व्यायाम आंदोलनों को करें ताकि गर्भावस्था को खतरा न हो।
गर्भवती जिम्नास्टिक कक्षा में शामिल हों
सही गति पर सुझाव प्राप्त करने और अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए, गर्भवती महिलाएं गर्भावस्था जिमनास्टिक कक्षाओं में शामिल हो सकती हैं जो ज्यादातर मातृ एवं शिशु अस्पतालों द्वारा आयोजित की जाती हैं। साथ देने वाला प्रशिक्षक आम तौर पर एक दाई होता है जो इस मामले में अनुभवी होता है।
यदि संभव हो तो गर्भवती महिलाएँ भी व्यक्तिगत रूप से गर्भावस्था व्यायाम कक्षाओं में भाग ले सकती हैं ऑनलाइन.
गर्भावस्था व्यायाम घर पर स्वतंत्र रूप से
वर्तमान में, विभिन्न प्रकार के वीडियो या किताबें हैं जिन्हें गर्भावस्था के व्यायाम कैसे करें, इस पर आसानी से पहुँचा जा सकता है। गर्भवती महिलाओं को प्रति दिन 20-30 मिनट के लिए मध्यम-तीव्रता वाले गर्भावस्था व्यायाम करने की सलाह दी जाती है।
गर्भावस्था के कुछ व्यायाम जो आप घर पर कर सकते हैं, जैसे:
पुश अप दीवार
गति पुश अप दीवार छाती की मांसपेशियों और ट्राइसेप्स, ऊपरी बांह के पीछे की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए उपयोगी है। यहां बताया गया है कि इस कदम को कैसे करें पुश अप दीवार:
- दीवार के सामने दोनों हाथों को सीधे दीवार के सामने रखते हुए खड़े हो जाएं।
- अपने घुटनों को थोड़ा चौड़ा और दीवार से दूर खोलें।
- धीरे-धीरे अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपनी छाती को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी ठुड्डी दीवार तक न पहुंच जाए।
- अपनी पीठ को सीधा रखें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- इन आंदोलनों को 15 बार दोहराएं।
व्यायाम गेंद के साथ स्क्वाट
बैठने की स्थिति में गर्भावस्था का व्यायाम जन्म नहर को खोल सकता है, जिससे यह प्रसव प्रक्रिया को सुविधाजनक बना सकता है। प्रेग्नेंट महिलाएं इस मूवमेंट को एक्सरसाइज बॉल की मदद से कर सकती हैं। ऐसे:
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपनी पीठ को दीवार से सटाएं। एक्सरसाइज बॉल को अपनी पीठ और दीवार के बीच रखें।
- धीरे-धीरे नीचे जाएं जब तक कि आपके घुटने 90 डिग्री का कोण न बना लें।
- प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और 10 बार दोहराएं।
गर्भवती महिलाएं अपने साथी या परिवार से मदद मांग सकती हैं ताकि इस आंदोलन को करते समय वे अपना संतुलन न खोएं।
लेग लिफ्ट एक्सरसाइज
लेग लिफ्टिंग एक्सरसाइज पीठ और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने का काम करती है। आंदोलन के चरण जो आपको करने हैं वे हैं:
- अपने घुटनों के साथ 90 डिग्री के कोण पर रेंगने और अपनी बाहों को सीधे फर्श पर रखने जैसी स्थिति में आ जाएं।
- एक पैर को पीछे की ओर तब तक उठाएं जब तक कि वह आपकी पीठ के साथ सीधा न हो जाए और एक पल के लिए रुकें।
- यही क्रिया दूसरे पैर से भी करें।
- प्रत्येक दाएं और बाएं पैर के लिए 10 बार दोहराएं।
आगे आना या एक छोटी बेंच पर चढ़ो
गति आगे आना ऊपरी और निचले अंगों की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए कार्य करता है। गर्भवती महिलाएं इस गर्भावस्था के व्यायाम को छोटे स्टूल या सीढ़ियां चढ़कर कर सकती हैं। इस जिम्नास्टिक आंदोलन के चरणों में शामिल हैं:
- गर्भवती महिलाओं के सामने एक छोटा स्टूल रखें या किसी एक सीढ़ी पर खड़े हों।
- बाएं पैर पर कदम रखें और फिर दायां पैर बारी-बारी से बेंच या सीढ़ियों पर चढ़ें।
- बारी-बारी से बाएं या दाएं पैर से बेंच या सीढ़ियों से उतरें।
- आंदोलन सावधानी से करें, जल्दबाजी में नहीं, और सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी है।
- इस क्रिया को जितना गर्भवती महिलाएं कर सकती हैं, दोहराएं।
गर्भवती होने पर व्यायाम करते समय ध्यान देने योग्य बातें
गर्भावस्था के व्यायाम करते समय गर्भवती महिलाओं को अधिक सावधान रहना चाहिए और निम्नलिखित बातों पर ध्यान देना चाहिए:
- प्रेग्नेंसी एक्सरसाइज करने से पहले वार्मअप करें और इसे करने के बाद कूल डाउन करें।
- अपनी पीठ के निचले हिस्से और कूल्हे के जोड़ों में चोट से बचने के लिए अपने घुटनों को ऊपर उठाते हुए अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें।
- मुड़ने, मुड़ने और जल्दी से खड़े होने से बचें।
- अपनी सीमाएं जानें और अपने आप को बहुत कठिन न बनाएं।
- आरामदायक कपड़ों का प्रयोग करें, न टाइट, न ज्यादा मोटे और पसीने को सोख लें।
- निर्जलीकरण को रोकने के लिए व्यायाम करने से पहले, दौरान और बाद में पर्याप्त पानी का सेवन करें।
अगर गर्भवती महिलाओं ने लंबे समय से व्यायाम नहीं किया है, तो गर्भावस्था के व्यायाम हर दिन कम से कम 5 मिनट के लिए धीरे-धीरे करें। जब गर्भवती महिला के शरीर को इसकी आदत पड़ने लगे, तो इसे बढ़ाकर प्रति दिन 10-30 मिनट करें।
नियमित गर्भावस्था व्यायाम गर्भावस्था के दौरान गर्भवती महिलाओं के स्वास्थ्य को प्रसव प्रक्रिया तक बनाए रख सकता है। हालांकि, गर्भवती महिलाओं को यह सुनिश्चित करने के लिए पहले डॉक्टर से परामर्श करने की सलाह दी जाती है कि गर्भवती महिलाएं गर्भावस्था के व्यायाम करने के लिए स्वस्थ और सुरक्षित हैं।