जब आपको कब्ज़ या कब्ज़ होता है, तो आप रेशेदार खाद्य पदार्थों का सेवन बढ़ाने से लेकर नियमित रूप से व्यायाम करने तक, स्वाभाविक रूप से मल त्याग करने के कई तरीके आज़मा सकते हैं। यह विधि जुलाब के साथ भी कम प्रभावी नहीं है।
एक व्यक्ति को कब्ज़ कहा जाता है जब वह प्रति सप्ताह 3 बार से कम मल मल की बनावट के साथ कठोर, सूखा और छोटा होता है। कब्ज वाले लोगों को भी आमतौर पर शौच करते समय तनाव और दर्द महसूस करने की आवश्यकता होती है
कठिन मल त्याग की शिकायतों को कम करके नहीं आंका जाना चाहिए। यदि ठीक से इलाज नहीं किया जाता है, तो यह स्थिति बवासीर और डायवर्टीकुलिटिस जैसी कुछ बीमारियों को जन्म दे सकती है।
फाइबर सेवन के साथ स्वाभाविक रूप से अध्याय को कैसे सुव्यवस्थित करें
स्वाभाविक रूप से शौच में तेजी लाने का पहला तरीका रेशेदार खाद्य पदार्थों की खपत को बढ़ाना है। ऐसा इसलिए है क्योंकि आहार फाइबर पाचन में सुधार कर सकते हैं और मल को नरम बना सकते हैं ताकि उन्हें पास करना आसान हो।
वयस्कों में, मल त्याग करने के लिए आवश्यक फाइबर सेवन की मात्रा प्रति दिन 25-35 ग्राम है, जबकि बच्चों में यह प्रति दिन 20-23 ग्राम है।
फाइबर सेवन को पूरा करने के लिए ताकि मल त्याग अधिक सुचारू रूप से चले, आप निम्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खा सकते हैं:
1. फल
कब्ज दूर करने के लिए फल खाने की आदत डालें। फलों के विभिन्न विकल्प हैं जिनमें बहुत सारे फाइबर होते हैं, जिनमें स्ट्रॉबेरी, सेब, नाशपाती, कीवी, संतरे, खुबानी, आड़ू और प्लम शामिल हैं।
फाइबर के अलावा, इन फलों में प्राकृतिक जुलाब या जुलाब भी होते हैं, इसलिए इनका सेवन मल त्याग को सुचारू करने में मदद करता है।
2. सब्जियां
पालक, ब्रोकोली, मक्का, शतावरी, चायोट और गाजर सहित उच्च फाइबर वाली सब्जियों के कई विकल्प हैं। उदाहरण के लिए, एक कप पालक में 4 ग्राम फाइबर होता है। जबकि एक कप ब्रोकली में करीब 2.8 ग्राम फाइबर होता है।
3. नट
अगला उच्च फाइबर भोजन जो मल त्याग को सुविधाजनक बनाने में मदद कर सकता है वह है मेवा। एक कप नट्स में 10 ग्राम फाइबर होता है, जिसमें घुलनशील फाइबर और अघुलनशील फाइबर होता है जो मल त्याग को सुचारू रूप से चलाने में मदद करता है।
एक प्रकार की फलियां जिसे आप चुन सकते हैं वह है पके हुए राजमा या सूप या सलाद के अतिरिक्त। इसके अलावा बादाम भी एक विकल्प हो सकता है, क्योंकि 30 ग्राम बादाम में लगभग 3.5 ग्राम फाइबर होता है।
4. साबुत अनाज
कब्ज की शिकायतों को दूर करने में मदद के लिए, आपको साबुत अनाज का भी सेवन करना चाहिए, जैसे अनाज या चोकर से बनी ब्रेड या साबुत अनाज, गेहूं, सूरजमुखी के बीज, या ब्राउन राइस।
ये खाद्य पदार्थ न केवल फाइबर में उच्च होते हैं, बल्कि जटिल कार्बोहाइड्रेट और वसा में भी कम होते हैं, इसलिए ये स्वास्थ्य के लिए अच्छे होते हैं।
उपरोक्त खाद्य पदार्थों के अलावा, आप स्वाभाविक रूप से मल त्याग करने के लिए अन्य खाद्य पदार्थ भी खा सकते हैं, जैसे शकरकंद, आलू, मक्का, दही, और अदरक।
ध्यान देने योग्य अन्य बातें
रेशेदार खाद्य पदार्थों की खपत बढ़ाने के अलावा, कई अन्य तरीके हैं जो मल त्याग को शुरू करने में मदद करते हैं, जैसे:
पर्याप्त पानी पिएं
मल त्याग शुरू करने का अगला प्राकृतिक तरीका पानी की खपत को बढ़ाना है। आपको प्रति दिन कम से कम 2 लीटर पानी या 8 गिलास पीने की सलाह दी जाती है।
नियमित रूप से व्यायाम करना
नियमित रूप से व्यायाम करना न भूलें। यदि आप व्यायाम करने के अभ्यस्त नहीं हैं, तो हर दिन 10-15 मिनट चलने का प्रयास करें। उसके बाद, अन्य खेलों का प्रयास करें, जैसे जॉगिंग, साइकिल चलाना, योग, या तैराकी।
नियमित व्यायाम करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह गतिविधि स्वस्थ पाचन तंत्र को बनाए रखने और मल त्याग को बढ़ाने में मदद कर सकती है ताकि यह कब्ज की शिकायतों को दूर करने में मदद करे।
शौच रोकने की आदत को रोकना
अधिक सुचारू रूप से शौच करने के लिए, आपको देरी नहीं करनी चाहिए या शौच करने की इच्छा को रोकना नहीं चाहिए। इसका कारण यह है कि जब आप मल त्याग करते हैं, तो बड़ी आंत मल में अधिक पानी सोख लेगी, इसलिए मल की बनावट कठिन और कठिन हो जाएगी।
ऊपर दिए गए विभिन्न तरीकों के अलावा, आपको मल त्याग शुरू करने के लिए तनाव कम करने की सलाह दी जाती है। आपको हर बार कब्ज़ होने पर जुलाब का उपयोग करने के लिए जल्दी करने की आवश्यकता नहीं है। इस दवा का उपयोग डॉक्टर की सिफारिश के आधार पर किया जाना चाहिए और आम तौर पर इसे अक्सर नहीं लिया जाना चाहिए।
समसामयिक कब्ज आमतौर पर हानिरहित होता है। हालांकि, यदि आपके द्वारा अनुभव की जाने वाली कठिन मल त्याग लंबे समय से चल रही है या अन्य लक्षणों के साथ है, जैसे कि पेट में दर्द, मल में रक्त, या बिना किसी स्पष्ट कारण के वजन कम होना, तो तुरंत एक डॉक्टर से परामर्श करें।