माँ, यह गर्भावस्था के दौरान अनुशंसित सब्जियों और फलों की सूची है

गर्भावस्था के दौरान सब्जियों और फलों का सेवन गर्भवती महिलाओं और भ्रूणों की पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करने का एक तरीका है। गर्भवती महिलाओं के लिए यह चुनना आसान बनाने के लिए कि गर्भावस्था के दौरान किन सब्जियों और फलों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए, पर आना, यहां विकल्पों की सूची देखें।

फल और सब्जियां विटामिन, खनिज, फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होती हैं जो गर्भावस्था के दौरान स्वास्थ्य को बनाए रखने, गर्भवती महिलाओं के लिए पाचन समस्याओं को रोकने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, जबकि इष्टतम भ्रूण विकास का समर्थन करते हैं।

गर्भवती महिलाओं के लिए सब्जियों का चुनाव

सब्जियों का ज्यादा से ज्यादा फायदा उठाने के लिए ऐसी सब्जियां चुनें जो साफ और ताजी हों। गर्भावस्था के दौरान अनुशंसित सब्जियों की सूची निम्नलिखित है:

1. ब्रोकोली

गर्भवती महिलाओं के लिए ब्रोकोली के लाभों पर संदेह करने की आवश्यकता नहीं है। यह सब्जी फाइबर, विटामिन सी, विटामिन के, विटामिन ए, कैल्शियम, पोटेशियम, आयरन और फोलेट से भरपूर होती है जो गर्भवती महिलाओं और भ्रूण के स्वास्थ्य के लिए अच्छे होते हैं। ब्रोकोली का सेवन कब्ज को रोकने और शिशुओं में जन्म के समय कम वजन के जोखिम को कम करने के लिए भी माना जाता है।

2. पालक

ब्रोकोली की तरह, पालक भी गर्भावस्था के दौरान खाने के लिए एक स्वस्थ सब्जी विकल्प हो सकता है। इसमें मौजूद विटामिन, फाइबर, फोलिक एसिड और कैल्शियम की सामग्री भ्रूण में सामान्य ऊतक और कोशिका वृद्धि का समर्थन करने और शिशुओं में जन्म दोषों को रोकने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है।

3. काले

केल भी गर्भवती महिलाओं के लिए सब्जियों की पसंद में से एक है क्योंकि इसमें कई तरह के अच्छे पोषक तत्व होते हैं। इसमें विटामिन ए और विटामिन सी होता है जो गर्भवती महिलाओं की प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने के लिए उपयोगी होता है।

साथ ही, केल विटामिन के की दैनिक आवश्यकता से 10 गुना अधिक भी पूरा कर सकता है। जन्म के समय रक्त के थक्के जमने और विटामिन K की कमी को रोकने के लिए यह बहुत महत्वपूर्ण है।

4. लेट्यूस

लेट्यूस गर्भवती महिलाओं द्वारा सेवन किए जाने वाले फोलेट का एक अच्छा स्रोत है। यह महत्वपूर्ण है, क्योंकि गर्भावस्था में फोलेट की कमी से स्पाइना बिफिडा जैसे न्यूरल ट्यूब दोष का खतरा बढ़ सकता है। इसके अलावा, लेट्यूस में पानी की मात्रा भी अधिक होती है, इसलिए यह गर्भवती महिलाओं को हाइड्रेटेड रख सकता है।

5. टमाटर

लेट्यूस के अलावा, टमाटर गर्भावस्था के दौरान फोलेट की जरूरतों को भी पूरा कर सकता है। तली हुई सब्जियों, टमाटर के रस से लेकर टमाटर के सूप तक, टमाटर को कई तरह के व्यंजन बनाना आसान है।

इतना ही नहीं, फलियां, जैसे कि किडनी बीन्स और लॉन्ग बीन्स, साथ ही कंद, जैसे आलू, गाजर, और शकरकंद भी गर्भावस्था के दौरान सेवन के लिए अच्छे सब्जी विकल्प हो सकते हैं। इसमें मौजूद विभिन्न पोषक तत्व भ्रूण के ऊतकों और कोशिकाओं के विकास में भी मदद करते हैं।

गर्भवती महिलाओं के लिए फलों का चुनाव

मीठे स्नैक्स खाने के बजाय जिनमें जरूरी नहीं कि लाभ हों, फल खाना एक स्वादिष्ट और पोषक तत्वों से भरपूर विकल्प हो सकता है। फलों का इष्टतम लाभ प्राप्त करने के लिए, गर्भवती महिलाओं को सलाह दी जाती है कि वे बिना प्रसंस्कृत किए सीधे फल खाएं।

गर्भावस्था के दौरान अनुशंसित फलों की सूची निम्नलिखित है:

1. एवोकैडो

विटामिन और फाइबर का एक स्रोत होने के अलावा, एवोकाडो पोटेशियम का भी एक अच्छा स्रोत है जो पैर की ऐंठन को रोकने के लिए है जो अक्सर गर्भवती महिलाओं द्वारा अनुभव किया जाता है। इसके अलावा, शरीर के ऊतकों, मस्तिष्क और भ्रूण की त्वचा के निर्माण के लिए इसमें स्वस्थ वसा की भी आवश्यकता होती है।

2. केला

गर्भवती महिलाओं के लिए केले के फायदे भी बहुत हैं, कब्ज के जोखिम को कम करने से लेकर मतली और उल्टी से राहत दिलाने तक। यह फायदा और कोई नहीं बल्कि इसमें मौजूद पोषक तत्व जैसे फाइबर, विटामिन सी, विटामिन बी6 और पोटैशियम है।

3. संतरा

संतरा शरीर में तरल पदार्थ की जरूरतों को पूरा करने में मदद कर सकता है, इसलिए गर्भवती महिलाएं हाइड्रेटेड रहती हैं। इसके अलावा, संतरा फोलेट का भी एक स्रोत है जो भ्रूण के मस्तिष्क और रीढ़ की हड्डी को होने वाले नुकसान को रोकने के लिए महत्वपूर्ण है।

फोलेट के अलावा, संतरे विटामिन सी से भरपूर होते हैं जो मुक्त कणों के बुरे प्रभावों को दूर करने और शरीर में आयरन को अवशोषित करने में मदद करने के लिए एक एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करते हैं।

4. आम

आम विटामिन ए का अच्छा स्रोत हैं। यह पोषक तत्व महत्वपूर्ण है, क्योंकि विटामिन ए की कमी के साथ पैदा होने वाले बच्चों को दस्त, श्वसन संक्रमण और कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली जैसी जटिलताओं का खतरा होता है।

5. सेब

फाइबर, विटामिन सी, विटामिन ए और पोटेशियम से भरपूर होने के अलावा, सेब बहुत सारे प्रीबायोटिक्स भी स्टोर करते हैं जो आंत में अच्छे बैक्टीरिया के सेवन का काम करते हैं। यह आंतों के स्वास्थ्य को बनाए रखने और कब्ज को रोकने के लिए बहुत अच्छा है जो अक्सर गर्भवती महिलाओं द्वारा अनुभव किया जाता है।

सब्जियां और फल तैयार करने के लिए टिप्स

फलों और सब्जियों की पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करने के लिए, गर्भवती महिलाओं को प्रतिदिन कम से कम 5 सर्विंग फलों और सब्जियों का सेवन करने की आवश्यकता होती है।

फल की एक सर्विंग 1 मध्यम सेब और लगभग 8 बड़े स्ट्रॉबेरी के बराबर होती है। इस बीच, सब्जियों की 1 सर्विंग 150 ग्राम लेट्यूस, 75 ग्राम सौतेले पालक, 1 पूर्ण गिलास (± 300 मिली) सब्जियों के रस और ब्रोकोली के 3 बड़े सिर के बराबर है।

इसके अलावा, यह ध्यान देना महत्वपूर्ण है कि इसे कैसे संसाधित किया जाए। सब्जियों और फलों के प्रसंस्करण और परोसने के लिए एक गाइड निम्नलिखित है:

• खाने से पहले सभी सब्जियों और फलों को धो लें।
• यदि संभव हो तो जैविक, कीटनाशक मुक्त सब्जियां और फल खरीदें।
• बैक्टीरिया की संभावना से बचने के लिए किसी भी सड़े या डेंट वाले हिस्से को हटा दें।
• काटने के तुरंत बाद फलों का सेवन करें।
• सब्जियों और फलों को फ्रिज में रखते समय कच्चे मांस से दूर रखें।

फल और सब्जियां गर्भवती महिलाओं और भ्रूण के स्वास्थ्य का समर्थन कर सकती हैं। हालांकि, यह लाभ केवल तभी इष्टतम हो सकता है जब इसे टोफू, टेम्पेह, मछली, अंडे और मांस से प्रोटीन और वसा जैसे अन्य पोषक तत्वों के सेवन के साथ जोड़ा जाए। तो, संतुलित पोषण के साथ विभिन्न प्रकार के स्वस्थ खाद्य पदार्थ खाएं, हां, गर्भवती महिलाएं।

इसके अलावा, गर्भवती महिलाओं को भी एक स्वस्थ जीवन शैली अपनाने की जरूरत है, उदाहरण के लिए नियमित रूप से व्यायाम करना और पर्याप्त नींद लेना। अपने डॉक्टर से नियमित जांच करवाना न भूलें। गर्भवती महिलाएं डॉक्टर से गर्भवती महिलाओं की स्थिति के अनुसार सब्जियों और फलों के सही चुनाव के बारे में भी पूछ सकती हैं।